【兩餸飯】營養師分析揀兩餸飯的營養資料及揀餸貼士

在新冠疫情影響下，大家減少外出飲食，外賣飯盒「兩餸飯」以價錢平、款式眾多及份量多，廣受大眾歡迎。但有營養師就提醒，不少兩餸飯的菜式較多醬汁，部分食物更經過煎炸處理，經常吃容易令人跌入高脂肪、高鈉的陷阱。建議要避免多醬汁的食物，揀選一些較健康的餸菜，例如炒西蘭花、炒菜心等。

兩餸飯的營養資料

以下是由食物安全中心提供的常見港式小菜的營養資料：

上述餸菜中，熱量最高的是鹹蛋蒸肉餅，每100克有250卡路里，幾乎相等於1碗飯的熱量，最低卡路里的是北菇西蘭花，只有48卡路里，屬於較健康的選擇。其他常見的小菜款式，例如炸雞翼、豉汁蒸排骨等，每100克分別有320卡路里及290卡路里，都屬於比較高脂肪及高熱量的食物。經常進食或過量進食，都會增加肥胖的風險，並影響血壓、血糖及膽固醇的水平。關注健康及體重、有「三高」問題人士要減少或避免進食。

健康兩餸飯推介

註冊營養師王穎羚曾表示，很多兩餸飯的菜式是高油份、高脂肪及高鹽份，多吃會有增磅風險。想食得健康，宜多揀選蒸蛋、蒸魚、炒肉片、非油炸的魚片、蝦仁、豆腐等較低脂及高蛋白質的餸菜，有助提供足夠的飽肚感，維持肌肉量和身體代謝。同時選擇以蔬菜為主的菜式，可透過攝取纖維，提升飽肚感，維持腸道健康。她有下列低卡路里的兩餸飯配搭推介：

• 蒸魚、西芹炒雞柳
• 蒸蛋、 西蘭花炒魚塊
• 粟米魚塊、 蒜蓉炒時菜
• 中式牛柳、 北菇西蘭花

另一註冊營養師萬侃就曾建議揀選兩餸飯時，其中一個要以蔬菜為主，另一個可揀有優質蛋白質加蔬菜的餸，如芥蘭炒牛肉、西蘭花炒魚塊等。優質蛋白質如海鮮也是不錯選擇，其熱量相對較肥肉低，適合減肥人士。

進食兩餸飯的貼士

由於兩餸飯的飯量普遍較多，建議大家購買時可要求「少飯」，或先盛好自己食的份量，餘下可留起，別要勉強一次過吃清光。同時，要避免進食濃厚醬汁的餸菜，如咖喱汁、白汁、椰汁、沙律醬，及其他用肉類烹煮而成的高脂醬汁如牛腩汁等，切忌用醬汁撈飯。另外，可揀選三色飯，如糙米飯取代白飯，以增加飽肚感及膳食纖維。

長期病患者如糖尿病人士，要注意進食份量，並留意醬汁也很關鍵，因為醬汁多含高糖份，升糖指數較高，會影響血糖穩定，少吃為妙。至於高血壓患者，應少吃或避免吃含有加工肉的菜式，例如火腿、香腸、午餐肉、鹹魚、醃製菜如欖菜、榨菜、雪菜，減少鈉攝取。

食安中心建議

食物安全中心就提醒大家，購買兩餸飯後，最好盡快食用，因為食物放置於攝氏4度至60度的環境下，會助長病菌迅速增長，所以應該盡快進食，以免食物變壞，導致食物中毒。另外，若打算留待一段時間後或晚上才進食，宜盡快放入雪櫃儲存，並於進食前，徹底翻熱，例如蒸熱致食物的中心溫度達攝氏75度或以上。

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