日吃5份蔬果有什麼好處？如何增加攝取量才最有效？

都市人生活忙碌，一日三餐通常在外進食，往往少吃水果和蔬菜。世界衞生組織建議成人要保持健康飲食，每日要至少吃400克（等同5份或以上）蔬果，讓身體變得更好，包括減低患慢性疾病的風險。齊來了解攝取蔬果的功效、5份蔬果的定義，及學習透過不同飲食方式增加蔬果攝取量。

港人攝取蔬果不足

根據衞生署公布的2020至22年度人口健康調查報告書（第一部），包括了解港人的健康行為及生活習慣，例如患病情況、飲食方式等，涉及1.6萬名、15歲或以上受訪者。當中發現，近98%人進食水果及蔬菜份量不足，平均每日少於5份，情況令人關注。

可預防糖尿病及心臟病

吃蔬果有益健康為老生常談，究竟蔬果可以為身體帶來什麼好處？衞生署的專家便指出，蔬果含有多種抗氧化物、植物化合物（如類黃酮、花青素及茄紅素等）、維他命、礦物質及膳食纖維等各種營養素和成份，並透過不同方式為人體預防疾病，包括抗氧化作用、抗炎性功效、降低血壓、降低膽固醇、改善血糖、強化免疫系統、改善腸道菌群組合和多樣性、調節荷爾蒙代謝及促進腸道蠕動等。好處如下：

• 降低患上心血管疾病的風險，包括中風、心臟病及高血壓
• 預防癌症，尤其呼吸和消化道癌症，包括口腔癌、食道癌、肺癌、胃癌和大腸癌
• 幫助控制體重，降低肥胖風險
• 預防二型糖尿病
• 讓眼睛更健康，降低患老年黃斑病變、白內障及青光眼等眼疾的風險
• 強化免疫系統，減少受到感染的機會或染病後的嚴重程度
• 對皮膚健康有益

每日至少進食5份蔬果

本港的衞生署建議成人及12至17歲的青少年，每日要進食最少2份水果和3份蔬菜。當中所指的1份蔬菜相等於1碗（250至300毫升）未煮熟的蔬菜、或半碗煮熟了的蔬菜。至於1份水果的定義，要視乎不同種類和大小的水果，當中相等於以下份量：

• 2個小型水果，如布冧、奇異果
• 1個中型水果，如橙、蘋果
• 半個大型水果，如香蕉、西柚、楊桃
• 半碗粒狀水果或水果塊，如西瓜切粒、蜜瓜切粒、車厘子、士多啤梨、提子
• 1湯匙無添加糖或鹽的乾果，如提子乾、西梅乾
• 4分之3杯無添加糖的果汁，如橙汁、蘋果汁（1杯為240毫升）

大部分水果都是低脂肪及低熱量，適當進食對健康有益，但有少部分屬於脂肪較高的水果，包括椰子、榴槤及牛油果，則不宜大量進食，尤其需要控制體重人士宜小心食用。另外，糖尿病患者平日飲食要計算碳水化合物的攝取量，來進行食物換算，所以吃水果時同樣要有所節制，要限制進食份量，但毋需因水果本身的甜味程度而戒吃。腎病患者則要避免進食楊桃，因為他們的腎臟不能過瀘楊桃的物質。

多吃水果的方法

大家在日常生活中，可透過不同方式攝取更多水果：

• 將蘋果、香蕉、提子、車厘茄、青瓜或迷你甘筍作為小食，取代糖果、朱古力或其他高脂肪的下午茶（如西多士、炸薯條），其中蔬菜可沾點低脂原味乳酪或低脂沙律醬來提升味道
• 把水果當作前菜或甜品，如炮製雜果沙律、切粒水果伴低脂乳酪
• 烹調時，多加蔬菜作為配料，例如洋葱、青紅椒、番茄、金針菇和菇類等；又例如煮米粉時，加入椰菜、冬菇等；或自製三文治時，加入青瓜片、生菜及番茄片
• 外出點菜時，盡量揀選有蔬菜的菜式，或要有1碟少油灼菜
• 餐湯宜揀選雜菜湯來取代忌廉湯

擁有良好及均衡的飲食習慣，包括進食色彩繽紛的蔬果，對維持健康體魄好重要。信諾自願醫保靈活計劃(優越)，除了高達$8,000稅務扣減外，提供不同計劃級別以供選擇，無論價錢、保障範圍抑或增值服務，都可以滿足精打細算的你，幫你慳到盡。按此了解更多。