近年生酮飲食、低醣飲食等減肥飲食法相當盛行，不少人士於減肥期間都會主力戒掉澱粉。而為了減肥而完全戒掉澱粉的話，反而有機會令身體代謝能力變差，影響運動表現之餘更會減低瘦身效率。其實澱粉也有好壞之分，好的澱粉助你於減肥路上事倍功半。信諾Smart Health為你剖析「好澱粉」與「壞澱粉」的分別！
減肥期間不宜全戒澱粉
事實上，身體所需的能量主要由碳水化合物、脂肪、蛋白質這三大營養素所提供，當中更以碳水化合物為主要來源。因此，如果身體未能攝取足夠澱粉質的話，即有機會以燃燒部分肌肉來獲取能量，反而會影響減脂效果，甚至為身體帶來負面影響。
另外，由於澱粉能夠帶來飽腹感，而且能助大腦合成血清素，從而達到穩定情緒、增強抗壓性的功效，因此可以減少暴飲暴食的機會，有助控制體重。
好澱粉 vs 壞澱粉
與膽固醇一樣，其實澱粉亦有好壞之分。當中澱粉可以分為抗性澱粉與精緻澱粉兩種，以下將為你講解一下兩者之間的分別：
| 好澱粉（抗性澱粉） | 壞澱粉（精緻澱粉） | |
| 例子 | 蕃薯、糙米、燕麥、豆類、全穀麵包等 | 白飯、白麵包、米粉、即食麵等 |
| 優點 |
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| 缺點 |
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好澱粉例子一覽
由於抗性澱粉難以被小腸吸收，不但不會提高血糖，更能達到控制血糖的功效。除此之外，抗性澱粉亦能增加飽腹感，減重之餘亦能降低膽固醇；以下為你介紹多種常見的抗性澱粉食物及其營養價值。
| 食物 | 營養價值 |
| 南瓜 | 含有豐富的蛋白質、茄紅素、維他命、β-胡蘿蔔素、礦物質和膳食纖維等，能護眼、降血脂、改善便秘等 |
| 芋頭 | 含有豐富維他命Ａ、維他命Ｃ、抗氧化物及膳食纖維，可強化免疫系統、抗氧化、降血壓及延緩血糖上升 |
| 蕃薯 | 含有β-胡蘿蔔素及大量膳食纖維，因此具備改善便秘、控制血糖等功效，亦可以達到減肥效果 |
| 粟米 | 含有豐富的玉米黃素、葉黃素，能夠預防黃斑病變、白內障等眼疾；另外當中含有的膳食纖維亦有助刺激腸胃，以幫助排便 |
| 蓮藕 | 含有膳食纖維，維他命B、維他命C，能有效達到抗氧化、幫助排便、預防感冒等作用 |
| 糙米 | 含有鎂、膳食纖維及維生素B群，有助維持身體肌肉及神經運作、降低糖尿病風險等 |
| 燕麥 | 含有水溶性膳食纖維、維他命B、植物性蛋白質、鉀、鎂、磷、鈣、鐵等，能夠降血脂、降血壓、減低心血管疾風險等 |
正確攝取澱粉的方法
雖然抗性澱粉益處多，但過量攝取同樣會造成營養過剩的問題。因此，透過以下三個正確攝取澱粉的方法，才能做到健康瘦身的效果。
1. 控制攝取份量
碳水化合物可說是最容易攝取過量的的營養素，因此需要按照個人所需而分配攝取份量及比例。而碳水化合物的每日建攝取量大約為自身體重的2至3倍，以50KG的人士為例，即建議每天攝取100g-150g的碳水化合物。
2. 改變進食順序
想有效避免飯後血糖急升的情況，亦可以嘗試改變進食順序。進食時，可以先由蔬菜、肉類等含有豐富膳食纖維及蛋白質的食物開始，然後再進食澱粉類的碳水化合物。如此一來，便能夠獲得飽腹感，以及減低血糖急升的機率。
3. 運動後補充澱粉
由於運動時會消耗肌肉所儲存的肝醣，因此建議盡量於運動後一小時內補充碳水化合物，以恢復維持體力的肝醣，從而提升運動效果及瘦身效率。
雖然戒澱粉的確有機會達到減重的效果，但同時亦會容易有反效果，而且也有機會造成肌肉流失的情況；因此，學懂選擇抗性澱粉並控制攝取份量，便能令減肥一事順順利利！