【健康食油推介】橄欖油、芥花籽油最健康？

食用油的健康及安全性近年備受關注，在營養學角度，橄欖油是其中一種值得推介的食油。究竟橄欖油有什麼好處和用法？初榨橄欖油又有哪些用途？除橄欖油之外，還有哪些食油屬於健康之選？不妨了解一下營養師的專業分析。

橄欖油好處

橄欖油含不飽和脂肪酸、豐富的脂溶性維他命及抗氧化物。食物安全中心的資料指出，橄欖油蘊含的「單元不飽和脂肪酸」，有助降低血液中的壞膽固醇，對心臟健康有益處。另外，醫學界有不少研究針對橄欖油及加入橄欖油的相關飲食模式，例如地中海飲食，結果分析認為橄欖油有下列好處：

• 減低身體的發炎情況
• 預防心臟病、中風等心血管疾病
• 對腦部有益，尤其預防阿滋海默氏症(其中一種認知障礙症)、改善認知能力
• 降低患二型糖尿病、癌症風險
• 改善類風濕關節炎

美國哈佛大學近年有研究分析10萬名食用橄欖油達24年的人，發現膳食中加入橄欖油，對心臟健康有益，包括每日攝取半茶匙橄欖油，可減低15%患心血管疾病的機會。

初榨橄欖油用途

市面用橄欖果實或果渣做原材料的食用油產品，一般可分為初榨橄欖油、精製橄欖油及精製橄欖果渣油3大類，各有分別。

• 初榨橄欖油(virgin olive oil)：用機械或其他物理方式直接從橄欖樹果實中獲取的初榨油，烹調溫度、即冒煙點較低通常只用作配搭沙律，或淋在已煮熟的菜餚上，一般不用作煮食
• 精製橄欖油(refined olive oil)：源自初榨橄欖油，再經過精煉程序製成，比初榨橄欖油有較高的冒煙點，適合用作烹調和油炸
• 精製橄欖果渣油(refined olive-pomace oil)：將壓榨後剩下的橄欖果實殘渣，透過溶劑萃取油分，再透過精煉程序製成。橄欖果渣油與普通的橄欖油一樣，味道較淡和多酚類含量很低，但由於煙點較高，可用於日常煮食，例如煎、炒、炸食物

食安中心指出，以上3類油所含的脂肪酸比例差不多，熱量方面跟其他食用油並無差別，通常1克油提供約9個卡路里，用油時留意要適可而止。註冊營養師陸肇麟曾指出，特級初榨橄欖油含有不少營養，但其冒煙點(即是當食油加熱至冒煙的溫度)較低，一旦加熱至冒煙點，之後就會變質，甚至有可能轉化成為致癌物質，故不適合高溫烹調。

消費者委員會就建議，初榨橄欖油只適用於低溫煮食，如製作沙律、涼拌及調校醬汁。其餘較常見的食油，例如花生油、粟米油、芥花籽油、葡萄籽油、葵花籽油等，就較適合日常家庭的煎炒煮等烹調方法。

選購及使用食油的貼士

• 建議定時更換食油，以均衡攝取不同營養。因為每款食油的不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸的比例都不同，不應只選用一款
• 留意營養標籤的總脂肪值，建議揀選低飽和脂肪及低反式脂肪，如芥花籽油、粟米油等。其中高血壓、高血脂及膽固醇偏高等人士，不宜用牛油、椰子油等含飽和脂肪較高的食油
• 食油開封後應放於陰涼地方，並用深色玻璃瓶承載
• 已開封的食油宜盡快使用，用油前仔細觀察和聞一聞食油，了解有否變壞，若聞到有油膉味、色澤混濁，即表示已變壞，不宜食用

其他常用食油

坊間食油眾多，都市人想食得健康又有營養，就要了解不同食油的好處、壞處，及使用方法。

牛油、椰子油、棕櫚油等含大量「飽和脂肪」，會增加血液中的壞膽固醇水平，影響大家的心臟和血管健康。其中棕櫚油同時也多用加工、包裝食品上，例如餅乾、薯片等，它含有較多飽和脂肪，會增加血液中的壞膽固醇，影響心臟健康。一般建議減少攝取。

芥花籽油的飽和脂肪是食油中最低的，而且含較高的單元不飽和脂肪，更有奧米加3脂肪酸。整體而言，有助降低壞膽固醇及提升好膽固醇比例，並減少發炎情況，對改善心血管健康有幫助。至於花生油跟橄欖油一樣，含有大量單元不飽和脂肪酸，對降低體內的壞膽固醇水有助。

粟米油、米糠油、葵花籽油和葡萄籽油含有較多「多元不飽和脂肪」，包括人體不能自行製造的必需脂肪酸，如奧米加3脂肪酸及奧米加6脂肪酸。適量攝取奧米加3，有助孕婦及發育中兒童的視網膜和腦部發展。

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