【168間歇性斷食】3大成功關鍵及注意事項 | Cigna 信諾
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【168斷食】3大成功關鍵及注意事項

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cigna-team作者信諾團隊

間歇性斷食 (通常被簡稱為IF) 是近年興起的飲食趨勢,自推廣而來,旋即瘋魔全球,並且受不少健身愛好者追捧。信諾Smart Health為你講解間歇性斷食的成功關鍵及注意事項。

168斷食又稱為「168間歇性斷食法」,適合以短期減重為目標的人士選用,效果顯着,不少明星網紅亦爭相仿效。168斷食不但可以促進新陳代謝,更有助提升腎上腺素、降低胰島素分泌,有效控制血糖。

16:8 是最多人選用的間歇性斷食方法,意思是每天於指定時間禁食16小時,而其餘的8小時則可以自由飲食,而食物的選擇和分量亦不受規範。透過限制進食的時間,減少進食多餘或對身體沒有益處的食物,讓身體開始燃燒脂肪作為能量。

對初次進行斷食的人士來說,5 : 2 輕斷食的方法可能會比較困難。這種方法需要參與者每星期連續兩天嚴格控制卡路里。在這兩天中,平均只能攝取25%的日常卡路里攝取量。

嘗試過間歇性斷食方法的人都認為這方法行之有效,從科學來看,原理其實很簡單,因為每天的進餐次數減少,身體吸收的卡路里就會隨之下降。此外,專家們也認為間歇性斷食有助調節血糖水平。

1. 選對的食物

於可以進食的8小時,盡量選擇吃原型、沒有加工的食物,避開油炸及高糖的垃圾食物;同時亦可選擇膳食纖維豐富的食物,如:燕麥片西蘭花番薯,幫助排便之餘,又能增加飽足感。

2. 計算每天的熱量攝取

不少人都會選擇在可進食的8小時內進行「報復式飲食」,這往往是導致「168斷食」失敗的原因所在。根據營養師的建議,女性每天攝取的總熱量為1,500卡路里,而男性則為1,800卡路里。

3. 制定個人執行時間

若果你是朝九晚五的上班一族,當然較容易安排在中午12時至晚上8時期間進食,其餘時間進行斷食。即使你不是朝九晚五的上班族,只要找到適合自己的斷食時間,持之以恆紀錄並調整,同樣可以達到瘦身效果!

1)注意飲食規律

由於間歇性斷食不會要求參與者徹底戒掉脂肪、糖和碳水化合物,故此要求相對上沒那麼嚴格。然而,為了達到理想效果,參與斷食的人必須時刻注意飲食規律,以免功虧一簣。

2)多喝水、均衡飲食

進行間歇性斷食減重的人士切忌過渡斷食,飲食中亦須包括全穀物和大量水果,以維持均衡飲食;同時亦要攝取人體必需的好脂肪,如:三文魚果仁牛油果蛋類。斷食期間代謝速度快,水分亦會因此而消耗很快,建議每天的補水量提高至「體重X40」,避免血鈉太低。

例如: 一個體重為45公斤的成年人,便需要每天喝45x40=1800毫升的水

3)只適合短期實行

「168間歇性斷食」不宜以過長的時間實行,如果期間出現身體不適或感到有頭暈目眩的情況,表示身體沒有足夠的能量,應立即停止斷食計劃。為確保安全, 計劃以斷食方法減重前,應先諮詢家庭醫生或營養師之意見。

4)糖尿病患者不宜實行

患有長期病患的人士,尤其是糖尿病患者就更加不應該採用這減重方法,因為血糖的穩定性對他們是十分重要的,禁食期間會令他們血糖處於低水平,然後在可進食時間,血糖又會上升至較高水平,導致他們的病情加重。

另外,以下8類人士須特別注意,必須先咨詢醫生意見,在健康許可的情況下才可實行斷食減重法。

  • 糖尿病患者
  • 體重過輕者
  • 懷孕、哺乳者
  • 兒童、青少年
  • 健康狀況不佳的長者
  • 正在接受癌症的治療者
  • 曾患有飲食失調症(不論是暴食或厭食)
  • 長期服藥者

最後,要再三提醒大家,「168斷食法」並不是每個人都適合,以上提及的8類人士必須先咨詢醫生意見,切密擅自進行斷食減重。身體健康狀況良好的人士在實行「168斷食法」時,可以循序漸進的方式進行斷食,例如:由「1212」開始、「1311」、「1410」、「159」,再到「168」,讓身體更容易適應及減少斷食期間的不適,更容易堅持斷食法,達到理想減重效果。

資料來源

  1. 「168斷食法」怎麼吃才有效?掌握「4大不失敗關鍵」!
  2. 【減肥】16:8斷食法真的可減肥?易致胃痛飲食失調8類人不宜試!
  3. BBC World Service - Why is intermittent fasting so popular?

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