減磅方程式
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減磅方程式

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不論甚麼節食或減磅策略,其核心都是一條簡易的方程式 —— 你的能量消耗必需超過你所吸收的能量。

減磅=能量吸收-能量消耗

這是一個關鍵的概念,因為減磅不但要吃夠營養、高質量的食物,更加要確保自己所吸取的卡路里是少於一整天活動所燃燒的份量。數量固然緊要,質量亦然。因此,假如你的減磅計劃沒有顯著效果,只有兩個選擇。你可以吃少一點,或多做一點運動。

減少能量吸收

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免去一整頓飯是普遍但其實並不適當的節食策略。這樣會降低你的能量水平,形成更大的進食慾望和令饑餓煎熬的感覺更強烈,引致你的進食量遠超出健康所需。1

相反,每日三餐以外,你須要避免進食零食。速食含高卡路里,尤其是糖和脂肪,而由於你未必特別留意進食的份量,因而會過份吸收。零食的定義就是不必要的卡路里攝取,所以如果你嘗試減少能量吸收,戒除零食就是首要任務。

第二個貼士是確保你的早、午、晚三餐含豐富營養,低升糖指數(GI Index)和適度卡路里的食物,這樣會保持你的能量水平一整天持續穩定及增加抵抗吃零食的意慾。以下有一些方案:

  • 複合碳水化合物:如糙米、全麥麵包和藜麥同屬低 GI 值。當它們被消化,當中的卡路里會逐步被釋到血管中,提供全日穩定的卡路里供應和形成飽肚感。
  • 饍食纖維:生果、蔬菜、豆類和全穀物都充滿纖維,同樣能夠增加飽肚感和促進消化健康。
  • 蛋白質:對於肌肉密度極為重要。如你在進行重量或力度訓練,考慮進食多點蛋白質來增加你的肌肉組織。你的肌肉密度越高,你的新陳代謝率會越高,因而令身體燃燒更多脂肪,就算休息時亦然。2

增加能量消耗

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根據專家指出,你每星期須要做至少 150 分鐘適度的體能運動,如果你的目標是更快速減磅,你可以進行更多的運動。3 避免過度損耗,你應將體能運動的時間以每星期進行三至五節來分配,並將運動納入你的日常生活中:

  • 以步行上班及下班:就算你須要乘坐交通工具,亦應盡量多走動。考慮提早一個站下車,多走一段路程。
  • 選擇走樓梯而非乘搭扶手電梯或升降機。
  • 幫手分擔家務:額外好處是,你的家人定必心存感激。

緊記其實有許多體能運動,無論看似多瑣碎,都可以有助你的能量輸出,及在能量吸收和消耗的平衡中增加消耗。再結合控制卡路里的吸收,減磅的目標觸手可及!

資料來源

  1. Obesity. NHS Choices. Visited 4 April 2014
  2. How can I speed up my metabolism? NHS Choices. Visited 4 April 2014.
  3. Physical Guidelines for adults. NHS Choices. Visited 4 April 2014. 

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