【奇亞籽】分析奇亞籽的好處、功效及副作用(附奇亞籽食譜)

奇亞籽被譽為超級食物，其中一個好處是有助減肥，究竟它為何有此神奇功效？原來奇亞籽是高纖維、零糖份食物，並有抗氧化作用。但要留意它同時含有健康的不飽和脂肪，若不控制整體的脂肪攝取量，吃多了都會令人增磅，齊來了解奇亞籽的好處及副作用。

奇亞籽的好處、功效

奇亞籽是源自於墨西哥南部和危地馬拉，是薄荷科植物芡歐鼠尾草的種子，近幾年越來越受歡迎，因為它有很多益處和功效：

• 含豐富的膳食纖維，包括非水溶性的膳食纖維，可幫助腸胃蠕動，促進排便
• 水溶性纖維同時能幫助血糖平穩，進食奇亞籽後，可減慢血糖水平的升幅，令血糖不容易波動，十分適合糖尿病患者或須要控制血糖人士進食
• 奇亞籽有吸水後膨脹的特性，加上其纖維、蛋白質及脂肪(屬健康的不飽和脂肪)含量豐富，進食後需較長時間消化，有助延長飽足感，從而減低之後進食量，從而幫助控制體重，所以被外界譽為有效的減肥食物
• 促進骨骼強健：奇亞籽有鈣、磷、鎂、蛋白質等元素，有助強化骨骼
• 降低心血管疾病風險：奇亞籽大部分屬於不飽和脂肪酸，以奧米加3的α–次亞麻油酸比例最高，可以有效降低膽固醇，減少罹患心血管疾病的風險，也有助於維持神經系統和腦部的運作

奇亞籽的營養價值

奇亞籽屬於營養價值高的食物，每100克奇亞籽含有：

熱量	490卡路里
碳水化合物	43.9克
膳食纖維	37.7克
蛋白質	15.6克
飽和脂肪	3.2克
不飽和脂肪	27.6克
糖份	0

奇亞籽的副作用

奇亞籽雖然好處多，不過也有些副作用，部分人士要減少或避免進食：

• 奇亞籽的纖維含量高，不容易被消化，若一次食用過多，可能會導致腹部不適、便秘和腹脹產生腸胃不適。本身有胃潰瘍、胃炎或容易腸胃不適人士宜少吃，以免增加胃部負擔
• 小部分人進食奇亞籽後可引起食物敏感。特別是對芝麻、芥菜籽過敏人士，可能對奇亞籽過敏的風險較高
• 奇亞籽會降低血壓，低血壓人士或長者，並不適合亂吃奇亞籽
• 由於奇亞籽含有的奧米加三脂肪酸可稀薄血液，正服用薄血丸人士應避免進食，以防加劇相關的薄血作用。而需要長期服藥人士，有疑問最好先諮詢醫護人員或註冊營養師的意見
• 奇亞籽的鉀含量高，腎臟功能有問題的人士宜避免進食

奇亞籽的食法

劉曉螢營養師曾指出，奇亞籽的食用方法有很多，而且十分方便。包括加入到不同種類的飲品裡一起飲用，例如奶昔、咖啡或茶，另可拌入乳酪、沙律或燕麥內進食。喜歡入廚人士，在烘焙蛋糕、麵包時，都可加入少許奇亞籽。所以大家吃不同食物時，都可加入奇亞籽，吸收到其好處。

至於一日可以吃多少奇亞籽？坊間沒有一個統一建議，普遍認為每日大約進食25克，即約1.5湯匙便已足夠，不妨根據個人喜好及接受程度作出調整。

奇亞籽食譜

雜莓奇亞籽布甸

材料：奇亞籽 2 湯匙、杏仁奶半杯、雲呢拿油半茶匙、雜莓及穀麥脆脆各1/4杯
做法：

1. 將杏仁奶、雲呢拿油及奇亞籽放進玻璃杯內，一起拌勻及蓋好，並放入雪櫃冷藏過夜或至少2小時
2. 從雪櫃取出奇亞籽布甸，逐層加上雜莓及穀麥脆脆，即可享用，有需要可加入少量龍舌蘭蜜調味

奇亞籽營養價值高，好處多多，但也不宜過量進食，也有些人要減少或避免進食，了解有關奇亞籽的知識，有助大家更掌握均衡及有營飲食的關鍵。