你有在運動前正確熱身嗎？這裡指的不是在進行高強度大腿訓練之前的數下小腿伸展，或在跑步機上的一分鐘慢跑。正確的熱身應該包括靜態與動態的伸展及帶氧運動，以提升肌肉溫度，調整好身體狀態，為強烈的訓練做好準備，對於防止受傷是非常重要的。信諾Smart Health以下為你講解熱身運動的好處，以及四種基本拉筋動作，讓你在運動前做好準備！
為甚麼運動前需要熱身？
如果運動前沒有進行足夠的熱身，除了有機會影響運動表現，更可能會導致肌肉拉傷的問題。運動前只需進行一些簡單的伸展動作，便能讓肌肉做好準備來進行高強度的運動，提高整體表現之餘，亦有助減少運動後的肌肉痠痛感。以下為運動前熱身的四大原因：
- 改善肌肉柔軟度
熱身能增加肌肉溫度，從而提升肌肉柔軟度，使它們能更有力地收緊，並更迅速地放鬆。你在增強爆炸力的同時，亦能減低拉傷的機率。
- 提升耐力與能量
若你對於完成一次完整的訓練感到力不從心，你大概需要更多熱身，以增加血液溫度，為肌肉提供更充足的氧氣。
- 改善冷卻效果
熱身能刺激身體自然的排熱機制，讓你有效降溫，並維持最佳體溫，以達到最佳的運動表現。
- 防止肌肉拉傷
如果肌肉中的含血量較低，就會容易出現拉傷的情況，而熱身運動則可以增加肌肉含血量，因此有助減低肌肉拉傷的機會。
熱身運動需要多少時間？
無論進行任何強度的運動，也能透過進行充足的熱身來提高運動表現。然而，熱身運動的時間多數與運動強度掛勾，因此並沒有一套所謂的標準。換言之，運動強度愈高，所需要的熱身時間就會較長，反之亦然。不過，如果熱身時間太長或強度太高，有機會令到體力下降，導致運動表現不佳，需要視乎個人體質而定。
拉筋前的熱身運動
留意一點，熱身時請不要直接做弓步和伸展小腿的動作 —— 應該先在跑步機或單車機上進行5-10分鐘帶氧運動，因為拉筋對溫度已提升的肌肉有最顯著的效果。反之，伸展仍然冷卻的肌肉會很容易增加拉傷或肌肉撕裂的風險。
四種基本拉筋動作
熱身運動不但可以讓體溫慢慢升高，同時讓血管擴張輸送更多血液，為肌肉提供更多氧氣。進行動態熱身後，亦可作出一些靜態伸展來提升效果，以下為你介紹一些在家也能夠進行的簡單拉筋動作：
- 下犬式
雙手打開與肩同寬、雙腳打開與臀部同寬並呈跪姿狀態，呼氣後腳掌踩地並把身體抬起呈現倒V型，維持約15秒後再讓身體回到跪姿狀態。
- 弓箭步伸展
先把左腳向前踏、右腳向後伸展；然後吸氣後慢慢把骨盆下沉，同時伸展大腿肌肉並把雙手向上延伸；每邊動作停留10秒，每邊輪流進行三次伸展。
- 大腿伸展
盤腿而坐並把雙腳腳掌緊貼，然後雙手放在足踝之上，並盡旺把雙腿下壓至自己能夠接受的範圍之內，以免造成拉傷。
- 四頭肌伸展
以左手拉起左腳直至感到輕微拉扯，然後換右邊進行相同動作。伸展時膝頭需要保持垂直並避免作出擺動，以充分伸展大腿的四頭肌。
良好的熱身過程應包含輕度至中度的帶氧運動，而強度應逐漸提升，接著是動態的伸展動作，讓血液流至相應肌肉。你可以參考Ben Nguyen的熱身動作，了解更多熱身的方法！