【孕婦動起來】拆解懷孕期間運動的迷思！講解懷孕運動的好處及推介6種孕婦運動

本文章只供參考，不能取代主診醫生的專業意見或診斷請聯絡您的主診醫生並向他提出您的疑問。

認為孕婦就是要多休息、少動，一運動就可能會引致流產？其實這種觀念已相當過時，近年的科學研究都指出運動對孕婦有許多好處，反而若在懷孕期間減少運動量，可能會令體重過度增加，演變成孕期肥胖，更容易出現妊娠糖尿病等相關併發症。

不少女士成為準媽媽後，都會十分關注自己的生活習慣和飲食營養，但在運動這方面卻經常會忽略，亦有不少孕婦害怕會影響胎兒而避免運動。但其實根據美國婦產科醫學會（American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG）指出，產前運動可以降低出現妊娠糖尿病、早產、高血壓和剖腹產的風險。懷孕期間運動也可以減少身體疼痛和產後恢復時間，並預防產後抑鬱症。

懷孕期間應否做運動？

對於懷孕期間應否做運動，坊間仍存在不少迷思，以下為大家拆解幾個常見的誤解。

迷思1：懷孕前沒有運動習慣就不應突然運動

即使沒有運動習慣，也不代表懷孕期間應完全不運動，以免出現妊娠糖尿病、高血壓等與肥胖相關的疾病。運動新手可向醫生尋求意見，按照自己的能力進行適量運動，這樣對於孕婦和胎兒都很有益處。

迷思2：運動會導致體溫過高和脫水危及胎兒

體溫過高的確會對胎兒有危險，但只要採取適當措施，運動時就可保持安全。例如在運動前、運動期間和運動後都要補充足夠水份，並穿著寬鬆、透氣衣服。運動時出一點汗沒關係，但如果出現呼吸急促、頭暈等，就要把節奏慢下來。

迷思3：懷孕期間跑步是不安全的

懷孕時固然不是練長跑的好時機，但有經驗的跑手仍可繼續跑步，只要選擇在平坦路上跑以免跌倒，以及控制距離。要留意的是，懷孕期間韌帶和關節會變得鬆弛，使孕婦較容易受傷，所以記得要在安全環境下進行。

迷思4：懷孕期做重力訓練會受傷

大家普遍都會說孕婦不要拿重物，的確，要孕婦抬起超重的負荷可能會導致血壓上升，但並不代表完全不可進行重力訓練。進行輕至中度的重力訓練，對孕婦來說絕對安全，更能提升肌力，對孕婦有利無害。

迷思5：做有氧運動會令胎兒缺氧

美國婦產科醫學會（ACOG）建議孕婦每週應至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，亦在其指引中移除過往的運動時間長度及心跳率限制規定。所以基本上只要運動時沒有過喘，可以順暢談話，就表示這樣的運動強度是安全的。

迷思6：懷孕期間絕對不能鍛練腹肌

其實在懷孕的前12到14週內，可以安全地進行傳統的腹肌鍛練，因為強健的腹肌有助抵抗背痛。而第一孕期後，就要避免進行會壓迫背部的運動動作，例如仰臥起坐、捲腹等，因為子宮可能會壓迫靜脈，使血液回流到心臟，造成頭暈或噁心等症狀。最好利用鍛練基礎核心的方式，或是以站立姿勢鍛鍊腹肌，來取代仰躺的腹肌運動。

懷孕運動的好處

只要依循醫生的建議，保持安全和適量的懷孕運動，對孕婦甚至胎兒都有許多好處。除了能改善懷孕期間不適、預防疾病，還可以令心情放鬆、減輕壓力，有助維持孕婦心理健康。

最近美國維珍尼亞大學發表研究報告，以囓齒類動物為對象，發現即使父母親在交配前大量食用油膩食物導致體重超標，只要母親在懷孕時保持運動，就可降低下一代出現代謝問題的風險。雖然報告並非以人類為研究對象，但亦顯示出懷孕期間進行運動，可能會對孩子帶來長期的健康益處。

