【熱身運動】運動前熱身可以防止受傷?即睇各種基本熱身動作
預防受傷

【熱身運動】運動前熱身可以防止受傷?即睇各種基本熱身動作

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cigna-team 作者 信諾團隊

你有在運動前正確熱身嗎?這裡指的不是在進行高強度大腿訓練之前的數下小腿伸展,或在跑步機上的一分鐘慢跑。正確的熱身應該包括靜態與動態的伸展及帶氧運動,以提升肌肉溫度,調整好身體狀態,為強烈的訓練做好準備,對於防止受傷是非常重要的。信諾Smart Health以下為你講解熱身運動的好處,以及四種基本拉筋動作,讓你在運動前做好準備!

如果運動前沒有進行足夠的熱身,除了有機會影響運動表現,更可能會導致肌肉拉傷的問題。運動前只需進行一些簡單的伸展動作,便能讓肌肉做好準備來進行高強度的運動,提高整體表現之餘,亦有助減少運動後的肌肉痠痛感。以下為運動前熱身的四大原因:

  1. 改善肌肉柔軟度

    熱身能增加肌肉溫度,從而提升肌肉柔軟度,使它們能更有力地收緊,並更迅速地放鬆。你在增強爆炸力的同時,亦能減低拉傷的機率。

  2. 提升耐力與能量

    若你對於完成一次完整的訓練感到力不從心,你大概需要更多熱身,以增加血液溫度,為肌肉提供更充足的氧氣。

  3. 改善冷卻效果

    熱身能刺激身體自然的排熱機制,讓你有效降溫,並維持最佳體溫,以達到最佳的運動表現。

  4. 防止肌肉拉傷

    如果肌肉中的含血量較低,就會容易出現拉傷的情況,而熱身運動則可以增加肌肉含血量,因此有助減低肌肉拉傷的機會。

無論進行任何強度的運動,也能透過進行充足的熱身來提高運動表現。然而,熱身運動的時間多數與運動強度掛勾,因此並沒有一套所謂的標準。換言之,運動強度愈高,所需要的熱身時間就會較長,反之亦然。不過,如果熱身時間太長或強度太高,有機會令到體力下降,導致運動表現不佳,需要視乎個人體質而定。

留意一點,熱身時請不要直接做弓步和伸展小腿的動作 —— 應該先在跑步機或單車機上進行5-10分鐘帶氧運動,因為拉筋對溫度已提升的肌肉有最顯著的效果。反之,伸展仍然冷卻的肌肉會很容易增加拉傷或肌肉撕裂的風險。

熱身運動不但可以讓體溫慢慢升高,同時讓血管擴張輸送更多血液,為肌肉提供更多氧氣。進行動態熱身後,亦可作出一些靜態伸展來提升效果,以下為你介紹一些在家也能夠進行的簡單拉筋動作:

  1. 下犬式

    雙手打開與肩同寬、雙腳打開與臀部同寬並呈跪姿狀態,呼氣後腳掌踩地並把身體抬起呈現倒V型,維持約15秒後再讓身體回到跪姿狀態。

  2. 弓箭步伸展

    先把左腳向前踏、右腳向後伸展;然後吸氣後慢慢把骨盆下沉,同時伸展大腿肌肉並把雙手向上延伸;每邊動作停留10秒,每邊輪流進行三次伸展。

  3. 大腿伸展

    盤腿而坐並把雙腳腳掌緊貼,然後雙手放在足踝之上,並盡旺把雙腿下壓至自己能夠接受的範圍之內,以免造成拉傷。

  4. 四頭肌伸展

    以左手拉起左腳直至感到輕微拉扯,然後換右邊進行相同動作。伸展時膝頭需要保持垂直並避免作出擺動,以充分伸展大腿的四頭肌。

良好的熱身過程應包含輕度至中度的帶氧運動,而強度應逐漸提升,接著是動態的伸展動作,讓血液流至相應肌肉。你可以參考Ben Nguyen的熱身動作,了解更多熱身的方法!

資料來源

  1. 為何非做熱身運動不可?防受傷表現更佳
  2. 熱身運動要多久?5分鐘?15分鐘?30分鐘?
  3. 16個拉筋動作

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