【抗炎食物】對抗炎症、預防心血管慢性疾病的抗炎飲食方法
食物迷思

【抗炎食物】對抗炎症、預防心血管慢性疾病的抗炎飲食方法

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cigna-team作者信諾團隊

新冠肺炎疫情陰霾下,健康的體魄、足夠的免疫力,對抗病尤其重要,追從抗炎飲食的模式、多吃來自天然的抗發炎食物,成為了都市人健康飲食的新趨勢。最常見抗炎食物包括含「奧米加三脂肪酸」的魚類及果仁,如三文魚合桃;帶有「兒茶素」的綠茶、含「薑黃素」的黃薑粉;蔬果如西蘭花等十字花科菜藍莓等,都蘊含了大量及多種抗氧化物,日常均衡進食,有助抵抗炎症襲擊,不容錯過。

攝取奧米加三脂肪酸早已被證實有抗炎功效,外國有不少研究指出,關節炎患者服用相關補充劑,可減輕關節腫痛等不適。其實日常飲食中,都有不少食物含有奧米加三脂肪酸,包括三文魚、沙甸魚、吞拿魚、鯖魚,以及果仁等。

美國心臟協會建議,一般人每星期至少食2餐深海魚類,攝取奧米加三脂肪酸,每餐進食要有3.5安士,即份量大概為掌心般大的魚類。果仁中以合桃的奧米加三脂肪酸較多,建議每天可吃1安士。素食人士可考慮從芥花籽油、阿麻籽、奇亞籽等食物中吸收奧米加三脂肪酸。

坊間有營養師指出,黃薑粉含豐富的抗氧化物薑黃素,有助抑制身體出現發炎情況。大家可以用黃薑粉入饌,配合油份及黑胡椒烹調菜色,可促進黃薑粉的吸收。又不妨炮製葡汁黃薑粉焗海鮮、製作黃薑飯;或煲南瓜湯、紅蘿蔔湯時,加入少許黃薑粉調味。綠茶含有「兒茶素」,具有抗炎效用,可以養生及對抗衰老

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西班牙海鮮炒飯

材料:西班牙米80克、大蝦3隻、帶子2粒、青口3隻、魷魚圈4個、洋蔥及紅甜椒各半個

調味料:清雞湯1盒、黃薑粉1茶匙、辣椒粉及甜椒粉各半茶匙、蒜頭1瓣

做法:

  1. 洗淨所有海鮮,瀝乾備用。蒜頭切片,洋蔥切碎,紅甜椒切小塊
  2. 用少許油將蒜片和一半的洋蔥碎爆香,加入海鮮煎至金黃,灑上辣椒粉和甜椒粉炒勻,盛起備用
  3. 用少許油炒香洋蔥碎,加入西班牙米,倒入清雞湯,轉慢火,不斷攪拌直至湯汁被吸收和米煮熟。加入黃薑粉和紅甜椒並炒勻
  4. 海鮮放在飯上,稍為拌勻,煮約2分鐘即成

風濕科專科醫生余嘉龍曾表示,發炎可分為急性和慢性,其中慢性發炎可導致器官受損,例如類風濕性關節炎等風濕病患者,因身體長期發炎,令關節侵蝕和變形;紅斑狼瘡患者有機會因腎炎,導致腎衰竭。此外,長期發炎亦影響血管,增加心臟病和中風的風險。

海外有研究發現,飲食能影響身體的發炎指數、即丙類反應蛋白(CRP)水平,例如攝取某些糖分,會促進身體釋放發炎因子。植物中的抗氧化物,則可幫助預防和修復受損的細胞,並減輕發炎情況,建議可多吃不同種類的蔬菜和水果、五穀和豆類。推介色彩繽紛的蔬果有藍莓、紅莓、黑布冧、橙、牛油果、番茄、紅蘿蔔等。另要減少進食可誘發炎症的紅肉,並避免吃煎炸食物、甜品、汽水和零食。

想心血管健康,減少心臟病、腦中風等疾病的風險,美國心臟協會(American Heart Association)提出下列多項關於飲食的建議,鼓勵大家盡量跟從。另外協會也提倡都市人減少久坐,多進行體能活動,幫助燃燒多餘脂肪,例如每星期進行至少150分鐘、中等強度的運動,有助身心健康及維持正常體重。

  1. 了解每日所需要的卡路里,好好控制熱量攝取,避免過度飲食
  2. 多吃不同種類的蔬果
  3. 進食全穀類食物如全穀物麵包、糙米等
  4. 選擇優質蛋白質,其中以植物性蛋白質為主,例如豆類及堅果類;或多吃魚類或海鮮;用低脂或脫脂奶製品取代全脂奶
  5. 選擇肉類時,最好揀選瘦肉,減少吃加工肉類
  6. 避免採用椰子油、棕櫚油和豬油,宜選擇橄欖油等植物提煉的食用油
  7. 加工食品可致肥胖、心血管等疾病,應避免或減少進食含添加人工色素、香料或防腐劑等加工食物
  8. 減少進食含添加糖份的飲品和食物
  9. 保持低鈉、少鹽份飲食的方式
  10. 避免或減少飲酒

要遠離慢性炎症,大家要記得參考上述的抗炎飲食原則,配合良好的生活習慣,長遠有助都市人預防患上心血管疾病、風濕病的機會。

資料來源

  1. 抗炎飲食
  2. 一圖睇清魚類Omega 3含量 營養師推介的豐富Omega3 海鮮
  3. 【抗疫食譜】海鮮加 薑黃 粉炒飯抗氧化抗炎新配搭|認可營養師 吳耀芬Kathy
  4. The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations

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