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    【健康早餐】營養師推介健康早餐食譜

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    早餐是啟動一天的重要能量來源,早餐不但要份量足夠,還要食得健康,才能提供均衡營養,從而啟動身體各項機能及代謝機制。不少人都會因貪方便而吃麵包、或到茶餐廳吃即食麵當早餐,原來當中也隱藏了飲食陷阱要留意。大家學懂選擇健康早餐,可以為身體帶來很多好處。

    不少港式茶餐廳的早餐組合都包括粉麵,多數較受歡迎的款式都是一些較高熱量和高脂肪的選擇,連同牛油多士、甜飲,隨時令整份早餐的熱量爆燈。例如:

    • 1碗五香肉丁公仔麵:710卡路里
    • 1碗餐蛋麵含有743卡路里
    • 1碗沙嗲牛肉麵含有667卡路里

    註冊營養師楊盈希曾表示,1件午餐肉約有144卡路里,含5克飽和脂肪,連即食麵約有13克飽和脂肪,便已超出美國心臟協會1日攝取介乎10至13克飽和脂肪的上限。加上即食麵多數經過油炸處理,多吃會增加身體的膽固醇,影響心血管健康,故不宜多吃。

    建議大家選擇早餐的粉麵時,應減少吃即食麵,可用米粉、通粉、意粉等麵類代替。配料則可選蛋白質類食物,如雞蛋、鮮牛肉、豬潤等。舉例1碗鮮牛肉通粉只有262卡路里,當中用了新鮮肉類取代牛餐肉、火腿、香腸等加工食物,所以較為健康。至於其他常見配料例如雪菜肉絲、榨菜肉絲等都屬於高鈉食物,不宜多吃,一星期食一、兩次已足夠。本身有高血壓問題人士,應減少吃這些高鈉食物。

    港人工作繁忙,每朝為趕時間出門,可能只吃1個麵包作早餐。原來從營養角度分析,也要視乎麵包的組合,例如菠蘿飽、腸仔飽或一些紙包蛋糕等飽點蛋糕,多數含牛油及飽和脂肪,長期進食損害心血管健康,而不少烘焙食品的飽點蛋糕,都缺少蛋白質,進食後,飽足感較低,變相之後容易感到肚餓。另外,白麵包也屬於高升糖指數食物,進食後會影響血糖的穩定性,包括會令血糖急升,對需要控制血糖的人士來說,白麵包並不是好選擇。

    想將麵包當早餐,建議選購或自製早餐三文治,例如採用全穀物麵包,代替白麵包,並配搭一些健康食材,例如雞蛋、芝士、吞拿魚(如罐頭水浸吞拿魚),再配合蔬菜如番茄、生菜及青瓜等,增加纖維吸收,避免使用五餐肉、腸仔、咸牛肉等高鈉食物。

    近年流行168 輕斷食(又稱8小時減肥法),由於參與者需要連續禁食16小時,餘下8小時才可進食,餐單並以低糖、低脂、高蛋白為主,變相將一日的用餐時間壓縮,例如通常在中午12時至晚上8點之間進食,省卻了吃早餐。但當中隱藏了很多問題,包括起床後不吃早餐,不但影響血糖的穩定性,也會容易令人在餘下的時間吃得更多,尤其高卡路里的食物,最後結果可能得不償失。 健康早餐的重要元素

    大家要吃對早餐,就要留意早餐由哪些食物組成及其他比例,註冊營養師萬侃曾指出一份健康的早餐,應盡可能包含以下三大食物來源:

    1. 含纖維的碳水化合物,例如全麥麵包、低糖高纖維早餐麥片或燕麥粥,能為身體提供能量,纖維可保護腸道健康
    2. 蛋白質食物,有助生長及組織修復,並可延長飽足感,例如乳酪豆類牛奶、雞蛋、堅果、種子
    3. 蔬果可提供維他命、礦物質和纖維,例如番茄、蘑菇、蘋果、香蕉等,能提供多種營養之餘,又蘊含纖維,提供飽足感

    以下是一些由營養師推介的健康早餐組合,大家不妨參考,當中又有不少選擇都是簡單製作及方便攜帶,適合忙碌的上班一族。

    • 1份番茄青瓜雞蛋三文治、1隻香蕉及1杯低脂或脫脂奶
    • 1份生菜吞拿魚三文治、1杯低脂芒果乳酪及1杯無添加糖純橙汁
    • 1碗冬菇雞絲湯米粉、1個蘋果及1杯低脂奶或脫脂奶
    • 1碗番茄牛肉通粉、1件低脂芝士多士及1杯無添加糖蘋果汁
    • 1碗低脂奶麥皮、1隻烚蛋及1隻香蕉

    早上做運動,吃一份營養均衡的早餐更為重要,以下是分別適合短時間、長時間運動的早餐例子:

    • 短時間的運動:一片配上果醬或花生醬的全麥多士,2隻蛋及1杯橙或蘋果汁
    • 長時間的運動:不妨參考藍莓香蕉隔夜燕麥食譜,當中含有有豐富的維他命、膳食纖維及健康的碳水化合物,可加上2隻炒蛋及幾片雞肉火腿或煙三文魚

    藍莓香蕉燕麥粥 (請沿用原有的影片)

    材料:半杯快熟麥片、半杯牛奶、1/3隻香蕉、半杯藍莓、1湯匙蜜糖、雲呢拿油及奇亞籽各1茶匙

    做法:

    香蕉切片備用,將麥片放入透明容器內,再加入奇亞籽

    依次加入雲呢拿油、牛奶,並逐一把藍莓、切片香蕉放在上層

    最後拌入蜜糖,再加入少許奇亞籽,然後蓋好,放入雪櫃雪藏數小時或雪過夜

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    選擇適合的早餐,可以為身體提供足夠及均衡的營養,有助啟動全日的新陳代謝機制。若經常不吃早餐,反而會影響血糖的穩定性,對身體有一定影響。信諾DIY隨意保讓你根據個人需要,靈活設計專屬自己的健康保險,當中設有基本門診保障,你更可從多項保障中自選所需,當中包括眼科保障、牙科保障,涵蓋包括眼科視光檢查,以及配製眼鏡或隱形眼鏡的消費津貼,是一份真正度身訂造的自選健康保險。按此開始DIY你的健康保障。

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