【維他命B的好處】紓緩疲勞、預防貧血

容易感到疲倦、經常有口角發炎或咀唇乾裂的問題，都可能與缺乏維他命B有關。原來維他命B有很好多種，常見包括維他命B1、B2、B3、B6及B12等，簡稱「維他命B雜」。大家不妨多了解維他命B的好處及食物來源，有助預防身體出現各種大小毛病。

維他命B好處

明德國際醫院註冊營養師陸肇麟表示，維他命B雜共包括8種維他命B，分別有不同的營養價值，大家可以從進食單一食物中，攝取到多種維他命B，它不但可以有助紓緩壓力、疲勞等都市人常見的問題。同時能夠預防貧血、維持能量及幫助身體製造白血球。人體有不同類型的白血球，對維持免疫系統十分重要，例如部分白血球可吞噬細菌，部分能殺死受感染的細胞，並產生抗體，有助抵抗病魔侵襲身體。

蘊含維他命B的食物

整體來說，深綠色蔬菜、豆類、全穀類、燕麥、小麥胚芽和堅果都是維他命B雜的食物來源至於維他命B12主要從一些動物食材中攝取，包括魚類、肉類、家禽、雞蛋、牛奶、奶製品，以及海產例如蜆、鱒魚、吞拿魚和三文魚等 。海藻也含有維他命B12。由於微生物能透過發酵而產生維他命B12，所以味噌、發酵大豆製品和營養酵母等發酵食物，也可吸收到維他命B12。

另外，對素食人士來說，含有維他命B12的植物類食物來源有限，所以建議這些人士要特別留意日常飲食中，維他命B12的攝取是否足夠。如擔心缺乏維他命B12，或懷疑維他命B攝取不足，可諮詢註冊營養師的意見。

缺乏維他命B症狀

根據本港衞生署提供的資料，當身體缺乏維他命B雜，可以出現下列症狀。

維他命B1：腳氣病(會出現體重下降、身體虛弱、精神差等症狀)；韋尼克氏腦病(屬急性腦病變，可致意識混亂)；科爾薩夫精神病(患者的認知能力會受影響、意識混亂、肌肉失去協調能力等症狀，嚴重可昏迷)

維他命B2：舌頭發炎、口角發炎及咀唇乾裂

維他命B3：糙皮病(皮膚炎、脫髮、水腫及失眠症狀)

維他命B6：貧血、抑鬱及削弱免疫功能

維他命B12：巨紅血球貧血

維他命B食譜

只要不揀飲擇食，大家都可以從均衡飲食中，攝取到足夠的維他命B，又不妨試試以下由營養師提供的食譜。

圖片由明德國際醫院提供

「燕麥鮮蜆蔬菜糙米飯」(2人份量)

材料：3/4杯糙米、1/4杯全燕麥、250克新鮮或冷藏蜆(可連殼或不連殼)、3個香菇、半條西芹、30克白菜、半條胡蘿蔔及250毫升減鹽雞湯或蔬菜湯

做法：

1. 將蘑菇和蔬菜切粒、喜好米飯較軟的人士可先將糙米浸2小時
2. 糙米、燕麥和蜆洗乾淨後，瀝乾水分待用
3. 先用平底鍋加油，將蜆、蘑菇和蔬菜炒香備用
4. 糙米和燕麥放入電飯煲中煮，並加入湯
5. 湯沸騰時，再加入蜆以增加風味，直至米飯變軟
6. 最後放入蘑菇和蔬菜再煮3分鐘，即可食用

註：食譜包含了3種豐富維他命 B 的成分，包括燕麥、糙米和蜆。其中蜆是低脂優質
蛋白質的來源，其維他命 B12的含量非常豐富。10隻小蜆已足以提供每日所需的維他

命 B12。

圖片由明德國際醫院提供

「香蕉燕麥熱香餅」(2人份量)

材料：1至2隻熟香蕉、90克燕麥粉、125 毫升低脂牛奶、1隻雞蛋、半茶匙發酵粉、1茶匙楓糖漿、適量油及自己喜歡的水果作裝飾

做法：

1. 將燕麥粉、香蕉、牛奶和雞蛋拌勻
2. 加入楓糖漿和小蘇打並打勻，製成麵糊
3. 鍋內加油，倒入麵糊煎香至麵糊開始起泡，並煎至兩面金黃色
4. 最後熱香餅加上楓糖漿和新鮮水果上碟

註：燕麥除了含有維他命B雜，還有一種稱為β-葡聚醣的特別營養素，有助透過增強抗體和白血球清除體內細菌、病毒和受感染細胞的能力，繼而改善體內的免疫力。