【健步行】急步行好處、急步行正確姿勢

都市人工作太忙，忙到無時間做運動？不如從健步行(即急步行)開始，每天多些急步行走，以循序漸進的方式，增加全日的活動量，有助改善心肺功能、控制體重、趕走壞姿勢、鍛鍊體魄等，好處多到令人意想不到。打工仔掌握健步行的好處、正確姿勢，多做步行運動，可預防多種都市病，減少健康上的煩惱。

健步行好處

不少研究都證實經常急步行(即15至20分鐘內完成約1.6公里，養成習慣，對身體長遠有很多裨益。醫學界建議大家每日健步行至少30分鐘，促進健康，若無法持續進行，可分段做，但每次應不少於10分鐘、並要累積到3000至4000步。衞生防護中心的專家便為急步行列出以下好處：

1. 燃燒卡路里，有助保持健康體重
2. 減低患上心臟病、高血壓及糖尿病的機會
3. 改善心肺功能
4. 降低血液的膽固醇水平
5. 使頭腦靈活，增強記憶
6. 使骨骼、肌肉及關節強健，預防骨質疏鬆症
7. 改善長者的身體靈活度和平衡力
8. 改善孕婦及產後婦女的健康狀況
9. 改善糖尿病患者的血糖水平和減低其用藥劑量

健步行屬於中等強度的帶氧運動？

世界衞生組織建議成人每星期進行至少150分鐘、中等強度，或75分鐘高強度的帶氧運動。其實健步行都可以達到中等強度的級數，本身也是屬於帶氧運動的一種。大家可用一些簡單測試來初步評估自己的運動強度，例如「說話測試」、即是當急步行走時，仍能談話及說出簡短句子，但不能唱歌，便反映身體正進行達到中等強度的運動。另一個為「自覺竭力程度」，若個人感到辛苦程度介乎4至7分(10分為滿分)，便屬中等強度的運動。若想更準確，便要用健步行期間的心跳率計算，包括可透過用運動手錶等儀器作監察。

當做運動時達到自己的運動心跳率，代表運動的強度為中等，這樣做也有助燒脂，計算方程式為「220減去年齡再乘64%-75%」，以40歲人士為例，每分鐘運動心跳率為115至135。若健步行期間有此心跳率，便代表達到中等強度。當然，每個人的中等強度目標心跳率都不同。

健步行的正確姿勢及步姿

• 盡量挺直身體，頭胸腰保持正中姿勢，放鬆肩膊
• 雙手輕輕握圈，不要用力握拳，肘屈約90度，自然地擺動手臂
• 期間宜微收小腹
• 眼望前方5至6米，不要向下望，下巴宜微收
• 後腳的腳掌尖蹬地時，前腿要向前提動
• 腳踭宜輕輕著地，就像平時走路一樣

健步行運動注意事項

大家進行健步行期間，記得要穿著適合的鞋履，包括有助吸汗的襪子、有良好承托和保護的鞋子，不要穿涼鞋或保護性不足的一般平底鞋，並有幾個揀鞋貼士：

• 鞋子尺碼要適合，以便步行時能保護及穩定足部
• 鞋頭要寬闊，鞋跟要舒適地緊貼足踝
• 鞋外的足跟部位要穩固，提供足夠防護
• 鞋底要防滑，鞋身要柔韌

專家建議最好相約朋友一起進行，齊齊享受健步行帶來的樂趣，例如清晨期間進行。同時要選擇安全的行走路徑，包括路面要乾爽、光線充足。運動前要做足熱身，例如用2至3分鐘時間，進行輕鬆的原地踏步及靈活關節活動，再針對下肢肌肉為主進行伸展練習，包括伸展大小腿、轉動足踝等動作。運動後，必須補充流失的水份。冬天進行健步行，記得在運動後穿回外套，以免著涼。同時，健步行完成後都要進行紓和(cool down)運動，包括伸展動作，鬆弛肌肉。康文署設有「18區健步行徑」的路線建議供大眾參考，方便大家選擇適合自己或家人的健步行路線。