降低糖的攝取量
養生保健

【降低糖攝取量】了解糖份的壞處及實用減糖貼士

6 分鐘閱讀
cigna-team 作者 信諾團隊

都市人為應付繁忙的生活,很多時為了方便及慳時間,都會以快餐、加工食物,解決一日三餐,當中不少是高糖份或高脂肪食物、飲品,最後要健康付出代價。近年經常提及飲食要減糖,究竟攝取太多糖份會對身體產生什麼影響?無論是外出進食,抑或留家抗疫,要做到各方面減糖,又有什麼貼士?不如了解專家的分析。

世界衞生組織建議人體有關游離糖的攝取量,每日應少於所需能量的10%。游離糖是指由製造商、廚師和大家加入食物中,所有單糖和雙糖,以及蜂蜜、糖漿和果汁裡的天然糖分。按照組織的上述建議,以一個每日攝取2000卡路里的成年人為例子,每日游離糖的攝取量,應少於50克,即大概約10粒方糖(以每1克糖提供4卡路里去計算)。實際情況因人而異,視乎身形、每日活動量、消耗能量的情況,去取決每日所需要的卡路里,然後再計算糖份攝取上限。 坊間含大量添加糖的食物,包括糖果、糕餅、蛋糕、酥皮糕點、各類甜品、餅乾、果汁飲品、紙包飲品如檸檬茶、濃縮果汁、汽水等。快餐店的咖啡、奶茶及檸檬茶,以及街上容易購買的台式飲品都含有不少糖份,不能忽略。另外,有些糖份是天然存在於食物中,例如水果中的果糖、蜂蜜中的葡萄糖、以及奶類中的乳糖。

糖份包括葡萄糖,能夠快速為腦部提供人體所需要的能量。在健康飲食金字塔中,糖位於金字塔頂層,即應該「吃最少」。因為攝取太多糖份,身體便會產生更多胰島素。最終可能會產生「胰島素抵抗」,演變成二型糖尿病。另外,多餘的糖份會變成脂肪,導致增加超重及患上肥胖症、心臟病等風險。如果這種脂肪積存在肝臟,可引起 脂肪肝。另外,攝取過多糖份,都會導致皮膚質素下降,皮膚科專科醫生林嘉雯曾指出,進食高升糖指數食物,包括糖果等,不但會令體內血糖急升,胰島素升高,也會導致皮膚分泌過量油脂,而引起生暗瘡的問題。

糖以幾種形式存在,例如蔗糖、葡萄糖和果糖等。進食糖的時候要考慮的主要問題是它在消化後混入你血液中的速度。大多數糖和血混合得很快,導致胰島素激增。為了減慢糖釋放,建議同時攝取糖與纖維,例如水果和果仁。

要了解產品中的糖份,大家要學識閱讀包裝上的營養標籤。

  • 如果每100克產品含有超過22.6克糖,代表糖含量高。
  • 如果每100克產品含有低於5克糖,代表糖含量低。
  • 如果界乎在這兩者之間,則為中等水平。

食物安全中心的專家拆解下列幾個關於坊間常見的糖份迷思。

迷思(1) 紅糖、黃糖或蜜糖比白糖健康嗎?

答案:不是。黃糖和白糖有相同的卡路里含量。此外,蜜糖亦與糖的卡路里相同。後者確實具有輕微的抗菌性,但在熱量方面,它們是一樣的。

迷思(2) 完全戒糖便最好?

答案:不是。日常生活中很難做到,而一些天然含有糖分的食物,例如水果和奶類等不用戒口。但添加了糖分的食物,如汽水、果汁飲品、糖果、糕點、餅乾、朱古力等食物,反而更應減少進食或飲用。

迷思(3) 有「水果」字眼的飲品比汽水健康?

答案:不是,含「水果」字眼的飲品,並不代表有水果成分或比汽水健康。若細看營養標籤的資料,成份一欄中可能會發現果汁飲品中的「水果」,只是指水果味道,其餘成分是水、糖分、蜜糖、糖漿或其他形式的添加糖。另外,有些果汁飲品含有大量糖分,大家購買前要看清楚營養標籤的資料,包括糖份含量、成份資料等。

吃太多糖怎麼辦?如發現平日從飲食中攝取太多糖份,不妨由今日開始,從日常生活不同方面採取減糖措施,趕走糖份對身體帶來的壞影響。

煮食貼士

  • 烹調時使用量匙例如茶匙,以免在食物中添加太多糖。
  • 於煮食時加入水果,如士多啤梨、菠蘿、奇異果,或蔬菜例如甜椒,增加菜餚的甜味,減少用糖。
  • 選吃新鮮水果或無添加糖分的乾果,例如葡萄乾或杏脯肉、蔬菜例如玉米粒、櫻桃番茄、小胡蘿蔔、西芹等,來取代小食、甜品或甜食,例如糖果、巧克力、雪糕等。
  • 低脂芝士及新鮮蔬菜,例如生菜、蕃茄或黃瓜,配麵包來代替果醬。
  • 飲用清水或清茶來代替汽水、加糖果汁及其他含糖飲品。如舉行派對,可用梳打水、有氣水或新鮮水果、果汁自製飲品,例如檸檬片加入無糖梳打水內,代替汽水等甜飲。

外出用膳貼士

  • 要求侍應把食物和糖份、糖漿分開送上或要求飲品或食物「少糖」。
  • 如覺得食物太鹹而需要止渴,與其點含糖飲品,不如要求清水或清茶。
  • 揀選甜品時,選擇水果或以水果為主要材料的款式。

大家要減少攝取糖份,可先從揀選飲品做起,因為甜飲並不是必需食品。坊間不時推出很多新款式的飲品,由過往流行的台式珍珠奶茶,到近年興起的水果茶、黑糖珍珠鮮奶茶、甚至各式各樣的咖啡飲品。

註冊營養師楊盈希曾建議,大家試新口味時,可選擇細杯,或無糖的飲品,而且在一星期內,最好不要飲多過兩杯。台式飲品中可用仙草、愛玉、蘆薈、寒天或蒟蒻取代珍珠,這些食材的熱量較珍珠低,當中以仙草的熱量最低,一杯仙草奶茶,相比用珍珠可減少115千卡,約半碗飯熱量。她又建議可選擇無糖水果茶,因水果已有味道,不用再加糖。另外,若同一日吃了高脂肪、高糖份的零食及飲品,便要調節其他主餐的食量及選擇,例如吃沙律配肉類,或多菜少飯作換算。當然要配合適量運動,幫助身體消耗過多卡路里。

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資料來源

  1. 食物安全中心-糖:事實與迷思
  2. 減糖小貼士
  3. 健康資訊-油鹽糖
  4. 健康減肥-減糖大法:一周不飲逾兩杯喝後多菜少飯做運動

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