【食得健康】 果汁營養陷阱！果汁減肥法可行嗎？

果汁給人的第一印象就是健康、天然，因為大部份成份都是由水果而來；而且都市人生活忙碌，很多時連切水果的時間都沒有，所以寧願喝果汁來取代吃水果，希望可補充纖維及維他命，很多人也分不清喝一杯果汁和吃一個水果所攝取的營養價值及分別，以下是有關果汁的營養陷阱。

1. 果汁的糖份過高

世衛建議成人每日攝取的糖分應少於25克或6茶匙糖，一杯果汁通常由2至3個生果搾汁以成，水果本身含有豐富果糖，一杯500毫升的果汁可能已經會超出世衛每日攝取糖分的標準。特別是已包裝好的樽裝或盒裝果汁飲品，市場調查指出市面上售賣最高糖份的包裝提子汁，每100毫升已含15.21克糖，如喝一杯（以240毫升計）已攝取逾36.5克糖，超出世衛標準。過量攝取糖份，亦會引致肥胖或糖尿病。

2. 果糖可導致脂肪肝問題

美國杜克大學研究發現，食用過量果糖會對肝細胞造成傷害。果糖進入身體後大部份會留給肝臟使用（日常在麵包、蔬菜中吸收的葡萄糖直接進入血液，經胰島素作用後會被組織和器官吸收化作為能量，只有約20%至40%會留給肝臟使用），果糖只會經由肝臟代謝，代謝期間會刺激肝臟製造三酸甘油脂，三酸甘油脂過高就會容易引發脂肪肝。

3. 果汁製作過程中流失大量纖維、抗氧化及營養素

在搾取果汁時大部份水果內的水溶性纖維和抗氣化素營養素都會被破壞和隔掉。果皮含有的抗氧化營養素比果肉還要多，以蘋果為例，去皮後纖維會大大減去50%，而且蘋果皮含有槲皮素(Quercetin)，具抗發炎和抗氧化的功效。其他水果皮也有不同的功效，但搾取果汁時大多生果已去皮。水果中的水溶性纖維有助排便、排毒、穩定血糖及降膽固醇的功效，若喝果汁隔掉水溶性纖維便會失去此功效。

4. 果汁取代正餐 體重更易反彈

以水果取代正餐等同節食減肥，令身體容易缺少所需的碳水化合物、蛋白質、油脂等，造成營養不良，亦會令身體的新陳代謝減慢，當身體的能源不足時會先燃燒掉肌肉內的蛋白質來製造能量，然後才到脂肪，所以一開始的體重消耗是源指於攝取量減少，當回復正常進食身體的新陳代謝回復正常，會吸收得比以往更好造成反彈。

營養師建議若不喜歡食用原個水果，可以嘗試將 水果和蔬菜原個放入攪拌機攪拌飲用，既可以保留蔬果內的纖維和營養素，也可以有滿滿的飽肚感，特別是維他命C含量高的水果，如奇異果、士多啤梨，加上綠葉菜，如菠菜、羽衣甘藍等一同吃，會更容易吸收蔬菜中的鐵質。

吃生果本身是一件對身體健康的，但以減肥或健康為由以過份攝取就會適得其反，所以若要有健康的體態還是建議將生果加到原本的飲食當中，吃水果本身就有飽足感並可減少原本飲食量，又減低攝取過量的糖份機會。若想要健康地要喝果汁的話，大家也以按衞生署的建議每日2份蔬果為準則來準備你的果汁！

1份水果份量：

• 2個小型水果（如布冧、奇異果）
• 1個中型水果（如橙、蘋果）
• 半個大型水果（如香蕉、西柚、楊桃）
• 半碗水果塊（如西瓜、皺皮瓜、蜜瓜）
• 半碗顆粒狀水果（如提子、荔枝、車厘子、士多啤梨）
• 1湯匙沒有添加糖或鹽的乾果（如提子乾、西梅乾）
• ¾杯(約180毫升)沒有添加糖的純果汁（如鮮橙汁連果肉）
• 註：一湯匙=15毫升、一杯=240毫升、一碗=250至300毫升