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    纖維:健康飲食的基石應進食多少和如何進食才算健康?

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    都市人工作及生活繁忙,經常外出飲食,普遍多吃肉類、少吃蔬果,往往導致膳食纖維攝取不足,不知不覺間影響健康。究竟膳食纖維可以為身體帶來什麼好處?日常飲食中又有哪些食物,又高纖維又健康,不妨掌握以下高纖維飲食的秘訣。

    膳食纖維是來自植物,屬於進食後,不會被人體消化和吸收的物質,但它對維持人體健康十分重要。註冊營養師簡婉雯曾指出,膳食纖維分兩大類,包括水溶性纖維及非水溶性纖維,並有下列的作用及好處:

    水溶性纖維

    • 主要可於水果的果肉、燕麥薏米和乾豆類找到
    • 進食後,會在大腸內被細菌分解,形成啫哩狀物,從而減慢食物的消化速度,有助減慢血糖吸收及穩定血糖水平
    • 能夠結合膽汁,將身體過多的膽汁排出體外,間接有助降低血液內的膽固醇

    非水溶性纖維

    • 主要於綠葉蔬菜、全麥穀類及水果外皮中找到
    • 不能被腸道的細菌分解,可如海綿般吸收水份,增加大便的鬆軟程度,令大便較易被排出,有效預防便秘問題
    • 可令人增加飽足感,對控制食量有幫助

    人體攝取足夠的膳食纖維,被指可以預防不同的疾病,除了上述提及的膽固醇過高、穩定血糖及便秘問題外,可以為健康帶來很多好處,包括預防慢性疾病。衞生署的專家曾指出,膳食纖維能夠減少食物渣滓在腸道中的停留時間,間接減低了致癌物質的積聚,可預防大腸癌。另外,它還可以令腸道內的益菌活動増加,有助保持腸道健康。

    成人及青少年每日需要不少於25克膳食纖維,兒童每天所需的膳食纖維量則是他們的年齡加5克。換言之,1名5歲兒童的每天膳食纖維攝取量應是10克左右。

    平日飲食中,有不少食物的膳食纖維都十分豐富,適量進食都可以獲得很多益處。

    • 穀物:全麥麵包、紅米、燕麥片
    • 蔬菜:芥蘭、西蘭花、菠菜
    • 根莖類食物:薯仔、番薯
    • 豆類:鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆紅豆
    • 菇藻類:草菇、冬菇、蘑菇、雲耳
    • 水果:橙、西柚、西梅

    其他食物例如芝麻、杏仁、腰果及花生等乾果類,以及奇亞籽、高纖維麥麩等,都蘊含豐富纖維。

    大家在日常生活中,可利用不同的飲食方式,來增加膳食纖維的攝取,不妨試試以下貼士:

    • 選用麥皮或全穀麥包做早餐
    • 把紅米、糙米混入白米煮飯,或用紅米煲粥,再加入花生、粟米
    • 在飯、麵或意粉內,加入蔬菜或豆類
    • 採用蔬菜或豆類煲湯,並進食湯渣
    • 每天進食2份水果(1份等於1個中型水果)及3份蔬菜(即1碗半煮熟蔬菜)
    • 多選用含豐富纖維的配菜,例如蒸肉片時,加入金針、雲耳或冬菇等
    • 在三文治中加入蔬菜、水果,例如生菜、青瓜片、番茄、香蕉牛油果
    • 吃原個水果、新鮮蔬菜代替飲用蔬果汁
    • 如要吃甜品,建議選擇含有水果的款式,例如切碎水果拌入脫脂乳酪;或含有豆類的糖水,需連渣進食
    • 採用蘊含纖維的食物,代替薯片、朱古力及糖果等高脂肪、高糖份零食,例如車厘茄、青瓜、小型紅蘿蔔、西芹條、番薯、粟米、無添加鹽的堅果等
    • 購買食物時,可留意產品的營養標籤資料,盡量揀選列明「高纖」的食物,即每100克固體食物,含有不少於6克的膳食纖維,或每100克毫升液體,含有不少於3克的膳食纖維

    除了要進食足夠的纖維食物,由於膳食纖維的吸水力強,想要有最好的效果,包括暢通排便,還要多飲水或流質飲料(湯、粥水),例如每日8至10杯水;以及進行適量運動。另外,部分蔬果的外皮含豐富纖維,建議要連皮進食,如青瓜、布冧、蘋果及提子等。

    衞生署推介以下含有豐富纖維的一日餐單:

      食物和份量 膳食纖維(克)
    早餐 1杯低脂奶(240毫升) 0
      2片全麥麵包(共56克) 3.8
      1隻雞蛋 0
    小食 提子乾1/3杯(49克) 1.8
      杏仁1安士(28克) 3.3
    午餐 1碗糙米飯(195克) 3.5
      蒸魚(120克) 0
      半碗煮熟西蘭花 3
      1隻香蕉(118克) 3
    小食 半碗烚粟米粒(82克) 2
    晚餐 1碗糙米飯(195克) 3.5
      半碗煮熟芥蘭(65克) 1.6
      肉片或雞柳(120克) 0
      1個橙(131克) 3.1
      總膳食纖維含量 28.6

    最後提醒大家,若要增加纖維吸收,記得要採用循序漸進的方式,避免因大量攝取膳食纖維,反而造成腸胃不適。

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