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伸展出你的極限

伸展出你的極限

18/9/17

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香港繁忙的生活模式,令大部分人難於每天騰出一點時間做運動,更別說要額外多加15至20 分鐘來進行熱身及緩和伸展動作。然而,缺少了伸展動作,無疑增加你受傷的風險及拉長復原時間。

 

伸展運動有甚麼好處?

  • 改善靈活度。1不論你正在向一些高階瑜伽姿勢和舉起槓鈴蹲下等動作挑戰,還是是想提升你的短跑速度,伸展運動都能助你改善肌肉和關節活動的幅度。
  • 改善體能表現。2伸展帶動含氧量高的血液流向肌肉,對力量及負重訓練等無氧運動尤其重要。
  • 減少肌肉抽筋及酸痛。在進行劇烈運動後,乳酸會積聚在你的肌肉中,於幾日後造成延遲的肌肉酸痛。伸展運動刺激血液在肌肉中的流動,令你的身體排出如乳酸這些新陳代謝物。3

 

適當的伸展

在我們介紹伸展技巧前,以下是一些基本指引:

  • 你應要一週內選2至3日來進行伸展。2
  • 為達至最佳效果,你應該在運動前後的5至10分鐘做伸展運動。同時,每個伸展動作記得要維持10至30秒,並重複每個動作至少3次。4
  • 記得有效的伸展絕少會有舒適的感覺。伸展時,你的肌肉會稍為感到被拉扯。然而,如果你感到疼痛甚或關節不穩定,便或許在過度用力,應立即停止伸展。懂得分辨「良好痛楚」和「不良痛楚」是做到零傷害伸展的重要一環。

 

伸展吧﹗

  1. 腿後腱伸展
    坐在地上將左腳伸直。彎曲你的右腳直至腳跟觸碰到左邊大腿內側。保持背部挺直,從臀部以上向左側前傾,直至你感到左邊腿筋至大腿後方有被拉扯的感覺。右腳重複以上動作。
  1. 上背伸展
    伸展雙手至身前並兩手交握,把雙臂停在肩膀的高度。胸口往內縮,雙手向前推直至你感覺到頸部和上背有伸展的感覺。
  1. 臀部和臀大肌伸展
    平躺下來並將雙膝彎曲。將左邊腳眼放在右邊大腿,握著手環抱右邊大腿並慢慢拉向身體,臀部要保持接觸地面,這時你應會感到你的左邊臀部和臀瓣被拉扯。
  1. 頸部
    望向前方,慢慢將頭顱向左邊垂下,直至右邊頸項感到被拉扯。重複以上動作,今次轉向右邊。

 

伸展動作確實值得你花時間努力完成,因它能確保你在體能健康的旅途上走得更前!

 

 

資料來源

  1. Weerapong P, Hume P, Kolt G. Stretching: mechanisms and benefits for sport performance and injury Prevention Physical Therapy Reviews 2004;9(4): 189-206.
  2. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 2002; 325(7362):468.
  3. http://www.mydr.com.au/sports-fitness/warming-up-and-cooling-down-for-exercise, visited July 2017
  4. ACSM guidelines for exercise testing and prescription. American College of Sports Medicine. 7th ed. Philadelphia Lea & Febiger/Lippincott Williams & Wilkins:,May 2005.

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