【練出翹臀】戒掉久坐壞習慣，七招「提臀瘦腿」動作推薦！

辦工室上班族因久坐，以及不良的生活習慣，都會容易令脂肪囤積在下半身，造成影響外觀的「梨形身材」，長久下去更會影響健康！想改善身材，當然要戒掉壞習慣，以及養成定時運動的習慣，信諾Smart Health為你推薦七個簡單提臀瘦腿動作，每日5分鐘即可練成「蜜桃臀」！

造成「梨型身材」的成因

「梨型身材」是指上瘦下胖的身型，如果整體脂肪集中在腹部和大腿，導致下半身看起來比較肥胖，身型看起來就如同西洋梨的形狀，對於追求完美外觀的女孩子們，如果發現自己開始出現「梨型身材」，首先一定要審視自己有沒有以下四個不良生活習慣：

1. 翹腳

長時間翹腳是不良的坐姿，容易阻礙血液流通及淋巴循環，導致臀部與大腿下半身水腫肥胖，長久下去更會造成「梨型身材」。想改善問題，坐的時候應保持腰背挺直、挺胸收腹的姿態，定時讓身體活動和伸展一下。

2. 攝取過多糖份

零食等含有大量糖份，經常進食這類食品的話，當中過多的糖會導致胰島素大量分泌，將多餘熱量轉化成脂肪，堆積腰腹處，也會誘發其他健康問題，想不變「梨型身材」，應要注意降低糖攝取量。

3. 熬夜

長期熬夜容易令荷爾蒙分泌失調，不但會令身體發胖，也長期感到疲倦，更難養成健康運動習慣，令脂肪更容易囤積。

4. 久坐缺乏運動

定時運動不但能夠消耗熱量，減去身體多餘的脂肪，練習指定的「提臀瘦腿」動作更可以收緊肌肉，美化腿部與臀部線條，讓整體身型變得更纖細修長。

七招「提臀瘦腿」動作推薦

另一阻礙上班族瘦身的原因就是工作繁忙，沒有太多時間進行運動，以下七招簡單的「提臀瘦腿」動作，每天只要進行5分鐘，並維持兩星期，便可以看出明顯效果，輕鬆練成蜜桃翹臀。

提臀瘦腿動作一：天鵝式

天鵝式是一種簡單的瑜伽動作，可以幫助伸展背部，放鬆臀部。

步驟：

1. 把右腳彎曲放在左胯下，左腳向後伸直，腳背貼地
2. 身體坐正並微微向前傾
3. 將手放於背後，掌心相對，手臂伸直
4. 維持姿勢30秒後換腳
5. 左右腳每邊各做兩組

提臀瘦腿動作二：瑜伽滾柱伸展大腿肌肉

透過瑜伽滾柱的輔助，可以伸展大腿肌肉。

步驟：

1. 左腳向下側躺，左腳伸直，左邊腳掌離地，瑜伽滾柱放於大腿外側
2. 右腳屈曲至左腳前面
3. 右手扶地，右腳帶動身體在滾柱上前後滾動
4. 完成10-15下後換腳
5. 左右腳每邊各做三組

提臀瘦腿動作三：變式臀橋

變式臀橋對於改善臀部線條有明顯效果。

步驟：

1. 仰臥平躺，雙腳膝頭分開，腳心並攏
2. 雙手平放於旁邊
3. 腹部用力，臀部後傾，支撐上半身升起
4. 維持姿勢30-60秒，重複3次

提臀瘦腿動作四：蚌式開合

蚌式開合可以鍛練大腿線條，如果配合彈力帶，效果會更加顯著。

步驟：

1. 左腳向下側躺，雙腳屈曲
2. 上半身保持著不動，臀部收緊
3. 呼氣升起右腿，吸氣時放下
4. 完成15下後換腳
5. 左右腳每邊各做三組

提臀瘦腿動作五：挺腰收臀

這個動作特別針對改善腰腹和臀部線條。

步驟：

1. 雙手挺腰跪坐，腰板收直，膝頭呈90度
2. 運用大腿肌肉控制身體，收緊臀部往腳踭坐
3. 維持腰背挺直，保持穩定呼吸，重新撐起上半身
4. 重複做20下作為一組，休息30秒後再做另一組，每天做3組

提臀瘦腿動作六：打開胯下

這個動作不但可以減走臀部脂肪，還可以矯正腿型，改善全身體態。

步驟：

1. 挺腰坐直，稍稍用力坐在墊上並伸直雙腿
2. 打開兩邊大腿將雙腿收回來，呈青蛙的狀態
3. 保持穩定呼吸，重新伸直雙腿
4. 重複做10下作為一組，每天做3組

提臀瘦腿動作七：內側抬腿

內側抬腿的動作不但可以讓大腿瘦下來，也會收緊臀部外側線條。

步驟：

1. 左腳向下側躺於，將右腿往身體跨在左腳前面
2. 左腳伸直稍微向上升，上下抬腿擺動
3. 完成20下後換腳
4. 左右腳每邊各做三組

以上七招「提臀瘦腿」動作，簡單而且需時短，想練成蜜桃臀的你也再不能找藉口不進行鍛練了！即使是每天堅持鍛練5分鐘，並維持兩星期，也可以看出明顯效果，令下半身線條更纖細。