【低GI飲食】增加飽足感又能助你減重成功 (附有健康飲食方法)
食物迷思

【低GI飲食】增加飽足感又能助你減重成功 (附有健康飲食方法)

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cigna-team作者信諾團隊

經常覺得食極唔飽、或進食晚餐後,仍心思思或「口癢」好想吃零食,可能與都市人一些飲食、生活習慣息息相關。包括吃蔬菜不足夠、吃太多高升糖指數食物、缺乏飲水或三餐不定時等等。改變相關習慣,配合揀選可增加飽足感的食物,如全穀物麵包、意粉等,有助擺脫飢餓感。

吃高纖維食物可增加飽肚的感覺和延長飽肚的時間。含豐富纖維、有飽足感的食物包括:

建議挑選以上食物取代白米、澱粉加工的選擇。水果及蔬菜含有豐富纖維,而這類纖維能維持穩定的血糖水平。另外,大家食正餐的時候,記得要加入蔬菜類,以增加整餐的纖維攝取,例如點一碟上湯灼菜、或油菜但蠔油另上。食水果的時候,可連果皮進食,例如蘋果、雪梨的果皮,因為當中都含有豐富纖維,不要錯過。蔬果都屬於低熱量又可增加飽足感的食物。

升糖指數(Glycemic Index、即GI) 是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物,在人體進食後對血糖影響程度的數值,從而反映食物對血糖的影響。

當中GI指數可以介乎0至100,指數愈低就表示食物被消化及吸收到血液的時間愈可慢;而GI指數主要按照不同食物對血糖的影響而區分,如以GI指數為100的葡萄糖作為對照,各種食物的GI指數大致上可以劃分為低GI(≤55)、中GI(56-69)、高GI( ≥70)三種等級。

不過,GI指數的高低與熱量並沒有掛勾,即使是低GI食物都有一定熱量,不代表可以放任食,也要好好控制份量。低GI不代表低熱量!

要維持一整天幹勁十足,最好便是吃低GI食物,有助飽足感延長。大多數低GI食物如全麥意粉、豆類及扁豆類等,均含有纖維及其他營養。

選擇低GI食物,一方面可避免血糖大上大落,有助血糖控制;另一方面,大部分低GI食物都屬高纖維,故同時可增加飽肚感,幫助減少整體食量。

相反,不少高GI食物都有添加糖份和經多重加工處理。由於高GI食物比較容易消化而轉化成葡萄糖,故進食後令人容易血糖急升,影響血糖水平的穩定。

同類型食物的GI指數高低會因其加工程度、烹調方式等因素而有所改變。以米飯為例,糙米飯會較白飯低GI,而白飯又會較白粥低GI;以下為你詳細講解各種有機會影響食物GI的因素。

1. 食物型態

食物型態與GI指數的高低息息相關。由於糊狀、泥狀的食物較容易被身體所吸收,因此會比塊狀食物的GI指數更高;以水果為例,相比起直接食用水果,飲用果汁反而會令血糖上升得更快。

2. 纖維含量

一般情況下,纖維量愈高的食物GI指數便會愈低。以穀類為例,纖維含量較高的紅米飯、糙米飯GI指數為56-69,屬中GI食物;而白飯則超過70,屬高GI食物。

3. 加工程度

GI指數的高低與其加工程序成正比,工序愈多GI指數愈高;而白麵包、餅乾、甜甜圈、蛋糕這類加工食物,更是令血糖急升的元兇。

4. 營養成分

如果食物中含有蛋白質,便可以有助降低消化率,從而減慢血糖上升的速度。另外,大多數含有豐富蛋白質的食物GI指數亦會較低,例如牛奶乳酪等食物。

5. 烹調方式

烹調時間愈長,食物便會變得更加容易被人體消化,因此GI指數會較高;另外,選擇白烚、清蒸等較為簡單的烹調方式來煮食,食物的GI指數也會較油炸煎炒等方式低。

由於低GI食物飽腹感較重,而且不會讓血糖急升,也不會刺激到胰島素過度分泌,因此不少人也奉行低GI飲食以作瘦身用途;下表為你介紹各種常見食物的升糖指數:

低GI (55或以下) 中GI (GI 56-69) 高GI (70或以上)
  • 紅米飯
  • 糙米飯
  • 烏冬
  • 蕃薯
  • 蜂蜜
  • 香蕉
  • 木瓜
  • 芒果
  • 糯米飯
  • 白飯
  • 白麵包
  • 栗米片
  • 芋頭
  • 南瓜
  • 葡萄糖
  • 砂糖
  • 麥芽糖
  • 西瓜
  • 茘枝
  • 龍眼

不少零食都含有較多脂肪、或糖份,進食後會令人血糖急升,若食太多更會增加熱量攝取及肥胖的機會。建議大家到超市購物時,應嘗試避開零食櫃的誘惑,或選擇其他較健康、或有飽足感的零食,以取代傳統的高糖、高脂或營養價值低如朱古力、薯片、夾心餅等食物。

可嘗試以下食物:

  • 無添加的食物,例如無鹽份、非油炸的果仁或種子
  • 紅蘿蔔及/或 西芹,或其他蔬菜
  • 水果
  • 加鈣低糖豆漿、低脂乳酪

盡量每天都定時食正餐及小食,可避免因太餓而暴飲暴食。另外太餓的時候,血液中若沒有足夠葡萄糖,會令我們感到虛弱和疲倦。定時進食及吃含有瘦肉或肉類代替品及全麥食物,就能避免這種情況。永遠不要忘記吃早餐!

其他提升飽足感的飲食貼士:

  • 每日飲足夠的水,避免讓身體將口渴感覺錯當成飢餓感,而過量進食
  • 預先計劃每日正餐及小食的餐單,幫助控制三餐食量
  • 正餐要包括穀物、肉類及蔬菜3個組別,穀物最好以高纖穀物類為主
  • 慢慢進食可讓大腦有足夠時間,接收飽肚的訊息,避免狼吞虎嚥

雖說低GI食物相對健康,但也無需視高GI食物如洪水猛獸。只是進食時好好控制份量,並且盡量配搭一些高蛋白質、纖維含量較多的原形食物一同進食,便能有效平衡食物的GI指數。如此一來,即使進食GI指數較高的食物,也不用擔心血糖會急劇上升!

資料來源

  1. 家庭健康服務-增加飽足感的飲食方式
  2. 香港糖尿聯會-升糖指數
  3. 升糖指數與升糖負荷的不同-認識升糖負荷(Glycemic load,GL值)
  4. 低升糖指數(GI)的食物 - 香港糖尿聯會
  5. 吃低GI食物控血糖?6錯誤烹調方式可能反讓血糖暴衝

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