熱身的重要性
預防受傷

熱身的重要性

3 分鐘閱讀
cigna-team 作者 信諾團隊

你有在運動前正確熱身嗎?這裡指的不是在進行高強度大腿訓練之前的數下小腿伸展,或在跑步機上的一分鐘慢跑。正確的熱身應該包括靜態與動態的伸展及帶氧運動,以提升肌肉溫度,調整好身體狀態,為強烈的訓練做好準備。這對於防止受傷是非常重要的。

為甚麼必須認真熱身?

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以下是眾多原因中的其中三個:1

1. 改善肌肉柔軟度:熱身能增加肌肉溫度,從而提升肌肉柔軟度,使它們能更有力地收緊,並更迅速地放鬆。你在增強爆炸力的同時,亦能減低拉傷的機率。

2. 提升耐力與能量:若你對於完成一次完整的訓練感到力不從心,你大概需要更多熱身,以增加血液溫度,為肌肉提供更充足的氧氣。

3. 改善冷卻效果:熱身能刺激身體自然的排熱機制,讓你有效降溫,並維持最佳體溫,以達到最佳的運動表現。

拉筋以外......

當我們想起熱身,通常首先聯想到的都是拉筋。不過,請不要直接做弓步和伸展小腿的動作 —— 應該先在跑步機或單車機上進行5-10分鐘帶氧運動,因為拉筋對溫度已提升的肌肉有最顯著的效果2。反之,伸展仍然冷卻的肌肉會很容易增加拉傷或肌肉撕裂的風險。

一個良好的熱身過程應包含輕度至中度的帶氧運動,而強度應逐漸提升,接著是動態的伸展動作,讓血液流至相應肌肉。你可以參考Ben Nguyen的熱身動作,了解更多熱身的方法!

資料來源

  1. https://www.verywellfit.com/how-to-warm-up-before-exercise-3119266. Viewed on 13 August 2018.
  2. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/jan/07/how-to-get-best-out-of-exercise. Viewed on 13 August 2018.

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