【健康瘦身】戒澱粉可減肥？即睇優質澱粉如何助你瘦身！

近年生酮飲食、低醣飲食等減肥飲食法相當盛行，不少人士於減肥期間都會主力戒掉澱粉。而為了減肥而完全戒掉澱粉的話，反而有機會令身體代謝能力變差，影響運動表現之餘更會減低瘦身效率。其實澱粉也有好壞之分，好的澱粉助你於減肥路上事倍功半。信諾Smart Health為你剖析「好澱粉」與「壞澱粉」的分別！

減肥期間不宜全戒澱粉

事實上，身體所需的能量主要由碳水化合物、脂肪、蛋白質這三大營養素所提供，當中更以碳水化合物為主要來源。因此，如果身體未能攝取足夠澱粉質的話，即有機會以燃燒部分肌肉來獲取能量，反而會影響減脂效果，甚至為身體帶來負面影響。

另外，由於澱粉能夠帶來飽腹感，而且能助大腦合成血清素，從而達到穩定情緒、增強抗壓性的功效，因此可以減少暴飲暴食的機會，有助控制體重。

好澱粉 vs 壞澱粉

與膽固醇一樣，其實澱粉亦有好壞之分。當中澱粉可以分為抗性澱粉與精緻澱粉兩種，以下將為你講解一下兩者之間的分別：

	好澱粉（抗性澱粉）	壞澱粉（精緻澱粉）
例子	蕃薯、糙米、燕麥、豆類、全穀麵包等	白飯、白麵包、米粉、即食麵等
優點	穩定血糖 降低膽固醇 增強免疫力 緩解便秘問題	口感順滑 易於煮食
缺點	口感較差 進食過量有機會消化不良	升糖指數較高 很快會再次感到飢餓 增加出現炎症及患上抑鬱的機會 營養價值低，加工後流失維他命、蛋白質及礦物質等

好澱粉例子一覽

由於抗性澱粉難以被小腸吸收，不但不會提高血糖，更能達到控制血糖的功效。除此之外，抗性澱粉亦能增加飽腹感，減重之餘亦能降低膽固醇；以下為你介紹多種常見的抗性澱粉食物及其營養價值。

食物	營養價值
南瓜	含有豐富的蛋白質、茄紅素、維他命、β-胡蘿蔔素、礦物質和膳食纖維等，能護眼、降血脂、改善便秘等
芋頭	含有豐富維他命Ａ、維他命Ｃ、抗氧化物及膳食纖維，可強化免疫系統、抗氧化、降血壓及延緩血糖上升
蕃薯	含有β-胡蘿蔔素及大量膳食纖維，因此具備改善便秘、控制血糖等功效，亦可以達到減肥效果
粟米	含有豐富的玉米黃素、葉黃素，能夠預防黃斑病變、白內障等眼疾；另外當中含有的膳食纖維亦有助刺激腸胃，以幫助排便
蓮藕	含有膳食纖維，維他命B、維他命C，能有效達到抗氧化、幫助排便、預防感冒等作用
糙米	含有鎂、膳食纖維及維生素B群，有助維持身體肌肉及神經運作、降低糖尿病風險等
燕麥	含有水溶性膳食纖維、維他命B、植物性蛋白質、鉀、鎂、磷、鈣、鐵等，能夠降血脂、降血壓、減低心血管疾風險等

正確攝取澱粉的方法

雖然抗性澱粉益處多，但過量攝取同樣會造成營養過剩的問題。因此，透過以下三個正確攝取澱粉的方法，才能做到健康瘦身的效果。

1. 控制攝取份量

碳水化合物可說是最容易攝取過量的的營養素，因此需要按照個人所需而分配攝取份量及比例。而碳水化合物的每日建攝取量大約為自身體重的2至3倍，以50KG的人士為例，即建議每天攝取100g-150g的碳水化合物。

2. 改變進食順序

想有效避免飯後血糖急升的情況，亦可以嘗試改變進食順序。進食時，可以先由蔬菜、肉類等含有豐富膳食纖維及蛋白質的食物開始，然後再進食澱粉類的碳水化合物。如此一來，便能夠獲得飽腹感，以及減低血糖急升的機率。

3. 運動後補充澱粉

由於運動時會消耗肌肉所儲存的肝醣，因此建議盡量於運動後一小時內補充碳水化合物，以恢復維持體力的肝醣，從而提升運動效果及瘦身效率。

雖然戒澱粉的確有機會達到減重的效果，但同時亦會容易有反效果，而且也有機會造成肌肉流失的情況；因此，學懂選擇抗性澱粉並控制攝取份量，便能令減肥一事順順利利！