【冬日運動】一文睇清冬天慢跑需知

對於跑步愛好者來說，冬天的寒風怎會打撃到練跑的決心？不過在寒冷天氣下運動，畢竟會加重身體負荷，所以仍有不少地方要特別注意，尤其是保暖一環。以下就來為大家講解一下冬天慢跑的需知，讓大家有周全準備，無懼寒冷天氣，不再讓天氣冷成為偷懶的藉口。

跑步前有甚麼要注意？

1. 跑步路線

出門前應留意溫度和天氣狀況，如果是強風日子，可以避開海濱等路線，改為跑內街，以免受強風影響，加速熱能流失和能量消耗。

2. 飲食

冬天跑步消耗能量較多，可以在出發前攝取更多蛋白質，以及補充因流汗而流失的水溶性維他命和礦物質，進食深色蔬菜、豆和奶製品是好選擇。

3. 衣著

冬天運動衣著的重點是要保暖之餘亦有利排汗，選擇運動穿搭時，可留意以下幾點：

• 冬季晝短夜長和昏暗天色會影響視野，應穿著反光或鮮色的服裝，讓行人和車輛留意到
• 穿著聚酯纖維材質的衣褲，可吸濕排汗、幫助保暖，怕冷可再外加運動外套或風衣，即使跑到中途感到太熱，也可以將外套脫下綁在腰上
• 如果跑步距離較長，可穿著易於散熱的長袖上衣，配搭保暖的緊身褲
• 若氣溫較低風又大，建議穿著長袖衣褲，再戴帽子保護頭部和耳朵，或戴手套為雙手保暖

4. 熱身

當環境溫度低，就需要較長時間熱身，令體溫升高，製造足夠能量應付運動所需，同時亦可避免抽筋。可以先用至少15分鐘拉筋熱身，並快走10分鐘後再正式開跑，令身體更暖和，亦可避免因突然加速而造成心肺負擔。

跑步期間有甚麼要注意？

1. 降低運動強度

將運動時長減低或採取間歇訓練的方式，減輕身體負荷同時亦可保留健身效果。

2. 「鼻吸口呼」

用鼻吸氣可讓空氣有較多時間變暖，同時應避免大口吸入冷空氣，以免刺激呼吸系統，造成喉部不適。

3. 呼吸時避免完全張口

冬季冷空氣較乾燥亦容易多塵，跑步時張口不宜過大，以免冷空氣刺激咽喉和氣管，引起氣管炎等病症。

4. 充份休息

如訓練時間較長，可以每隔20到30分鐘稍作休息，補充水分和糖分。

跑步後有甚麼要注意？

1. 即時換上乾爽衣物

當身體停止運動，便會立即進入恢復期，免疫系統亦會較弱，此時就是保暖的關鍵時刻。所以要立即換上乾爽衣物，並穿上外套保暖，以減慢核心溫度下降的速度。

2. 收操至少10分鐘

運動前熱身重要，運動後收操也必不可少。記得至少進行10分鐘收操，一些瑜伽伸展動作對舒緩肌肉痠痛也相當有效。另外也可用滾筒按摩小腿，幫助運動後復原。

3. 洗涼勿過快加熱

運動後來個熱水澡感覺一流，不過記得不要一下子向身體淋熱水，以免一時未適應而出現頭暈等反應。可以先用溫水沖洗手腳，逐漸加熱，令身體慢慢適應溫度。

4. 喝杯熱檸水

檸檬含有的檸檬酸有助促進乳酸代謝，令身體更快恢復能量，舒緩疲勞，改善肌肉痠痛，同時喝熱飲也可促進血液循環和祛寒。

記住以上的小貼士，冬季跑步無難度！不過要注意如果是患有哮喘、氣管炎、心血管疾病的人士，應盡量避免在極寒冷的溫度下在街上跑步，以免刺激氣管，或因血管收縮而提高心肌梗塞的風險，選擇在室內環境跑步較為合適。一般人如果生病、睡眠不足、體力或精神欠佳，也要避免在寒冷天氣下運動，先好好休息，補充足夠精神和體力，才再出發吧！