除此以外，根據美國婦產科醫學會（ACOG）的說法，懷孕期間進行定期運動，對孕婦還有以下幾個好處：

• 減輕背痛
• 緩解便秘
• 有助懷孕期間健康地增加體重
• 改善體能，增強心血管健康
• 可能降低出現妊娠體重過重、妊娠糖尿病、妊娠高血壓疾病的機率
• 降低出現早產、剖腹產的機率
• 提高自然順產的機率
• 降低嬰兒出生時體重過輕的機率
• 對產後減重有幫助

哪些孕婦不適宜運動？

即使懷孕運動有種種好處，當然也不是所有孕婦都適宜運動。如果有以下情況或特殊健康狀況的孕婦，都不適宜運動。

• 心臟和肺部疾病
• 己進行子宮頸環紮術
• 懷有雙胞胎或以上並有早產風險
• 懷孕26週後出現前置胎盤
• 定期運動期間出現早產或胎膜破裂
• 患有先兆子癇或妊娠高血壓
• 嚴重貧血

懷孕運動有甚麼要注意？

孕婦的身體狀況始終與一般人有分別，所以介紹過懷孕期運動的好處後，還要提醒各位準媽媽在運動時要注意的重點，包括：

• 循序漸進
• 適當調配運動強度、頻率和時間
• 補充足夠水份，如有頭暈、心跳加速或小便稀少等情況，代表出現脫水
• 佩戴有足夠承托力的運動內衣，提供支撐以保護乳房
• 避免在炎熱潮濕的日子，在室外劇烈運動
• 避免站立不動或背部平躺
• 避免閉氣用力，以防產生暈眩、昏厥、休克等不適狀況
• 做足運動前熱身和運動後冷卻放鬆
• 量力而為，如有不適就停止目前的運動

甚麼情況下要停止運動？

不論你是經驗豐富的運動員還是運動新手，運動時如出現以下情況，就應立即停止目前的運動，並向你的婦產科醫生查詢。

• 陰道出血
• 頭暈或暈眩
• 運動前出現呼吸急促
• 胸痛
• 頭痛
• 肌肉無力
• 小腿疼痛或腫脹
• 子宮規律地收縮及疼痛
• 陰道流出或滲漏液體

懷孕期不適宜進行的運動

孕婦體內分泌的鬆弛素賀爾蒙會影響平衡感，提高受傷風險，所以並非所有運動都適合孕婦。孕婦應避免進行一些衝擊性較高、有較高受傷風險的運動，包括：

• 群體運動：籃球、足球、排球
• 格鬥運動：柔道、拳擊
• 高強度運動：高強度有氧運動或有氧訓練
• 容易摔倒的運動：騎馬、滑雪、溜冰

6大孕婦運動推介

孕婦挺著大肚子，連蹲下、轉身都不容易，到底可以做甚麼運動？接下來就要介紹6種專家推介，適合孕婦的運動。研究指這些運動對孕婦安全並有益，不論你是運動好手還是新手，都可以跟著以下運動進行鍛鍊。

• 步行

  最方便同時又能運動全身，特別有益下肢的肌耐力，對關節和肌肉的負擔亦不大，在好天氣下散步更可舒緩情緒。

• 水中運動

  游泳等水中運動相當適合孕婦，可以鍛鍊全身肌肉，而水的浮力可避免受傷和拉傷肌肉，又可紓緩懷孕造成的膝關節疼痛、坐骨神經痛、腳踝浮腫等問題。

• 固定式單車

  比起在戶外踏單車，在室內踏固定式單車的摔倒風險較低，容易進行又可促進血液循環、增強心肺功能。

• 瑜珈

  瑜珈有助減壓、提升柔韌度，又可訓練伸展和集中呼吸。產前瑜珈亦有助校正不良姿勢，改善腰背痛，同時調整呼吸和血液循環。不過要避免深度的背部彎曲、倒立、仰躺等動作。

• 跳舞

  聽著音樂旋律舞動身體，對身心健康都有好處，但要避免旋轉等動作，以免失去平衡。

• 伸展運動

  懷孕期間時有腰酸背痛，頸背緊繃，伸展運動有助放鬆緊張肌肉，紓緩痛楚，並加大動作幅度，令懷孕期更舒適放鬆。