【產後調理】產後紮肚是否有助修身？ （附產後修身餐單及運動）

產後媽媽除了要照顧新生寶寶，身形暴脹，水腫、妊娠紋等問題亦會隨之而來，實在令人煩惱不已！產後想快速回復產前美好身段，除了近期相當流行的古法紮肚外，適量運動及調節飲食習慣亦是產後修身的不二法門。信諾Smart Health將為你介紹產後紮肚、產後運動，以及推介幾款產後修身餐單！

產後水腫的種類

不少產婦在生產後亦會出現水腫的情況，而產後水腫可以分為生理性與病理性兩類。

1. 生理性水腫

   生理性水腫主要因飲食不均衡、血液循環功能不佳，或短暫的排尿不暢而引起。血液循環欠佳的最大原因，多是平時產婦姿勢不良所致。如果長期缺乏運動，則有可能令水分堆積於下半身位置，造成下肢腫脹。

• 病理性水腫

  病理性水腫包括妊娠毒血症、妊娠糖尿病、妊娠高血壓、妊娠腎臟病等。而病理性水腫程度會較生理性水腫嚴重，除了小腿以外，大腿、會陰部、肚子，甚至全身都可能出現腫脹情況。

產後出現腹直肌分離

如果生產後出現肚皮嚴重鬆弛、下背疼痛、腹肌無力或小腹嚴重突出，即有機會患上腹直肌分離。而孕婦出現腹直肌分離的機率大約在60-100%之間，可因多胎、多產、羊水過多、胎兒過大、懷孕時體重上升過多和遺傳等因素引起。

1分鐘簡單自測腹直肌分離症

鄭曉蔚醫生建議可按照以下方法來自測腹直肌分離症，以檢查腹直肌的距離：

1. 平躺屈膝，然後把腳掌平放於地上
2. 把手指放於肚臍上方，慢慢抬起肩膊
3. 兩組腹直肌會收緊，可以用手指探測兩組腹直肌中的間隙
4. 如果間隙能放進多於兩隻手指指寬，即有機會患上腹直肌分離症

產後修身的黃金時間是什麼時候？

產後除了腹部有機會因過度擴張而出現腹直肌分離症之外，盆骨亦可能會因而外擴而變闊；另外，子宮增大亦會壓迫腸部及其他器官，形成肚腩。直到產後3至6個月，子宮、內臟位置、盆骨及腹部肌肉便會逐漸恢復原狀，然而，孕期時所產生的脂肪卻不會隨著時間而消失。如果想成功修身，就要把握產後6個月的體重控制黃金時期，當然亦可以嘗試進行適量運動，以及從飲食著手。

紮肚的原理是什麼？

近年坊間出現了不少專營紮肚的店舖，例如馬來西亞古法紮肚、印尼古法紮肚、古埃及紮身等；而紮肚是透過特定的按摩手法，來促進血氣運行及新陳代謝，以排出水腫、肚風及宿便，令子宮加速回復正常體積，減低附近器官所承受的壓力；另外，紮肚亦有助修復腹直肌、收緊腹部肌肉及收細盤骨，使內臟回復原位。

整個紮肚療程約10至15天，需要以人手作腹部按摩，再疏通經絡去水腫，並以紮身帶綑縛及固定盤骨至胸以下的部位。順產的話，可於產後4星期後開始療程；而剖腹生產則要待傷口癒合，約6至8星期後才可進行。

產後紮肚的注意事項

紮肚能有助糾正鬆弛的腹直肌、收細盤骨及肚腩；此外，紮肚亦可令內臟帶效回復原位及防止子宮下垂，從而舒緩腰酸背痛等產後問題。然而，紮肚只能作輔助之用，需要配合飲食及運動才能達到修身效果。需要注意的是，如果紮肚手法過緊或不當，則有機會令腹內壓力被逼往下移，有可能會壓到子宮及膀胱，導致子宮下垂及尿滲問題。

另外，現時醫學界對古法紮肚仍然持有不同意見，因此，進行紮肚前應先諮詢婦產科醫生的意見，亦應留意及了解店舖的口碑及紮肚方法。

產後多久才可以進行運動？

如果選擇順產的話，一般可以在產後一至兩星期後開始進行一些輕量運動，例如散步、伸展、瑜伽等產後運動；而選擇剖腹分娩的話，開始產後運動前應諮詢醫生。想有效回復體型，不參考一下以下三個簡單的產後運動，動作分解可查看這裡。

腰背運動

1. 平躺屈膝，然後把腳掌平放
2. 雙腳同時向左邊擺動，盡量把膝蓋貼近床墊
3. 維持五秒後轉換方向，雙腳改向右邊擺動
4. 每邊重覆10次為一組，每天可做兩組

腹部運動

1. 平躺屈膝，然後把腳掌平放
2. 向左右方向交替收緊腹部肌肉
3. 向左收腹時，以右肩雙手指向左膝方向
4. 雙手觸摸左膝並維持五秒，然後放鬆慢慢躺下
5. 然後轉向右膝方向，再以雙手觸碰右膝並維持五秒
6. 每邊重覆10次為一組，每天可做兩組

臀腿運動

1. 右側臥於床上，然後把右手放在頭部下方
2. 右膝彎曲並穩定身體
3. 將左腳慢慢往上舉起，雙腿與床呈45度並以剪刀狀來回交替
4. 換另一方向側躺，然後重覆交替動作
5. 每邊重覆20次為一組，每天可做三組

產後修身不能只靠節食

台安醫院健康發展部曾祺營養師並不建議節食減肥，皆因節食可能會造成營養攝取不足或不均衡，而且容易復胖以及造成反效果；而哺乳期間則不應節食，以保持乳汁分泌量足夠。想有效修身，可以參考以下的每日攝取熱量指標：

• 偏瘦（BMI＜18.5）：孕前體重×35kcal
• 中等（18.5≦BMI≧24）：孕前體重×30kcal
• 過重（BMI＞24）：孕前體重×25kcal
• 哺乳期可額外增加500kcal

3個產後修身餐單推介^*

早餐	午餐	下午茶	晚餐
1碗高纖早餐穀麥片 1杯脫脂奶	1配鮮牛肉米粉 1碟灼菜心（少油） 1個奇異果	1杯低脂乳酪	番茄椰菜瘦肉湯 1碗糙米飯 2/3碗鮮百合山藥炒蝦仁 1碗上湯菠菜
1中碗雜菜瘦肉通粉 1杯高鈣低糖豆漿	2碗魚片粥 1碟灼芥蘭（少油） 1個橙	1/2個日本番薯	西洋菜煲豬腱湯 1碗菜飯 和式粟子雞塊 1碗蒜蓉炒白菜（少油）
1碗脫脂牛奶燕麥片 1片麥包	1碗豬腳薑 1碗白飯 1碟灼菜心（少油）	1杯脫脂牛奶	番茄大豆芽滾蛋花湯 1碗糙米飯 蘆筍炒帶子 1碗上湯莧菜

^*產後修身餐單視乎體質而定；以上餐單只供參考之用，請先向醫生及營養師查詢。

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資料來源：

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