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    【伸展運動】靜態伸展、動態伸展的好處及貼士

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    港人工作忙碌、生活節奏急速,不少人都缺乏適當運動,包括伸展運動,引致肌肉繃緊,容易造成勞損、日常痛症問題,甚至進行運動期間會受傷。無論是經常久坐的辦公室一族,抑或需要體力勞動的打工仔,都有機會受到影響。齊來了解靜態伸展、動態伸展的好處。

    當身體缺乏柔軟度,會容易產生骨關節炎、脊椎變形及出現腰背痛問題。都市人定期進行伸展運動,能夠改善身體的柔軟度,從而獲得下列好處:

    • 增強日常生活、工作或運動的能力及表現
    • 減少在日常生活、工作或運動時受傷的風險,例如肌腱拉傷、撕裂等
    • 增加關節結構中血液及養份的供應、關節滑液的質量
    • 增加神經與肌肉的協調,增加肌腱、關節的柔軟度及活動幅度
    • 減少肌肉僵硬
    • 有助維持良好姿勢,改善不良姿勢
    • 減少勞損及腰背痛等問題
    • 放鬆神經肌肉、減低精神壓力

    無論在工作期間、運動前後,都需要進行適量的伸展運動,其中運動前後進行,可令含氧量高的血液流向肌肉,對進行負重訓練有幫助。至於在劇烈運動後做伸展,可刺激血液在肌肉中的流動,令身體排出乳酸等新陳代謝物,減少與運動所引起的肌肉酸痛。

    一般指將肌肉及關節拉緊約10至30秒,期間稍為有拉扯感覺或輕微疼痛,然後慢慢放鬆,由於不涉及任何大幅度的動作,故受傷的機會較少,可安全及有效地伸展肌肉和肌腱。適合在室內室外,如家中或辦公室等環境進行,有助舒展及放鬆肌肉肌腱。靜態伸展的好處是其技巧容易被掌握、適合全身的伸展訓練,以及能長遠改善身體的柔軟度、減少運動受傷情況。

    動態伸展是透過動態的動作,去改善活動的幅度,主要針對專項運動的動作進行,如跳遠運動員會進行踢腿、足球運動員會做跨步行等伸展練習。一般建議運動員在進行較劇烈的活動前,利用一些特別設計的動態伸展動作,提高身體的柔軟度,例如短跑選手會進行跨步跑,令臀部關節、肌肉及神經系統得以逐步適應,準備之後的跑步比賽或訓練。

    註冊物理治療師馮凱怡曾表示,進行跑步、球類運動、田徑項目或肌力訓練等需要力量和協調反應的運動,可進行動態伸展為熱身。動態伸展可有節奏地由慢至快、活動不同關節,讓肌肉收縮伸展,以預備之後進行運動。好處是能夠促進血液循環,預備心肺活動;提升協調和反應,避免受傷;以及喚醒肌肉以進入運動或比賽狀態。例如跑步前,可進行先提腿及然後向後踢的動作,雙腳輪流進行。或前弓後箭的動作,如同模擬跑步發力,有助喚醒下肢肌肉。(如要圖下用下列, 請了解最後有否揀下列兩相?)

    Static Stretching Dynamic Stretching Benefits Tips

    可留意下列由職業安全局及不同專家提供的伸展技巧指引:

    • 每星期最好針對8至10個不同的主要部位,至少有2至3日進行相關伸展運動。
    • 為達至最佳效果,宜在運動前後的5至10分鐘做伸展運動。同時,每個伸展動作記得要維持10至30秒,並重複每個動作3至4次,保持呼吸暢順,不要閉氣
    • 記得有效的伸展絕少會有舒適的感覺。伸展時,肌肉會稍為感到被拉扯。然而,如果感到疼痛甚或關節不穩定,應立即停止伸展,可能與過度用力有關,不要忍著痛勉強伸展
    • 盡量穿著較鬆身的衣物進行伸展運動
    • 康復中、傷癒後、關節疼痛及懷孕期間要進行伸展運動鍛鍊,最好諮詢或在專業人士監督下進行

    進行伸展運動時,可找一個舒適及寬闊的地方,準備一張穩陣的座椅開始,可由頭到腳順次序進行,或由腳到頭的次序練習。期間要留意左右兩邊的關節部位,都需要平均進行。

    1. 腿後腱伸展

    坐在地上將左腳伸直。彎曲右腳直至腳跟觸碰到左邊大腿內側。保持背部挺直,從臀部以上向左側前傾,直至感到左邊腿筋至大腿後方有被拉扯的感覺。右腳重複以上動作。

    2. 上背伸展

    伸展雙手至身前並兩手交握,把雙臂停在肩膀的高度。胸口往內縮,雙手向前推直至感覺到頸部和上背有伸展的感覺。

    3. 臀部和臀大肌伸展

    平躺下來並將雙膝彎曲。將左邊腳眼放在右邊大腿,握著手環抱右邊大腿並慢慢拉向身體,臀部要保持接觸地面,這時應會感到左邊臀部和臀瓣被拉扯。

    4. 頸部

    望向前方,慢慢將頭顱向左邊垂下,直至右邊頸項感到被拉扯。重複以上動作,之後轉向右邊做同一動作。

    都市人在忙碌工作之餘,多抽時間進行適當的伸展運動,可減少肌肉勞損、日常痛症等問題。不妨今日就開始培養每日進行伸展運動的好習慣。

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    本文所提供之資訊僅適用於健康和健身目的,不能用於診斷疾病或其他病況,亦不用於療癒、緩和、治療或預防疾病 (詳情請參閱「條款與條件」)。本文所含任何健康相關資訊僅為便利而提供,不應視為醫療建議。使用者應向尋求專業醫療意見,尤其是在自我診斷任何病痛或開始新生活方式或運動方案前更應如此。本文所含資訊有可能不合宜、不準確、不完整或不可靠。信諾環球不負責外部網站或資源所提供的內容或資訊正確性,亦不負責使用相關資訊的安全性。「Cigna Healthcare」和「Tree of Life」標誌是 Cigna Intellectual Property, Inc. 在美國和其他地方經授權使用的註冊商標。所有產品和服務均由營運子公司提供或透過其提供,而非由 The Cigna Group提供。

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