【植物奶】一文看清各種牛奶營養成分

飲牛奶的好處非常多，牛奶是一種含豐富蛋白質、鈣質、維他命 D 和 B12 的營養必需品，有助維持骨骼健康。此外，由於牛奶含有人體全部九種必需的氨基酸，可以令身體維持最佳表現，故此被公認為是一種完整的蛋白質。

然而，自新冠疫情爆發以來，不少市民也越發關注健康議題，並開始留意植物奶的市場。除牛奶外，近年日益普及的植物奶亦為素食主義者、想減肥和患有乳糖不耐症人士提供了一些另類選擇，當中包括杏仁奶和燕麥奶。據巿場調查公司 Nielsen 的報告，2020 年燕麥奶於美國的銷售額比起 2019 年暴增了 212 ％，遠超越各種奶類的銷售額。信諾Smart Health將為你列出各種奶類飲品的營養成分，以及這些乳製品對人體有何益處。

植物奶及牛奶有何分別？

傳統營養學建議一般成人每天應攝取約300克奶製品，最多人選擇喝牛奶。有時大家在茶餐廳叫「茶走」，即以煉奶取代淡奶沖製奶茶；其實煉奶和淡奶也是牛奶製品，只是經過真空濃縮去除水分，加糖是煉奶，無糖是淡奶。由於兩者皆含有大量添加物，盡量少飲為妙。

有些人則因牛奶蛋白過敏、乳糖不耐症或吃素而不能喝牛奶。另外由於動物製品的生產和儲存過程會產生大量溫室氣體，有消費者基於環保考慮，亦會避免飲用牛奶。於是以大豆、燕麥和杏仁等製成的「植物奶」，便成上佳替代品。近年，亦有植物奶公司研發了「薯仔奶」（Potato Milk），號稱比燕麥奶更加環保，因此成功擠身成為燕麥奶的潛在競爭對手。

甚麼是薯仔奶？有何營養價值？

顧名思義，薯仔奶是一種由馬鈴薯所製成的植物奶，質地軟滑，味道溫和。由於薯仔奶的成份並未含有乳製品、麩質、堅果、黃豆等常見的過敏原，因此對於其他消費者而言相當較堅果奶、豆奶等植物奶更為安全。

相對其他植物奶，薯仔奶的受眾涵蓋範圍更廣，除了適合過敏體質者飲用外，亦相對低卡低脂，同時含有豐富的蛋白質及膳食纖維，更可用作調配咖啡，用途甚廣。

如何製作薯仔奶？

單純使用馬鈴薯為原料，無法做出相似於乳製品的口感，因此需要透過進行攬拌及過濾等工序，才能製成濃郁口感的薯仔奶；以下為你介紹自製薯仔奶的方法：

材料

• 1 至 2 個馬鈴薯
• ¼ 杯杏仁（可選）
• 2 至 4 湯匙楓糖漿或蜂蜜
• ½ 茶匙雲尼拿香油（可選）
• ¼ 茶匙鹽
• 3 至 4 杯水
• 棉布（用於過濾）

製作方法

1. 把馬鈴薯去皮並切成小塊
2. 把薯塊放進鍋裡，再以水浸泡
3. 瀝乾薯塊，把薯塊與杏仁（如選用）、糖漿或蜂蜜、香油（如選用）、鹽一起放入攪拌機內，然後加入 3 杯冷水進行攪拌
4. 攪拌至光滑後，把棉布套在杯中，再倒入薯仔奶進行過濾
5. 按照個人喜好來添加水份或糖漿來調整甜度，完成

奶類產品營養一覽

美國一項消費者調查顯示，近五分之一「植物奶」買家最重視健康因素；不少植物奶推廣亦以健康為賣點，不過資料有時未盡全面。再者有些植物奶質感比較粗糙，部份生產商為令出品更細滑，可能加入大量糖份和增稠劑。消費者在購買前，仍然應該詳細查看營養標籤：

下表比較不同種類產品的營養成分：

營養成分（8安士）	薯仔奶	豆奶	藜麥奶	杏仁奶	燕麥奶	全脂奶	低脂奶	脫脂奶
熱量	92卡路里	105卡路里	111卡路里	40卡路里	130卡路里	150卡路里	100卡路里	80卡路里
蛋白質	3克	6克	3.8克	1.51 克	7-8克	8-9克	8克	8 克
脂肪	3.5克	4克	1.6克	3.58 克	16克	8克	2.5 克	1克

全脂奶

全脂奶味道濃郁，含有3.25％的乳脂，卡路里含量較高。一杯 8 安士的全脂奶便含有 150 卡路里、8 克蛋白質、8 克脂肪 (當中包括 5 克飽和脂肪)。

儘管想減肥的人可能會對全脂奶避之則吉。但人體需要脂肪，才能吸收維他命 A 和 D，故此全脂奶對身體仍是有益的。

脫脂奶

雖然一杯 8 安士的脫脂牛奶只含有 80 卡路里，但牛奶中 8 克的蛋白質和其他必需營養素仍然完整無損。儘管脫脂牛奶看來似乎更健康，但要留意的是一些脫脂奶中亦加添了一些調味劑和添加劑，故此選購時可能要額外留意。

低脂奶

低脂奶的脂肪較少，每 8 安士含有 2.5 克脂肪和 100 卡路里，是熱量相對較低的蛋白質來源。

豆奶

豆奶在營養方面最接近牛奶。大豆提供完整蛋白質，若想避開乳製品飲料，豆奶是一個不錯選擇。一份8盎司無糖豆奶約含105卡路里、6克蛋白質和4克脂肪，並有維他命B12、維他命D、鈣和磷。

藜麥奶

藜麥富含錳，是多種酵素的輔助因子，有助促進新陳代謝。每8盎司藜麥奶含有111卡路里、1.6克脂肪和3.8克蛋白質。

燕麥奶

燕麥奶中的可溶性纖維和β-葡聚醣含量很高。 然而，與牛奶相比，它的蛋白質、維他命和礦物質含量則較低。 一杯 8 安士的燕麥奶含有 130 卡路里、2 克脂肪和 4 克蛋白質。

杏仁奶

杏仁奶有濃郁的果仁香味，並且含有鎂、硒和維他命 E 。一杯 8 安士的杏仁奶含 40 卡路里、3.58 克脂肪和 1.51 克蛋白質。

薯仔奶

薯仔奶不但不含過敏原，加上味道不會過於濃厚，因此相當適合用作調配飲品之用。而一杯 8 安士的薯仔奶只有 92 卡路里，當中含有 3.5 克脂肪、 3 克蛋白質和 2.6 克膳食纖維。

最後，除了留意上述成份外，購買植物奶時亦應注意營養標籤上顯示的糖份指標，選擇「無糖」或「低糖」的產品，才能達到更健康的營養管理。