維他命C補充劑要點食？維他命C每日攝取量及食用需知（附新鮮蔬果維他命C含量）

第五波疫情牽起多種營養補充劑的搶購潮。為了提升抵抗力和減低受感染風險，維他命C補充劑一度被搶購一空。眾所周知生果、蔬菜當中亦含豐富的維他命C，我們真的需要額外服用維他命C補充劑嗎？維他命C吃太多又有沒有副作用和影響？

維他命C是一種水溶性的維他命，通常在新鮮蔬果的含量較多，由於維他命Ｃ是一種人類必須的營養素，而我們必須從外部補充維他命Ｃ，不少食品中也額外添了維他命C，作為人類的營養添加劑或充當保護食物的抗氧化劑之用。

維他命C功效

• 抗氧化劑
• 促進膠原蛋白質合成與強化結構
• 有助於傷口癒合
• 有助骨骼增進、牙齒生長、有助於預防牙周病
• 提升免疫系統健康，定期攝取維他命C，可降低感冒機會
• 維護記憶力
• 對抗高血壓，降低心臟病風險

維他命C攝取量

根據美國國家學院醫學院的參考膳食攝取量，成年女士宜每日攝取75毫克維他命C，成年男士宜每日攝取90毫克維他命C，成年人的攝取上限為2,000毫克。

年齡	每日維他命C攝取量	每日維他命C攝取量上限
0~12 個月的嬰兒	通常母乳中的維他命 C 含量就已足夠 大一點的嬰兒可攝取 30~35 毫克
1~3 歲兒童	15 毫克	不超過 400 毫克
4~8 歲兒童	25 毫克	不超過 650 毫克
9~13 歲兒童	45 毫克	不超過 1,200 毫克
14~18 歲青少年男性	75 毫克	不超過 1,800 毫克
14~18 歲青少年女性	65 毫克	不超過 1,800 毫克
19 歲以上成人男性	90 毫克	不超過 2,000 毫克
19 歲以上成人女性	75 毫克	不超過 2,000 毫克

高壓族、服用避孕藥的女性和吸煙者建議多吸取維他命C

• 高壓族：壓力是消耗維他命的原因之一，都市人長期處於繁忙環境，加上睡眠不足與飲食不均對身體帶來很大的壓力，建議要隨時補充維他命Ｃ，保持最佳狀態提升抗壓能力！
• 服用避孕藥的女性: 避孕藥會阻礙維他命C、維他命B6、B12等的吸收。
• 吸煙者：研究發現吸煙者和暴露在二手煙中的人其體內維他命含量明顯低於非吸煙人士。

基本上按照衛生署「日日2+3」的飲食指引：即每日進食2份水果及3份蔬菜，已能攝取足夠的維他命C。維他命C是人體必需的營養之一，當體內有過多維他命C就會隨尿液排出 (因此多尿是攝取過多維他命C的症狀之一)，過份攝取雖不會導致嚴重的副作用，但有機會引致身體不適，例如：

• 消化系統症狀，腹瀉和噁心
• 刺激腸胃黏膜，引起上腹疼痛
• 增加尿液中的草酸排泄量，增加結石風險

食物中的維他命C

水果和蔬菜是維他命Ｃ的最佳來源，柑橘類和莓類水果就是很好的選擇；蔬菜方面，燈籠椒、十字花科蔬菜等也都是不錯的來源。

水果	每100g的維他命C含量
蕃石榴	214 毫克
黑加侖子	181 毫克
釋迦	99 毫克
龍眼	95 毫克
黃金奇異果	90 毫克
木瓜	79 毫克
士多啤梨	69 毫克
橙	54毫克
檸檬	34 毫克

而烹調和儲存方法都會影響食物中的維他命C含量，例如高溫和過度烹調會使維他命Ｃ被破壞。

蔬果	分量	維他命C含量
紅燈籠椒（生）	1碗半	190 毫克
紅燈籠椒（熟）	1碗半	97 毫克
青燈籠椒（生）	1碗半	120 毫克
青燈籠椒（熟）	1碗半	63 毫克
羽衣甘藍（生）	1碗半	75 毫克
羽衣甘藍（熟）	1碗半	11 毫克

維他命C補充劑

現代人飲食不均衡，攝取天然維他命C機會較低時亦可以考慮選擇「天然萃取」維他命C，要注意的是，維他命補充劑在生產時會加入不同的化學成份或人工化合物，令營養素變成錠、粉狀或沖劑等，影響當中的成分；而人體最易吸引來指於天然食物及植物的維他命C。因此，最好還是進食成份天然和使用無添加的方法吸引維他命C，例如進食新鮮的水果和蔬菜；若需要額外補充的話可選擇「天然萃取」的營養素，當選購維他命補充劑時應考慮購買膠囊、粉劑多於口含片或錠劑。

維他命C不足可導致的疾病

• 牙齦腫痛、出血
• 皮膚容易瘀血、傷口不易癒合、結締組織弱化、微血管脆弱
• 疲勞，嚴重的可能出現類似憂鬱的症狀
• 壞血病
• 缺鐵性貧血，因出血增加加上缺乏維他命Ｃ影響鐵質吸收

服用維他命C補充劑須知

• 建議在日常三餐任何一餐飯後的30分鐘吃為佳，因為維他命C屬性偏酸，若飯前空腹吃，胃部敏感者較容易感到不適。
• 維他命C較易氧化，因此不建議買大瓶裝，開封後要儘早吃完。妥善儲存，避免與空氣接觸造成氧化。
• 孕婦、糖尿病患者在進食維他命C補充劑時請先咨詢醫生建議