我們常以米飯作為主食,而除了最常見的白米外,其實還有糙米、紅米、黑米和野米等不同種類的米,那麼你又知道哪一種的米最健康嗎?信諾Smart Health為你整合不同種類米的營養價值和好處,一起來了解更多吧!
各種米的營養價值
白米 | 糙米 | 紅米 | 黑米 | 野米 | |
熱量(千克) | 360 | 362 | 340 | 360 | 357 |
碳水化合物(克) | 79.34 | 76.17 | 76 | 69 | 74.9 |
膳食纖維(克) | / | 3.4 | 6 | 5 | 6.2 |
蛋白質(克) | 6.61 | 7.5 | 8 | 9.2 | 14.73 |
脂肪(克) | 0.58 | 2.68 | 2 | 3.2 | 1.08 |
鐵(毫克) | 0.8 | 1.8 | 1.94 | 1.6 | 1.96 |
磷(毫克) | 108 | 264 | 360 | 356 | 433 |
鉀(毫克) | 86 | 268 | 198 | 256 | 427 |
各種米的功效
1. 白米:容易消化
由於白米收成後,已經進行加工並除去穀殼、麩皮和小麥胚芽,口感軟熟、容易消化,因此即使是消化健康相對脆弱的長者、小朋友、病患人士亦適合食用。但其營養效益就不及其他種類的米,白米主要營養為碳水化合物,可以帶來飽腹感及為身體補充能量。不過糖尿病人士就要特別注意進食白米的份量,以免攝取過多碳水化合物及澱粉。
2. 糙米:維持血糖穩定
糙米其實是在加工過程中保留了麩皮和小麥胚芽的白米,屬於全穀物,口感較白米硬。糙米含有豐富纖維,有效幫助消化及預防大腸癌等腸胃疾病,另外糙米的升糖指數GI值低,能讓血糖不再大幅度波動,維持血糖穩定,特別適合糖尿病患者食用。
3. 紅米和黑米:抗氧化
黑米和紅米屬於有色米,含有豐富花青素,可以協助身體抗氧化、降血壓,以及預防老退化和二型糖尿病。另外紅米和黑米的加工過程亦保留較多穀殼,因此亦含有豐富纖維和蛋白質,整體比糙米和白米更有營養。
4. 野米:高膳食纖維、幫助消化
野米又稱菰米,外殼軟薄,是不用打磨即可食用,保留了大量膳食纖維、蛋白質等營養價值,能幫助消化,改善便秘問題。而且野米亦含有豐富礦物質,能夠協助身體抗氧化和降血壓。另外,不少素食人士都會進食野米來攝取鐵質,以預防缺鐵性貧血。而因含大量的磷質和鉀質,野米並不適合慢性腎衰竭患者、腎病患者,以免影響身體機能。
進食米的注意事項
怎樣吃米最健康?
不同種類的米營養價值和功效亦各有所異,想簡單地改善健康,可以在煲煮米飯時,按照需要混入不同比例的糙米、紅米、黑米、野米。
正確的溝米方法
雖然留有穀殼的米比白米更有營養價值,但亦因為保留穀殼,糙米、紅米、黑米、野米都較難消化,進食過多反而會導致肚脹胃脹、難以排便。因此建議以兩份有殼米(即糙米、紅米、黑米、野米,單一搭配或混配皆可)加入八份的白米,即2:8的比例來溝米。另外如果想米飯更加軟熟,可以先將有殼米浸水約45分鐘,並加長煲煮的時間。