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    【米營養比較】一文看清白米、糙米、紅米、黑米、野米的分別!

    nutritional-values-of-different-types-of-rice

    我們常以米飯作為主食,而除了最常見的白米外,其實還有糙米、紅米、黑米和野米等不同種類的米,那麼你又知道哪一種的米最健康嗎?信諾Smart Health為你整合不同種類米的營養價值和好處,一起來了解更多吧!

      白米 糙米 紅米 黑米 野米
    熱量(千克) 360 362 340 360 357
    碳水化合物(克) 79.34 76.17 76 69 74.9
    膳食纖維(克) / 3.4 6 5 6.2
    蛋白質(克) 6.61 7.5 8 9.2 14.73
    脂肪(克) 0.58 2.68 2 3.2 1.08
    鐵(毫克) 0.8 1.8 1.94 1.6 1.96
    磷(毫克) 108 264 360 356 433
    鉀(毫克) 86 268 198 256 427

    1. 白米:容易消化

    Nutritional Values of Different Types of Rice

    由於白米收成後,已經進行加工並除去穀殼、麩皮和小麥胚芽,口感軟熟、容易消化,因此即使是消化健康相對脆弱的長者、小朋友、病患人士亦適合食用。但其營養效益就不及其他種類的米,白米主要營養為碳水化合物,可以帶來飽腹感及為身體補充能量。不過糖尿病人士就要特別注意進食白米的份量,以免攝取過多碳水化合物及澱粉。

    2. 糙米:維持血糖穩定

    Nutritional Values of Different Types of Rice

    糙米其實是在加工過程中保留了麩皮和小麥胚芽的白米,屬於全穀物,口感較白米硬。糙米含有豐富纖維,有效幫助消化及預防大腸癌等腸胃疾病,另外糙米的升糖指數GI值低,能讓血糖不再大幅度波動,維持血糖穩定,特別適合糖尿病患者食用。

    3. 紅米和黑米:抗氧化

    Nutritional Values of Different Types of Rice

    黑米和紅米屬於有色米,含有豐富花青素,可以協助身體抗氧化、降血壓,以及預防老退化二型糖尿病。另外紅米和黑米的加工過程亦保留較多穀殼,因此亦含有豐富纖維和蛋白質,整體比糙米和白米更有營養。

    4. 野米:高膳食纖維、幫助消化

    Nutritional Values of Different Types of Rice

    野米又稱菰米,外殼軟薄,是不用打磨即可食用,保留了大量膳食纖維、蛋白質等營養價值,能幫助消化,改善便秘問題。而且野米亦含有豐富礦物質,能夠協助身體抗氧化和降血壓。另外,不少素食人士都會進食野米來攝取鐵質,以預防缺鐵性貧血。而因含大量的磷質和鉀質,野米並不適合慢性腎衰竭患者、腎病患者,以免影響身體機能。

    怎樣吃米最健康?

    不同種類的米營養價值和功效亦各有所異,想簡單地改善健康,可以在煲煮米飯時,按照需要混入不同比例的糙米、紅米、黑米、野米。

    正確的溝米方法

    雖然留有穀殼的米比白米更有營養價值,但亦因為保留穀殼,糙米、紅米、黑米、野米都較難消化,進食過多反而會導致肚脹胃脹、難以排便。因此建議以兩份有殼米(即糙米、紅米、黑米、野米,單一搭配或混配皆可)加入八份的白米,即2:8的比例來溝米。另外如果想米飯更加軟熟,可以先將有殼米浸水約45分鐘,並加長煲煮的時間。

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    本文所提供之資訊僅適用於健康和健身目的,不能用於診斷疾病或其他病況,亦不用於療癒、緩和、治療或預防疾病 (詳情請參閱「條款與條件」)。本文所含任何健康相關資訊僅為便利而提供,不應視為醫療建議。使用者應向尋求專業醫療意見,尤其是在自我診斷任何病痛或開始新生活方式或運動方案前更應如此。本文所含資訊有可能不合宜、不準確、不完整或不可靠。信諾環球不負責外部網站或資源所提供的內容或資訊正確性,亦不負責使用相關資訊的安全性。「Cigna Healthcare」和「Tree of Life」標誌是 Cigna Intellectual Property, Inc. 在美國和其他地方經授權使用的註冊商標。所有產品和服務均由營運子公司提供或透過其提供,而非由 The Cigna Group提供。

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