【健身迷思】練習啞鈴的四大須知注意事項

隨著疫情發展和政府「疫苗氣泡」安排措施，令健身房和公園等健身熱點的便利程度不大如前，相信各位為了持續健身訓練都在家中添置了一些健身器材！

在負重訓練中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，而且啞鈴對比其他器械更為輕巧方便，絕對是家中健身訓練必備的器材之一！

在家訓練沒有專人指導，舉啞鈴亦並非想像中一舉一放的簡單，留意以下四點使用練習啞鈴須知，相信對你的訓練會有莫大的裨益。

啞鈴重量選擇：不要盲目追求重量

舉啞鈴的重量應循序漸進，初學者可以先以不同重量的水樽來測試自己的負重能力，通常要訓練到特定肌肉，每次需要舉6至8組，每組動作重複8至12次。若舉的重量到第四組已經有力有不遞的感覺，正顯示這個重量對你負荷太重，你亦可以1kg遞增法來選擇啞鈴的重量。

啞鈴的正確握法：注意手腕擺法

握啞鈴時重萬不要過度用力，手掌不應過度握緊，應先用四隻手指放鬆抓著，再用姆指包著啞鈴的手把位，做動作時啞鈴不會掉落就可以了，還要記緊鎖穩手腕，切忌搖擺手腕借力，否則很容易拉傷。

舉啞鈴的速度：動作穩定勿過快

要訓練肌肉切忌動作過快，鍛鍊肌肉的原理是充分拉扯肌肉纖維，讓肌肉纖維撕裂、再生長，慢動作對肌肉的刺激更深，穩定和較慢的動作才能令肌肉充分伸展。動作過快會使肌腱受力較多，練到的是肌肉的爆發加而非肌耐力，再者動作過快容易造成肌肉拉傷甚至肌肉撕裂。

專注意念和動作：認清目標肌肉群、打好基本功

進行負重訓練時緊記要高度集中，專注每一組動作的呼吸配合，出力的時候慢慢呼氣，收緊腹肌，調節用力程度和動作。不少人以為訓練上身、二頭肌和三頭肌時，啞鈴舉得高就等於好，但若揮動幅度太大、角度過高，會令到關節受壓和錯誤運用其他肌肉。因此訓練上半身時應以手臂來鎖緊軀幹兩側並保持穩定的上落動作，感受想要訓練的肌肉的拉扯。若以站立姿勢進行啞鈴訓練，站立時雙腿要保持與肩膊同寬，並微微彎曲膝蓋，不需刻意蹬直雙腳，以減少對膝關節的負荷。