【健步行】急步行好處、急步行正確姿勢

都市人工作太忙，忙到無時間做運動？不如從健步行(即急步行)開始，每天多些急步行走，以循序漸進的方式，增加全日的活動量，有助改善心肺功能、控制體重、趕走壞姿勢、鍛鍊體魄等，好處多到令人意想不到。打工仔掌握健步行的好處、正確姿勢，多做步行運動，可預防多種都市病，減少健康上的煩惱。

健步行好處

不少研究都證實經常急步行(即15至20分鐘內完成約1.6公里，養成習慣，對身體長遠有很多裨益。醫學界建議大家每日健步行至少30分鐘，促進健康，若無法持續進行，可分段做，但每次應不少於10分鐘、並要累積到3000至4000步。衞生防護中心的專家便為急步行列出以下好處：

1. 燃燒卡路里，有助保持健康體重
2. 減低患上心臟病、高血壓及糖尿病的機會
3. 改善心肺功能
4. 降低血液的膽固醇水平
5. 使頭腦靈活，增強記憶
6. 使骨骼、肌肉及關節強健，預防骨質疏鬆症
7. 改善長者的身體靈活度和平衡力
8. 改善孕婦及產後婦女的健康狀況
9. 改善糖尿病患者的血糖水平和減低其用藥劑量

健步行屬於中等強度的帶氧運動？

世界衞生組織建議成人每星期進行至少150分鐘、中等強度，或75分鐘高強度的帶氧運動。其實健步行都可以達到中等強度的級數，本身也是屬於帶氧運動的一種。大家可用一些簡單測試來初步評估自己的運動強度，例如「說話測試」、即是當急步行走時，仍能談話及說出簡短句子，但不能唱歌，便反映身體正進行達到中等強度的運動。另一個為「自覺竭力程度」，若個人感到辛苦程度介乎4至7分(10分為滿分)，便屬中等強度的運動。若想更準確，便要用健步行期間的心跳率計算，包括可透過用運動手錶等儀器作監察。

當做運動時達到自己的運動心跳率，代表運動的強度為中等，這樣做也有助燒脂，計算方程式為「220減去年齡再乘64%-75%」，以40歲人士為例，每分鐘運動心跳率為115至135。若健步行期間有此心跳率，便代表達到中等強度。當然，每個人的中等強度目標心跳率都不同。

健步行的正確姿勢及步姿

• 盡量挺直身體，頭胸腰保持正中姿勢，放鬆肩膊
• 雙手輕輕握圈，不要用力握拳，肘屈約90度，自然地擺動手臂
• 期間宜微收小腹
• 眼望前方5至6米，不要向下望，下巴宜微收
• 後腳的腳掌尖蹬地時，前腿要向前提動
• 腳踭宜輕輕著地，就像平時走路一樣

健步行運動注意事項

大家進行健步行期間，記得要穿著適合的鞋履，包括有助吸汗的襪子、有良好承托和保護的鞋子，不要穿涼鞋或保護性不足的一般平底鞋，並有幾個揀鞋貼士：

• 鞋子尺碼要適合，以便步行時能保護及穩定足部
• 鞋頭要寬闊，鞋跟要舒適地緊貼足踝
• 鞋外的足跟部位要穩固，提供足夠防護
• 鞋底要防滑，鞋身要柔韌

專家建議最好相約朋友一起進行，齊齊享受健步行帶來的樂趣，例如清晨期間進行。同時要選擇安全的行走路徑，包括路面要乾爽、光線充足。運動前要做足熱身，例如用2至3分鐘時間，進行輕鬆的原地踏步及靈活關節活動，再針對下肢肌肉為主進行伸展練習，包括伸展大小腿、轉動足踝等動作。運動後，必須補充流失的水份。冬天進行健步行，記得在運動後穿回外套，以免著涼。同時，健步行完成後都要進行紓和(cool down)運動，包括伸展動作，鬆弛肌肉。康文署設有「18區健步行徑」的路線建議供大眾參考，方便大家選擇適合自己或家人的健步行路線。

分區	路徑	路徑總長度
南區	鴨脷洲風之塔公園	1200米
中西區	中山紀念公園至中環7號碼頭	2430米
	香港公園	1200米
灣仔區	灣仔公園	312米
	寶雲道	3000米
東區	鰂魚涌公園	1300米
深水埗區	荔枝角公園	1000米及600米
油尖旺區	九龍公園	900米
	尖沙咀海濱花園	683米
黃大仙區	蒲崗村道公園	650米
	牛池灣公園	290米及210米
觀塘區	麗港公園	500米
	佐敦谷公園	856米
九龍城區	九龍仔公園	800米
	九龍寨城公園及賈炳達道公園	1800米
大埔區	大埔海濱公園	517米
	梅樹坑遊樂場	1600米
西貢區	西貢海濱長廊	1536米
	寶翠公園	750米及566米
	將軍澳海濱公園及將軍澳海濱長廊	1100米及2800米
沙田區	沙田公園	1500米、950米及610米
	馬鞍山公園	920米、630米及450米
	馬鞍山海濱長廊	3223米
屯門區	屯門公園、湖山河畔公園及湖山遊樂場	2032米
元朗區	元朗公園	800米
	天水圍公園	800米
北區	北區公園	900米、570米及460米
	百福田心遊樂場	1600米、1000米及550米
荃灣區	城門谷公園	800米
	荃灣公園	2100米
葵青區	青衣公園	1200米及800米
	青衣海濱公園	1250米
離島區	長洲運動場	250米
	東涌北公園及文東路公園	1200米