在新冠肺炎疫情影響下，大部人的生活模式出現改變，持續抗疫更令大家陷入焦慮和不安之中。其實負面情緒和壓力，都會削弱人體的免疫力，所以保持好心情，對身心健康很重要。當中掌握飲食秘訣也是關鍵，原來每日吃的食物，除了提供日常身體所需，當中的營養素可促進產生一些能影心情的神經傳遞物。等Smart Health 同你一齊來了解日常中哪些是令你進食後會開心的食物同神經傳遞物。
甚麼是神經傳遞物？
神經傳遞物是由微細的胺基酸組成，傳送訊息至大腦。視乎其合成科學物質，不同的神經傳遞物會傳送不同的訊息到大腦，從而影響我們的心情。以下是四種促使我們有良好心情、友善性情和高能量水平的神經傳遞物。
- 血清素：可以令人感到快樂、幸福，讓人充滿活力。研究人員發現，抑鬱症患者比平常人缺少血清素。
- 去甲腎上腺素：這種神經傳遞物可提升人體的敏銳力及專注力。
- 多巴胺：令人感覺愉快或感覺良好的神經傳遞物，有助促進專注力、激發創意和改善記憶力。
- 腎上腺素：這種神經傳遞物影響動機及決心。在壓力大的環境下你更需要腎上腺素，而它只會透過食物來吸收。
開心食物
下列營養元素及其相關的開心食物，可促進神經傳遞物的產生，不妨在設計餐單時，多加入這些食物。
- 色氨酸
色氨酸可增加血清素的產生，你可以從許多蛋白質來源，例如香蕉、豆腐、大豆、南瓜、粟米、芝麻、杏仁、核桃。肉類可揀選火雞，屬於較低脂肪肉類，蘊含豐富的色氨酸。牛奶和芝士都帶有色氨酸，進食或飲用奶製品時更可吸收多一點鈣質。 - 鋅
鋅是新陳代謝脂肪酸及血清素生產的基石。3 攝取不足的鋅可導致精神病，包括焦慮及抑鬱症。你可以進食更多像核桃、葵花籽和南瓜籽等種子和堅果類來增加你的鋅水平。 - 維他命B12
維他命B12有助身體製造腦部所需的血清素、多巴胺，以改善心情，令人快樂。蟹、三文魚、蜆、脫脂乳酪及低脂奶都有維他命B12，另外不少早餐穀物產品都添加了維他命B雜，選購時可留意產品的營養標籤資料。一般人如缺乏維他命B12會容易生痱滋、易攰等。 - 奧米加3脂肪酸
奧米加3脂肪酸有助身體製造血清素，蘊含奧米加3脂肪酸的食物，包括吞拿魚、三文魚、沙甸魚、鯖魚、銀鱈魚、鱒魚、鮫魚等深海魚類。另外，堅果、種籽類食物都含有豐富的奧米加3脂肪酸。
除了吃對開心食物，也要留意日常飲食習慣，當中大部分都市人早上都依賴咖啡因來提神，因為它暫時增加去甲腎上腺素循環，但當咖啡因的效應減退後，情緒會容易步入沮喪、焦慮之中，換言之，情緒會容易大起大落。所以一般建議每日飲用最多兩杯咖啡，並避免在飲咖啡的同時，攝取如可樂及茶等其他咖啡因來源。
解憂飲食餐單
火雞三文治
- 把1片低脂芝士、2片火雞肉2片，夾於2片多穀物麥包中。
- 可按個人喜好，再可加入適量生菜、切片青瓜及番茄。
煙三文魚沙律
- 將適量車厘茄、羽衣甘藍、青瓜及生菜洗淨。
- 與下列食材拌勻，包括適量松子、合桃碎、粟米粒，以及2片煙三文魚。
- 最後加入少許橄欖油以作調味。
揀啱開心減壓食物，有助大家保持好心情，如正處於情緒低谷、承受著很多負能量，不妨試試調節日常飲食作改善。此外，當人進行運動期間，大腦部會釋放「快樂賀爾蒙」、即安多酚，讓人產生愉悅感，能夠改善情緒，所以培養持之以恆的運動習慣很重要。