【減醣飲食】想減肥先要減醣？即睇減醣好處及飲食建議

相信不少人也聽說過，減肥三分靠運動，七分靠飲食，現時坊間很多人也推崇減醣飲食、生酮飲食等瘦身飲食法。當中減醣飲食更是以可以吃得飽、食物選擇多見稱，加上門檻較生酮飲食低，因為受到不少瘦身一族所熱捧。到底減醣飲食有何好處？又有哪些注意事項？信諾Smart Health馬上為大家講解減醣飲食的相關細節。

什麼是減醣飲食？

此「醣」不同彼「糖」。「糖」是指精製糖，而「醣」則為碳水化合物，因此低醣飲食亦能稱作減碳飲食。而減醣飲食的意思，即是減少攝取澱粉類碳水化合物，並改以脂肪及蛋白質來取代熱量，讓身體逐漸從消耗肝醣轉變為消耗脂肪，從而令胰島素保持穩定並處於低數值，控制食欲的同時更能達到減肥瘦身的效果。

減醣飲食 vs 生酮飲食

減醣飲食指限制每日的醣類攝取量控制在40%，而生酮飲食則以每天攝取5%醣類為上限，並且需要配搭大量高脂肪食物來維持每日所需的熱量。

	減醣飲食（Low Carbohydrate Diet）	生酮飲食（Ketogenic Diet）
醣類攝取量	40%	5%
脂肪攝取量	40%	75%
蛋白質攝取量	20%	20%
常見食材	肉類、豆類、乳製品、堅果、蔬菜	肉類、牛油果、椰子油、防彈咖啡

不過，飲食最重要是講求營養均衡，無論採取哪一種飲食方法也好，控制攝取量的同時亦應攝取足夠的蔬菜、植物性油脂及植物性蛋白質，並且盡量避免進食過多紅肉、加工食品及飽和脂肪。

減醣飲食的好處

減醣飲食主要是降低日常攝取的碳水化合物數量，再配合足夠份量的蛋白質及優質脂肪，這種飲食方法除了能夠控制血糖、穩定胰島素外，還可以為身體帶來以下三個好處：

1. 減低體脂

   由於醣類屬於身體主要的能量來源，減少醣類攝取後，身體會促使脂肪細胞代謝脂肪，再以脂肪作為能量來源以及維持足夠血糖，從而達到燃燒脂肪的效果，甚至可以改善脂肪肝、高血脂等問題。

2. 增加肌肉

   蛋白質是三大營養素之一，而攝取高蛋白質食物更能有助增加肌肉量。進行減醣飲食時，在減少醣類比例的同時亦會提高蛋白質的攝取量，如果配合重訓運動，便能夠有效促進增肌表現。

3. 改善疲勞

   身體消耗糖份及和精製澱粉（醣類）時，會令血糖飆升並刺激血清素分泌，令到胰腺產生大量胰島素，會讓人感到精疲力竭。減少攝取醣份後，就能有助改善血糖急升的問題，繼而達到改善疲勞的效果。

減醣飲食的飲食建議

減醣飲食並不僅限於降低日常飲食中碳水化合物的總攝取量，如果想達到健康瘦身的目標，在減醣的同時亦要注意營養均衡，並配合適當的運動，才能減掉多餘的脂肪，以下為一些進行減醣飲食時的飲食建議：

1. 減少攝取精製澱粉

   「精製澱粉」是指經過加工製成的全穀類食物，而白飯、麵包等均屬都是精製澱粉。進行減醣飲食時，不妨考慮以糙米、紫米等粗食澱粉飯來取代精製澱粉，以減低血糖急速上升的機會。

2. 補充足夠蛋白質

   蛋白質可分為動物性蛋白質與植物性蛋白質兩種，而長期大量攝取豬肉、牛肉等高油脂紅肉有機會令身體攝取過多的飽和性脂肪酸，為健康造成影響；因此建議透過進行魚肉、雞肉、豆類等食物來補充足夠蛋白質。

3. 配合優質油脂

   減脂瘦身並不代表要滴油不沾，減少攝取醣份時亦要攝取足夠的脂肪量。然而，進食時應配合含有豐富Omega-3脂肪酸的「優質油脂」，例如亞麻仁籽油、橄欖油、牛油果等。

4. 攝取足夠膳食纖維

   進食適量含豐富膳食纖維的食物，能有效預防多種慢性疾病，而蔬菜中含有豐富的鉀離子及膳食纖維，能刺激大腸肌肉的蠕動，幫助排便之餘亦能減低進食紅肉所帶來的腸道健康風險。

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