減磅方程式

不論甚麼節食或減磅策略，其核心都是一條簡易的方程式 —— 你的能量消耗必需超過你所吸收的能量。

減磅＝能量吸收－能量消耗

這是一個關鍵的概念，因為減磅不但要吃夠營養、高質量的食物，更加要確保自己所吸取的卡路里是少於一整天活動所燃燒的份量。數量固然緊要，質量亦然。因此，假如你的減磅計劃沒有顯著效果，只有兩個選擇。你可以吃少一點，或多做一點運動。

減少能量吸收

免去一整頓飯是普遍但其實並不適當的節食策略。這樣會降低你的能量水平，形成更大的進食慾望和令饑餓煎熬的感覺更強烈，引致你的進食量遠超出健康所需。¹

相反，每日三餐以外，你須要避免進食零食。速食含高卡路里，尤其是糖和脂肪，而由於你未必特別留意進食的份量，因而會過份吸收。零食的定義就是不必要的卡路里攝取，所以如果你嘗試減少能量吸收，戒除零食就是首要任務。

第二個貼士是確保你的早、午、晚三餐含豐富營養，低升糖指數（GI Index）和適度卡路里的食物，這樣會保持你的能量水平一整天持續穩定及增加抵抗吃零食的意慾。以下有一些方案：

• 複合碳水化合物：如糙米、全麥麵包和藜麥同屬低 GI 值。當它們被消化，當中的卡路里會逐步被釋到血管中，提供全日穩定的卡路里供應和形成飽肚感。

• 饍食纖維：生果、蔬菜、豆類和全穀物都充滿纖維，同樣能夠增加飽肚感和促進消化健康。

• 蛋白質：對於肌肉密度極為重要。如你在進行重量或力度訓練，考慮進食多點蛋白質來增加你的肌肉組織。你的肌肉密度越高，你的新陳代謝率會越高，因而令身體燃燒更多脂肪，就算休息時亦然。²

增加能量消耗

根據專家指出，你每星期須要做至少 150 分鐘適度的體能運動，如果你的目標是更快速減磅，你可以進行更多的運動。³ 避免過度損耗，你應將體能運動的時間以每星期進行三至五節來分配，並將運動納入你的日常生活中：

• 以步行上班及下班：就算你須要乘坐交通工具，亦應盡量多走動。考慮提早一個站下車，多走一段路程。

• 選擇走樓梯而非乘搭扶手電梯或升降機。

• 幫手分擔家務：額外好處是，你的家人定必心存感激。

緊記其實有許多體能運動，無論看似多瑣碎，都可以有助你的能量輸出，及在能量吸收和消耗的平衡中增加消耗。再結合控制卡路里的吸收，減磅的目標觸手可及！

資料來源

1. Obesity. NHS Choices. Visited 4 April 2014
2. How can I speed up my metabolism? NHS Choices. Visited 4 April 2014.
3. Physical Guidelines for adults. NHS Choices. Visited 4 April 2014.