身體質量指數與腰圍:健康體重指示
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身體質量指數(BMI)、腰圍與體脂:怎樣才算是健康的體重?

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身體質量指數與腰圍:健康體重指標

每人體型和尺寸不同,一個人的健康體重,相對於另一個人來說可能太輕或太重。身體質量指數(BMI) 、腰圍和體脂,是現今最流行的健康衡量指標,可以反映肌肉與骨質分佈,以及脂肪重量。

  1. 身體質量指數 (BMI)

    BMI由19世紀比利時人阿道夫.凱特勒(Adolphe Quetelet)發明。當初他創造這個數值計算方式,只是為了幫助當時的法國和蘇格蘭軍隊,找出「身材平均」適合加入軍隊的人。經過多年發展和推廣,BNI指標已廣泛適用於全球。計算方法如下:

    • 以身高和體重測量肥胖程度
    • 計算方法是體重 (kg)/身高的二次方(m2)

    世界衞生組織基於亞洲人體質有別於西方國家,在2000年為亞洲人修訂了BMI數值指標。香港居民大部份具有華人血統,在量度時最好參考亞洲那一套:

    西方標準

    亞洲標準

    低於 18.5:過輕

    低於18.5:過輕

    18.5 – 24.9:正常

    18.5-22.9:正常

    25 – 29.9:過重

    23-24.9:過重

    30或 以上:癡肥

    25或以上:肥胖

    按此前往BMI計算機,計算你的體重和健康風險。

    雖然BMI某程度上可以反映肥胖程度,但有一點值得留意,數據並不適用於18歲以下兒童和懷孕期間的婦女。另外BMI往往高估了運動員體內脂肪比例,忽略其肌肉型體質;同時低估長者的肥胖程度,或部份成人肌肉較少。

    一般而言,即使看起來高度和肥瘦相近,運動員的BMI會較普通人高,原因是其體內肌肉較多。相對而言,長者或部份人因為肌肉較少,BMI指數會偏低一點。

  2. 腰圍

    研究表明,身體中央較大腿和臀部更易累積多餘脂肪,增加患上肥胖相關病症的風險,例如高血壓和糖尿病3換句話說,從量度腰圍反應腹部脂肪蓄積程度,可以提早預測各種病症的風險。男性腰圍超過40吋(約90厘米)、女性腰圍超過35吋(約80厘米),即屬「腹部肥胖」,健康風險大增,須特別注意飲食、運動、體重控制,必要時諮詢醫療健康照護人員。

    正確腰圍測量方法4

    1. 除去腰部覆蓋衣物,輕鬆站立,雙手自然下垂。
    2. 以軟尺繞過腰部,調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之間點,同時注意皮尺與地面保持水平,緊貼而不擠壓皮膚。
    3. 維持正常呼吸,於吐氣結束時,量取腰圍。
  3. 體脂

    與利用體重和身高計算的傳統 BMI 方法不同,人體脂肪率以一系列的方法量度,當中包括臨床靜水壓測試、健身室的卡尺測試、以及家用人體脂肪秤。健康的體內脂肪率應介乎於25%至32%之間,若比例為33%或更高,則屬於超重。

    要留意的是,生理上的差異會使女性容易有較高的體內脂肪。同時,正常脂肪比例也會因年齡而異。因此,健身專家建議女性應注意體內脂肪的分佈。例如腹部脂肪除了對身體不好外,亦可能是包括心臟病在內的代謝綜合症徵兆。

BMI超過 25?腰圍超過標準尺吋?為何不積極改變生活習慣,減少BMI及腰圍數字!

定期運動+低脂飲食=達至最佳健康體重的方法。專家建議包括減少攝取油、鹽、糖、酒精,多用蒸、烤等煮食方式取代油炸,另外每周應該進行3-5次運動,每次最少30分鐘,並在日常生活中增加活動量,例如多走路、多行樓梯等。

請參考以下體脂率對照表:

年齡(歲)

體內脂肪率 (%)

男性 女性
20 8.5 17.7
25 10.5 18.4
30 12.7 19.3
35 13.7 21.5
40 15.3 22.2
45 16.4 22.9
50 18.9 25.2
55 20.9 26.3

資料來源

  1. What's your BMI. NHS Choices. July 2013
  2. 衞生防護中心 – 體重指標表
  3. Balkau B et al. International day for the evaluation of abdominal obesity (IDEA): A study of waist circumference, cardiovascular disease, and diabetes mellitus in 168,000 primary care patients in 63 countries. Circulation 2007: 116(17); 1942-1951.
  4. 衞生防護中心 – 體重指標表

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