你試過努力跑完幾小時跑步機，但身體脂肪比例或體重仍然是維持不變嗎？你應該嘗試高強度間歇式訓練（HIIT）。我們經常被坊間訊息誤導，以為減低體重必須做艱辛的長時間帶氧運動。可是，最近有研究提出，高強度間歇式訓練不但佔去你更少時間，對於燃燒脂肪亦更有效，甚至可以提升你的心肺功能。1 沒錯！你可以做得更少，獲得更多！
甚麼是間歇式訓練？
間歇式訓練是形容訓練期間，交替進行高強度和低強度的訓練，常見的例子有：重量訓練、衝刺和好像拳擊或泰拳等武術。
為什麼要做間歇式訓練？
1. 帶氧健身
高強度間歇式訓練主要是受到90年代日本田畑泉教授的研究啟發。他在日本溜冰國家隊工作的時候，發現交替進行高強度和低強度訓練4分鐘的運動員，帶氧效果相等於一星期做了5次低至中強度的運動員。2
2. 燃燒脂肪
近期有研究發現，短時間的高強度間歇式訓練所燃燒的脂肪，比長時間的中強度帶氧運動更多。長時間的運動只可以在運動時消耗更多卡路里，但高強度間歇式訓練可以在運動完結後提升心跳率和新陳代謝，因此你全日都能夠更有效燃燒脂肪3，而且這種效果更能維持24小時！4
3. 預防疾病
研究更指出，高強度間歇式訓練能減低患有糖尿病和心臟病的機率，更與傳統的心臟血管訓練有同樣的效果。經常參與間歇式訓練更能幫助你提升胰島素抵抗和血糖控制的能力。5
你的高強度間歇式訓練計劃
我們可能還未提及高強度間歇式訓練的最大好處：它能夠有效節省你的時間。以下是一個高強度間歇式訓練，不需任何器材，在家也可做到。建議每個動作做30秒，再休息30秒；整組活動做四次，30分鐘內就可完成訓練。
- 後踢臀 (Butt Kicker)
快速地用後腳跟去碰觸臀部，不斷轉換左右腳。 - 弓箭步 (Lunges)
企直，左腳向後踏一大步，雙腿屈膝至直角，換腳再重複動作。 - 深蹲跳 (Pop Squat)
雙腳與肩同寬，臀部先往後推再往下蹲，跳起，落地時保持深蹲姿勢。重複動作。 - 滑步跳 (Skater Jumps)
彈跳時提起後腳，左手觸碰右腳，右手觸碰左腳。 - 平板支撐 (Forearm Plank Hold)
手肘打開至肩膊同寬撐着地面，手肘於膊頭正下方，以腳尖支撐着全身，維持動作。
做間歇式訓練有甚麼要注意？
- 全面熱身
間歇式訓練很多時需要運用全身多處肌肉，並在短時間爆發能量，記得在運動前做足熱身，尤其是頸、肩、腰、腳等主要關節部位。
- 量力而為
由於間歇式訓練涉及高強度訓練，如果不想一下子耗盡精力或令身體受傷，最好按你的程度定下運動時長和動作組數，跟隨自己的節奏訓練，量力而為。
- 運動全身
集中於整體訓練，可以多做深蹲、伏地挺身、登山者、波比跳等動作，讓全身的肌肉也能運用得到，達至全方位鍛練效果。
- 避免過度操練
間歇式訓練會為肌肉帶來壓力，所以在訓練後幾天出現肌肉痛，一般來說是正常的，但如果出現過度疲勞、煩躁不安、運動損傷等情況，代表可能已經過度操練，最好多加休息或以瑜珈等低強度運動取代。
- 保持短間隔時間
間隔時間不應過長，最好是20到60秒之間，以在短間隔時間內激發力量。想提升表現可以追求提高每組動作的次數，或增加訓練時的負重程度。
記得在開始任何高強度間歇式訓練之前，先諮詢醫生的意見。懷孕或者患有慢性疾病的人士更加需要留意！
資料來源
- Eight Benefits of High-Intensity Interval Training. ACSM in the news. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2012/02/13/eight-benefits-of-high-intensity-interval-training. Visited 3 September 2012
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. 1996; Med Sci Sports Exerc 28(10): 1327–30.
- Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity 2011; 868305. doi:10.1155/2011/868305.
- For All-Day Metabolism Boost, Try Interval Training. ACSM in the news. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/for-all-day-metabolism-boost-try-interval-training. Visited 3 September 2012
- Fox CS. Cardiovascular Disease Risk Factors, Type 2 Diabetes Mellitus, and the Framingham Heart Study. Trends Cardiovasc Med 2010; 20(3): 90–95.
- HIIT for Beginners: 7 Tips to Jump-Start Your Workouts
© Cigna Healthcare 2023
本文所提供之資訊僅適用於健康和健身目的，不能用於診斷疾病或其他病況，亦不用於療癒、緩和、治療或預防疾病 (詳情請參閱「條款與條件」)。本文所含任何健康相關資訊僅為便利而提供，不應視為醫療建議。使用者應向尋求專業醫療意見，尤其是在自我診斷任何病痛或開始新生活方式或運動方案前更應如此。本文所含資訊有可能不合宜、不準確、不完整或不可靠。信諾環球不負責外部網站或資源所提供的內容或資訊正確性，亦不負責使用相關資訊的安全性。「Cigna Healthcare」和「Tree of Life」標誌是 Cigna Intellectual Property, Inc. 在美國和其他地方經授權使用的註冊商標。所有產品和服務均由營運子公司提供或透過其提供，而非由 The Cigna Group提供。
