行山遠足成為新冠肺炎疫情下的熱門活動，扁平足患者在行山時可能會比平常人較容易抽筋拗柴和失平衡；當行山時間太長、難度太高或裝備不足，有機會引發足底筋膜炎，使腳底及足跟有如踩釘的痛楚感覺。
足底筋膜炎的高危人士
扁平足患者相對容易患足底筋膜炎的原因是患者有大部分的足部緊貼地面，令足底筋膜長期處於拉扯的狀態，造成腳掌過分外翻。足部軟組織所承受的壓力就會增加，長時期就會導致足底筋膜發炎、膝關節炎、拇趾外翻等問題。嚴重時，若震盪力隨足部傳上脊骨，便有可能會引致坐骨神經或腰背痛。
由於行山期間野外環境複雜，充滿上下斜坡、滿布碎石、泥濘和濕滑難行的山路，有扁平足或足底筋膜炎的行山人士應要注意行山的裝備，行山前後的熱身和伸展運動特別是小腿拉筋，以免為身體帶來傷患。
以下有幾個行山貼士以減低患上足底筋膜炎的機會。
- 選擇合適的行山鞋或運動鞋
以泥路為主的山徑，需要有一定承托力的行山鞋；路線難度愈高，保護力及承托力等的功能愈重要。有扁平足問題人士，應選中底弧位較硬及足弓承托力較好的鞋種。
- 帶備行山仗
適合和正確使用行山杖能夠減少對膝關節的壓力達25%，特別是下山和下樓梯時，膝蓋需承受體重4倍的壓力。
- 伸展運動防抽筋
運動前的熱身拉筋可讓肌肉預早運動起來，減少在運動過程中因「突然用力」以抽筋的機會。運動後的拉筋有助放鬆和排走積聚的乳酸，促進身體恢復。
3個有效預防足底筋膜炎的拉筋動作
拉筋有助強化肌肉，註冊物理治療師歐陽健為大家介紹幾個可以預防足底筋膜炎的拉筋動作。
- 小腿拉筋
將患腳放在階級邊，用體重將腳踝向上屈，小腿肌肉應該有拉扯感覺，維持20秒。
- 大腿後側伸展
坐在椅子上，雙腳伸直，將手伸直盡量捉住腳尖，維持20秒，每組做5次。
- 高負荷力量訓練動作
放一條捲曲的毛巾在腳趾位置，保持腳趾向上屈曲，然後用力幫助提高腳尖，5秒上升，5秒下降，過程不應該出現痛感。
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圖片來源：註冊物理治療師歐陽健
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