【果仁】營養師分析果仁的營養價值、吃果仁的好處和注意事項

果仁(又稱堅果)與莓類、十字花科菜都是現代人不可錯過的超級食物，蘊含豐富營養，包括抗氧化物、膳食纖維素及健康的脂肪。適量進食果仁，不單止可以為身體帶來好處，更被指可用作減肥，控制體重。坊間不少營養師都曾分析不同果仁的好處和壞處，吃果仁的功效及注意事項。

果仁功效

果仁含有不同營養素，營養價值很高，過往已有不同研究證實，適量進食果仁能為健康帶來益處，尤其心血管。因為當中含有不飽和脂肪酸(包括單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸)，被形容為「好脂肪」，可降低人體血液中的「壞膽固醇」，提高血液中的「好膽固醇」，有助維持心血管健康。

果仁營養

• 蛋白質
• 不飽和脂肪酸
• 膳食纖維
• 不同維他命，包括維他命E、維他命B雜
• 抗氧化物及礦物質

註冊營養師劉惠汶曾指出，眾多果仁中，合桃、杏仁、開心果等果仁的營養都特別豐富。

杏仁

杏仁的膳食纖維、維他命E及鈣都很高，維他命E屬於高脂溶性的維他命，有助抑制體內的自由基，有抗氧化功效。

開心果

開心果蘊含維他命B6及鉀質，若人體缺乏維他命B雜，有機會出現抑鬱或情緒問題，至於吸收足夠鉀質，有助減少體內的鈉質，藉此達到去水腫及降血壓的功效。

合桃

合桃含有很多抗氧化物、亞麻酸及奧米加3脂肪酸，小朋友進食合桃有助大腦發育，成人進食可延緩腦部衰老。

以下是根據美國農業部轄下營養資料庫，比較不同果仁的營養素含量：

由於果仁帶有豐富蛋白質、膳食纖維，進食後可提升飽肚感，例如可當作下午茶，取代吃西多士、炸雞翼等煎炸食物，從而可減少多餘熱量的攝取，有助減肥和控制體重。

進食果仁的建議

美國心臟協會建議都市人進食果仁，代替不健康的零食、加工食物及紅肉，並減少飲食中烹調用油，以降低飽和脂肪、反式脂肪和整體脂肪的攝入量，來保護心臟健康及預防肥胖。該協會建議成人每星期進食大約4份、無添加鹽和油的果仁。每份果仁是指大約手掌心般大小、即約1.5安士的份量，或2湯匙果仁醬(當中不帶添加油、鹽及糖)。至於相等於多少粒，則要視乎不同種類和大小的果仁。

控制份量方面，坊間的果仁普遍為大包裝，大家可先將一定份量果仁，放入小袋子或小型食物盒中存放，然後帶回辦公室當下午茶進食。又或者每次進食前，先將預定份量的果仁倒入碗中，不要手持一大包果仁來吃，以免越吃越多。購買一些連殼的果仁如合桃、杏仁來吃，因為進食過程需要剝殼，可較慢進食的速度，對控制份量有幫助。

進食果仁的注意事項

雖然進食果仁有益，但要留意果仁含有一定熱量和脂肪，過量進食，都會令體重增加及致肥。另外，若果仁添加了鹽份、糖份(如蜜糖口味)或通過油炸，多吃都會引發健康問題，大家要購買前不妨留意產品的營養標籤資料，宜選購無添加油、糖和鹽的果仁。另外，有幾類人士並不適合、或要小心進食果仁。消費者委員會的專家就曾作出下列幾個建議：

1. 果仁含有豐富鉀質，故需要限鉀的慢性腎病患者，宜於進食前諮詢醫護人員意見。
2. 幼兒的氣管和食道較狹窄，未必能完全咬碎花生和果仁，家長可為子女炮製成糊狀的形式進食。
3. 對花生和果仁過敏要避免進食，或咀嚼困難的人，要小心甚至避免進食。
4. 果仁宜放置在密封的容器內，存放在陰涼乾燥的地方，不應存放太久。一旦受潮會滋生霉菌，可產生霉菌毒素。

消委會最後提醒大家，除了要精明揀選果仁，也要制食用分量，保持均衡飲食，才能吃得健康。