牛奶營養成分指南
食物迷思

牛奶營養成分指南

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飲牛奶的好處非常多,牛奶是一種含豐富蛋白質、鈣質、維他命 D 和 B12 的營養必需品,有助維持骨骼健康。此外,由於牛奶含有人體全部九種必需的氨基酸,可以令身體維持最佳表現,故此亦被公認為是一種完整的蛋白質

除牛奶外,近年日益普及的植物奶亦為素食主義者、想減肥和患有乳糖不耐症人士提供了一些另類選擇,當中包括杏仁奶和燕麥奶。今期我們將列出各種奶類飲品的營養成分,以及這些乳製品對人體有何益處。

傳統營養學建議一個成人每天應攝取約300克奶製品,最多人選擇喝牛奶。有時大家在茶餐廳叫「茶走」,即以煉奶取代淡奶沖製奶茶;其實煉奶和淡奶也是牛奶製品,只是經過真空濃縮去除水分,加糖是煉奶,無糖是淡奶。由於兩者皆含大量添加物,最好盡量少飲。

有些人則因牛奶蛋白過敏、乳糖不耐症或吃素而不能喝牛奶。另外由於動物製品的生產和儲存過程會產生大量溫室氣體,有消費者基於環保考慮,亦會避免飲用牛奶。於是以大豆、燕麥和杏仁等製成的「植物奶」,便成上佳替代品。

單在美國,植物奶銷售額每年已經數以十億美元計。市場監測和數據分析公司尼爾森(Nielsen)亦指出,燕麥奶在2020年已成英國市場最受歡迎的植物奶。

美國一項消費者調查顯示,近五分之一「植物奶」買家最重視健康因素;不少植物奶推廣亦以健康為賣點,不過資料有時未盡全面。再者有些植物奶質感比較粗糙,部份生產商為令出品更細滑,可能加入大量糖份和增稠劑。消費者在購買前,仍然應該詳細查看營養標籤:

下表比較不同種類產品的營養成分:

營養成分(8安士)

豆奶

藜麥奶

杏仁奶

燕麥奶

全脂奶

低脂奶

脫脂奶

熱量

105卡路里

111卡路里

40卡路里

130卡路里

150卡路里

100卡路里

80卡路里

蛋白質

6克

3.8克

1.51 克

7-8克

8-9克

8克

8 克

脂肪

4克

1.6克

3.58 克

16克

8克

2.5 克

1克

全脂奶味道濃郁,含有3.25%的乳脂,卡路里含量較高。一杯 8 安士的全脂奶便含有 150 卡路里、8 克蛋白質、8 克脂肪 (當中包括 5 克飽和脂肪)。

儘管想減肥的人可能會對全脂奶避之則吉。但人體需要脂肪,才能吸收維他命 A 和 D,故此全脂奶對身體仍是有益的。

雖然一杯 8 安士的脫脂牛奶只含有 80 卡路里,但牛奶中 8 克的蛋白質和其他必需營養素仍然完整無損。儘管脫脂牛奶看來似乎更健康,但要留意的是一些脫脂奶中亦加添了一些調味劑和添加劑,故此選購時可能要額外留意。

低脂奶的脂肪較少,每 8 安士含有 2.5 克脂肪和 100 卡路里,是熱量相對較低的蛋白質來源。

豆奶在營養方面最接近牛奶。大豆提供完整蛋白質,若想避開乳製品飲料,豆奶是一個不錯選擇。一份8盎司無糖豆奶約含105卡路里、6克蛋白質和4克脂肪,並有維他命B12、維他命D、鈣和磷。

藜麥富含錳,是多種酵素的輔助因子,有助促進新陳代謝。每8盎司藜麥奶含有111卡路里、1.6克脂肪和3.8克蛋白質。

燕麥奶中的可溶性纖維和β-葡聚醣含量很高。 然而,與牛奶相比,它的蛋白質、維他命和礦物質含量則較低。 一杯 8 安士的燕麥奶含有 130 卡路里、2 克脂肪和 4 克蛋白質。

杏仁奶有濃郁的果仁香味,並且含有鎂、硒和維他命 E 。一杯 8 安士的杏仁奶含 40 卡路里、3.58 克脂肪和 1.51 克蛋白質。

資料來源:

  1. Milk Life - Get the Facts: Types of Milk Explained
  2. The 7 Healthiest Milk Options
  3. Homemade Quinoa Milk
  4. 植物奶介紹|4大種類好壞推薦!和牛奶的比較是如何?
  5. 奶精、煉奶、牛奶、奶粉、淡奶,邊樣最健康?

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