更年期是每位女性的重要階段，伴隨著荷爾蒙和身體狀態的變化，從飲食著手，對於調節心境和緩解更年期不適非常重要。讓我們分享有關更年期的飲食注意事項，與大家由心出發，過得更加舒適自在！
更年期容易身心不適？
當卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，造成月經經期不規則，直至停經，這段過渡期就是更年期。而營養師陳明玉表示，約有3成的婦女在更年期時產生以下不適症狀：
生理方面：
- 發熱、潮紅
- 暈眩
- 胸悶、心悸
- 陰道乾澀
- 頻尿
心理方面：
- 焦慮、煩躁
- 失眠
- 恐慌
- 記憶力衰退
更年期飲食注意事項
在更年期，保飲食均衡有幾個重點，包括攝取足夠的纖維、蛋白質、鈣質與植物雌激素食品。
- 適量攝取膳食纖維
- 優質蛋白質和運動
步入中年的女性需更關注健康，飲食中著重蔬菜和追求清淡口味。但要保持肌肉量，均衡的優質蛋白十樣關鍵。包括低脂乳製品、瘦肉、豆腐和魚等食物，更有助穩定血糖、減少食慾。同時隨著進入更年期，若運動量不足，肌肉量將每年減少約1%。因此，優質蛋白質再加上充足運動，保持熱量平衡，更令心境更年輕、更健康。
- 鈣質攝取與骨骼健康
更年期女性因雌激素分泌減少，停經後五到七年內骨量可能減少多達20%，增加患骨質疏鬆風險。所以確保攝取足夠的鈣和維生素D對於維持骨骼健康至關重要，富含鈣質的食物如乳製品、堅果和綠葉蔬菜，並結合負重運動，令生活可以健步如飛。
- 攝取適量植物雌激素，緩解更年期症狀
植物性雌激素的結構類似於人體的雌激素，所以有雙向調節荷爾蒙的作用，能夠改善更年期不適，心情自然更暢快，同時有助預防乳癌、子宮內膜癌等婦科疾病。 植物性雌激素主要來自於豆類製品如豆漿、豆腐、亞麻籽、山藥等等。
除了以上食物外，也要盡量避開可能引發熱潮紅和情緒改變的飲食，如咖啡因、酒精、甜食和辛辣食物。
透過調節飲食，我們可以在更年期期間幫助身體應對荷爾蒙變化，加強運動，緩解心理壓力和情緒波動，自然心境和順，發掘到更多生活中的樂趣！也如果有長期疾病或其他疑問，應與醫療專業人員討論個人的營養需求，以制定適合自己的飲食計劃！
