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    【低GI水果】一文看清香港當造水果及低GI水果精選

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    香港的超市街市有著林林種種的水果, 由本地耕種到外國進口任君選擇。水果營養豐富纖維多,是人體重要的營養來源,想要補充營養之餘又想大飽口福就要「食得合時」!其實每個季節都有相應的當造水果,在時令季節買對水果就絕對可以品嚐到美味可口又多汁的水果了!

    一年四季當造的水果會因為其出產地和氣候影響而有所不同,以夏季為例,西瓜、哈密瓜等水分含量高,食用後可以協助人體補充所需水分,緩解夏季悶熱和疲勞。秋季則適合食用梨子、柿子等,降低乾燥氣候帶來的喉嚨不適和滋養肺部

    • 春季(3-5月):柑橘、士多啤梨、西柚
    • 夏季(6-8月):西瓜、蜜瓜、車厘子、哈密瓜、藍莓、水蜜桃、龍眼、芒果、榴蓮、山竹
    • 秋季(9-11月):提子、無花果、柚子、番石榴
    • 冬季(12月-2月):奇異果、莓、梨、柿

    雖然水果的營養價值高,但有些水果的升糖指數(Glycemic index,簡稱GI)偏高並不宜過量進食。想要食得健康就要選擇低GI的水果。GI越高的食物,通常越容易使血糖快速上升,導致多餘脂肪形成;反之,較低GI的食物,會緩慢分解,也會緩和血糖上升,亦較容易有飽足感。

    不少人誤以為糖份和熱量越高就等於GI值越高,但其實糖份和熱量並不是判斷GI值高低的唯一量度成份,當中還包含醣量、膳食纖維、食用方式等等。相比下,GI值與膳食纖維的關連更大,當膳食纖維含量越高GI值就越低。因為膳食纖維能有效控制血糖、幫助減慢食物吸收速度、延長消化時間和增加飽足感,亦可以幫助消化代謝。

    水果中的GI值也會因為其成熟程度、食用方法和產地而有所不同,例如:熟到有黑斑的香蕉比青綠色的香蕉GI值高、果汁的GI值比水果高。可以將水果分為三種類別:低GI(55以下)、中GI(55~70)、高GI(70以上)。GI值超過70就屬於高GI水果,而高GI水果通常水溶性膳食纖維含量很低,吃起來很甜,卻沒什麼膳食纖維,例如:西瓜、芒果、菠蘿、榴槤、荔枝、龍眼等,都是高GI水果,要特別注意食用份量。

    百香果 / 熱情果(GI值:約16)

    Low GI Fruits in Hong Kong

    雖然它的糖分不低,但具有超高含量的膳食纖維,建議要連籽要咬碎食用,同時含有豐富的維他命B維他命C、葉酸、多酚類,保護心血管,同時能提高鐵的吸收,從而改善貧血、防止動脈硬化。

    牛油果(GI值:約27)

    Low GI Fruits in Hong Kong

    雖然卡路里比其他水果相對,但醣類含量卻很低,牛油果的脂肪是好脂肪,即不飽和脂肪酸和Omega3脂肪酸,有助降低壞膽固醇,對抗氧化及預防心血管疾病有益。加上它蘊含豐富纖維,進食後可增加飽肚感

    車厘子(GI值:約22)

    Low GI Fruits in Hong Kong

    含有大量的鐵和維他命C,能養顏美容及抗氧化,是低GI的美顏精選!

    蘋果(GI值:約36)

    Low GI Fruits in Hong Kong

    「一日一蘋果,醫生遠離我」,小時候大家都定入聽過這句耳熟能詳的俗語!蘋果富含膳食纖維,而蘋果皮含多酚,連皮一起吃的話抗氧化效果很好。蘋果的纖維可以減緩血糖的吸收速度,一次最多吃一個,就不怕糖分超標!

    番石榴 / 芭樂(GI值:約為31)

    Low GI Fruits in Hong Kong

    含有非常豐富的膳食纖維和維他命C,有助減肥並增強免疫力,吃起來不會太甜而具有紮實的口感,能延長飽足感和幫助排解便秘。但番石榴的籽並不太容易消化,腸胃不適的人要小心注意。

    奇異果(GI值:約35)

    Low GI Fruits in Hong Kong

    不論金奇異果或綠色奇異果的GI值都低於55,而且奇異果的維他命C含量豐富,並且含大量水分,膳食纖維和奇異酵素也有助消化。

    火龍果(GI值:約42)

    Low GI Fruits in Hong Kong

    含糖量低,而且紅肉火龍果比白肉火龍果效果更好。

    1. 食用份量

    低GI的水果相對健康,但水果中仍然含有大量的果糖,建議攝取上限為每日兩份水果,應盡量避免過量食用。根據世界衛生組織所指一份水果約為1個中型水果,如橙、蘋果;或半個大型水果,如香蕉、火龍果等。

    2. 食用時間

    建議吃水果時與正餐分開,並分次食用,以免同一餐攝取太多碳水化合物,造成血糖快速上升。

    若本身空腹血糖較高的糖尿病患者,可以考慮在早上吃水果,避免在晚餐後吃水果,減少晚上的醣類攝取,以免影響隔天的空腹血糖指數。

    低GI的水果並不代表我們可以放任地大吃大喝,若過量進食水果仍是會對健康造成損害,畀此建議各位參照按衞生署的建議,以每日2份蔬果為準則來預備你的低GI水果餐!

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