【果仁】營養師分析果仁的營養價值、吃果仁的好處和注意事項

果仁(又稱堅果)與莓類、十字花科菜都是現代人不可錯過的超級食物，蘊含豐富營養，包括抗氧化物、膳食纖維素及健康的脂肪。適量進食果仁，不單止可以為身體帶來好處，更被指可用作減肥，控制體重。坊間不少營養師都曾分析不同果仁的好處和壞處，吃果仁的功效及注意事項。

果仁功效

果仁含有不同營養素，營養價值很高，過往已有不同研究證實，適量進食果仁能為健康帶來益處，尤其心血管。因為當中含有不飽和脂肪酸(包括單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸)，被形容為「好脂肪」，可降低人體血液中的「壞膽固醇」，提高血液中的「好膽固醇」，有助維持心血管健康。

果仁營養

• 蛋白質
• 不飽和脂肪酸
• 膳食纖維
• 不同維他命，包括維他命E、維他命B雜
• 抗氧化物及礦物質

註冊營養師劉惠汶曾指出，眾多果仁中，合桃、杏仁、開心果等果仁的營養都特別豐富。

杏仁

杏仁的膳食纖維、維他命E及鈣都很高，維他命E屬於高脂溶性的維他命，有助抑制體內的自由基，有抗氧化功效。

開心果

開心果蘊含維他命B6及鉀質，若人體缺乏維他命B雜，有機會出現抑鬱或情緒問題，至於吸收足夠鉀質，有助減少體內的鈉質，藉此達到去水腫及降血壓的功效。

合桃

合桃含有很多抗氧化物、亞麻酸及奧米加3脂肪酸，小朋友進食合桃有助大腦發育，成人進食可延緩腦部衰老。

以下是根據美國農業部轄下營養資料庫，比較不同果仁的營養素含量：

每100克計算	杏仁	合桃	開心果	腰果	花生
熱量 (卡路里)	579	654	560	553	567
蛋白質 (克)	21.2	15.2	20	18.2	25.8
膳食纖維(克)	12.5	6.7	10.6	3.3	8.5
總脂肪 (克)	49.9	65.2	45.3	43.8	49.2
維他命E (毫克)	25.6	0.7	2.9	0.9	8.3
鈣 (毫克)	269	98	105	37	92
維他命B6 (毫克)	0.1	0.5	1.7	0.4	0.3
鉀 (毫克)	733	441	1,025	660	705

由於果仁帶有豐富蛋白質、膳食纖維，進食後可提升飽肚感，例如可當作下午茶，取代吃西多士、炸雞翼等煎炸食物，從而可減少多餘熱量的攝取，有助減肥和控制體重。

進食果仁的建議

美國心臟協會建議都市人進食果仁，代替不健康的零食、加工食物及紅肉，並減少飲食中烹調用油，以降低飽和脂肪、反式脂肪和整體脂肪的攝入量，來保護心臟健康及預防肥胖。該協會建議成人每星期進食大約4份、無添加鹽和油的果仁。每份果仁是指大約手掌心般大小、即約1.5安士的份量，或2湯匙果仁醬(當中不帶添加油、鹽及糖)。至於相等於多少粒，則要視乎不同種類和大小的果仁。

控制份量方面，坊間的果仁普遍為大包裝，大家可先將一定份量果仁，放入小袋子或小型食物盒中存放，然後帶回辦公室當下午茶進食。又或者每次進食前，先將預定份量的果仁倒入碗中，不要手持一大包果仁來吃，以免越吃越多。購買一些連殼的果仁如合桃、杏仁來吃，因為進食過程需要剝殼，可較慢進食的速度，對控制份量有幫助。

進食果仁的注意事項

雖然進食果仁有益，但要留意果仁含有一定熱量和脂肪，過量進食，都會令體重增加及致肥。另外，若果仁添加了鹽份、糖份(如蜜糖口味)或通過油炸，多吃都會引發健康問題，大家要購買前不妨留意產品的營養標籤資料，宜選購無添加油、糖和鹽的果仁。另外，有幾類人士並不適合、或要小心進食果仁。消費者委員會的專家就曾作出下列幾個建議：

1. 果仁含有豐富鉀質，故需要限鉀的慢性腎病患者，宜於進食前諮詢醫護人員意見。
2. 幼兒的氣管和食道較狹窄，未必能完全咬碎花生和果仁，家長可為子女炮製成糊狀的形式進食。
3. 對花生和果仁過敏要避免進食，或咀嚼困難的人，要小心甚至避免進食。
4. 果仁宜放置在密封的容器內，存放在陰涼乾燥的地方，不應存放太久。一旦受潮會滋生霉菌，可產生霉菌毒素。

消委會最後提醒大家，除了要精明揀選果仁，也要制食用分量，保持均衡飲食，才能吃得健康。