【認識筋膜】筋膜、肌肉同時練，提升肌肉力量！

我們經常說運動前後要拉筋，瑜珈亦涉及很多拉筋的動作，拉筋可以紓緩肌肉痠痛和修補線條，但究竟拉筋是在拉甚麼？為了提升肌肉的活動性，我們除了練肌肉之外，更要練筋膜！如何練筋膜？這篇文章帶你認識和肌肉關係密切的「筋膜」。

甚麼是筋膜？

筋膜（Fascia）是由膠原蛋白與彈性纖維所組成的結締組織，從外部包住肌肉，形成結構，也像彈力帶一樣穿梭在組織中，這些鋪滿全身上下的筋膜，連結了不同的肌肉群，而肌肉是一束一束的肌肉纖維組成的。包覆藉最細小的筋膜是「肌內膜（endomysium）」，包覆著肌束的稱為「肌束膜（perimysium）」，包圍整條肌肉的是「肌外膜（epimysium）」，而最外層則稱為深筋膜。

現時有不同的新研究都認為其實力量是透過筋膜去傳遞的。肌腱、韌帶、肌肉、骨膜就像互相交纏的彈力帶，只要拉動其中一條，其他部分也會受到影響。筋膜不只是傳遞力量，被拉緊的筋膜也能儲存力量，再在下個動作釋放出來，產生更大的爆發力。

現在我們經常會將筋膜和肌肉一起鍛練，如果不想只有線條而缺乏力量的話，我們除了練肌肉之外，都要練好筋肌，形成一個強健的「肌筋膜網路」。

訓練肌筋膜

訓練肌肉時，我們會利用重量使肌肉收縮，肌肉的收縮訓練可增加肌肉質量與力氣，讓線條更明顯。除了訓練肌肉，我們更應訓練筋膜，加入一些伸展筋膜的動作，能幫助筋膜的伸延性更好，令肌筋膜網路變得更強壯，支撐性與活動性更好，更能減少受傷。以下為你介紹不同的肌筋膜訓練：

1. 肌肉離心收縮訓練

「離心收縮訓練」常見於瑜珈和皮拉提斯中，以舉啞鈴為例，朝向自己方向舉起啞鈴稱為「向心收縮」，這時候的肌肉用力大於啞鈴的重量，二頭肌會收縮並縮短。當持續用力向反方向回復到原始動作時，重量大於肌肉用力，二頭肌會伸長，這種反向用力的訓練就稱為「離心收縮訓練」。

2. 活動度肌筋膜訓練

當我們的肌筋膜網路變得緊繃時，會影響了肌肉的張力，身體會失去了協調，受傷的機會亦會愈大。這時候，我們需要進行「活動度肌筋膜訓練」。不同地方的筋膜訓練可以增強相應肌肉的平衝力和彈性，改善身體整體的機能！以下為你介紹兩種不同的訓練：

3. 腳踝流

訓練腳踝筋膜可以增加身體平衡，減少跌倒，亦有助於進行硬舉和深蹲等訓練。

訓練很簡單，伸手扶著椅子或牆壁保持平衡，反覆練習「踮腳尖，再放下」的動作，身體保持筆直，可以停留幾秒再放下。

4. 肩膀流

如果你長期有肩膀痠痛的問題，可以嘗些以下的活動度訓練，改善肩膀長期不適的狀況。

準備一條長毛巾，身體站直，兩腳與肩同一寬度，手向下伸直拿著毛巾的兩端，雙手距離愈寬與好，慢慢將毛巾舉高，直至過頭到可承受的範圍，停留兩秒鐘，再回到起始動作，重覆練習十次。

肌筋膜訓練的注意事項

除了以上的動作之外，為了能訓練好肌筋膜，我們在日常生活和肌肉訓練後亦應注意以下的事情：

1. 補充水份

筋膜亦要補充水分！如果筋膜缺乏水分，它的支撐性與活動性都會受限，肌筋膜網路會更容易受傷。要有健康的肌筋膜，記得補充足夠的水分，特別在進行完運動和肌肉訓練後。

2. 改善姿勢

長期的不良姿勢對肌筋膜有很大的影響，大家在家工作有可能會忽略了坐姿的重要性，如果坐姿不正確地使用電腦，某一側的肌筋膜就會不正常地縮短和扭轉，肌筋膜便容易變得繃緊，不但會影響血液循環，更會容易發炎和拉傷，因此平時無論是站著、坐著，都要選擇正確的姿勢。

3. 筋膜放鬆

進行完肌肉訓練、運動，甚至久坐或長期站立之後，我們的肌肉很容易會酸痛。這時候應該好好讓筋膜放鬆，紓緩肌肉酸痛等問題。我們可利用滾筒放鬆筋膜，使用滾筒時，會為結締組織與肌肉帶來壓力，這些緩慢的壓力可改變筋膜裡面的液體分布，增加淋巴與代謝物質的交換。靠著這些穩定、緩慢的壓力，能減少筋膜變得僵硬。

疫情嚴重，很多人都開始了在家工作，無論工作抑或休息，我們更應注意好自己的站姿、坐姿，良好的姿勢能減少筋膜受傷，即使留在家都可以多做伸展的運動，例如是瑜珈等，訓練好肌筋膜，為疫後生活做好準備！