【跳繩有助減肥】話你知跳繩的好處及需要注意事項

跳繩屬於簡單易做的運動，只需要一條繩，配合一對運動鞋，輕裝上陣，在一個合適的空地便可進行，也不只是一般的學童運動。近年越來越多人追捧跳繩為極速燒脂的好方法，有幫助全身瘦的作用，大家快來掌握跳繩秘訣，在家試試或附近公園試試。

跳繩的好處

跳繩屬於有氧運動，能夠讓人鍛鍊體格、保持身形美態，更有助訓練個人的反應和耐力，增加關節靈活性、柔軟度，減低日常生活中的受傷和跌倒風險。它還有下列好處

• 增強心肺功能，促進血液循環
• 有助消耗熱量，保持理想體重
• 減低患上心血管病、高血壓、中風和糖尿病的風險
• 有助預防部分癌症，例如大腸癌
• 強化肌肉，減低骨質疏鬆的風險
• 紓緩壓力，促進心理健康

常見的跳繩動作包括一彈一跳(即雙腳同時離地跳起)、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，例如一彈一跳是最基本的步法，適合新手進行；開合跳能鍛鍊個人的步法協調，至於單腳交替跳，可訓練跳繩人士的協調及平衡力。

至於跳繩能夠燃燒多少卡路里，要視乎運動時的劇烈程度、時間長短，以及個人體能、年齡和體重。可參考下列康文署舉出的例子，連續跳繩10分鐘，強度為每分鐘60至80次，熱量消耗如下：

跳繩燃燒卡路里

體重 (公斤)	40	45	50	55	60	65	70	75	80
熱量消耗 (卡路里)	59	66	73	81	88	95	103	110	117

兒童跳繩有助長高

小朋友在發育期間多做運動十分重要，兒科專科醫生徐梓筠曾表示，跳繩、游泳、羽毛球、籃球等都屬於全身運動，有助鍛煉各部位肌肉，刺激兒童的生長板及骨骼成長。生長板位於長骨兩端，會不斷形成軟骨，新生軟骨鈣化後成為硬骨，骨骼因而變長，是小朋友成長增高的關鍵。但要留意，做運動都要適量，因過量運動或做負重較多的運動，可能令小朋友肌肉勞損和影響關節、軟骨。

循序漸進 避免受傷

註冊物理治療師歐陽健曾表示，跳繩時跳得越高，膝關節所承受的重量越大，大約是身體重量的2.4至4.6倍。重複的跳動有助強化大腿肌肉，包括大腿前的四頭肌及大腿後的膕繩肌，同時大腿外側及臀部肌肉有助增加膝蓋的穩定性，避免膝蓋負重過多。

沒有恆常運動習慣的人，其肌肉、關節、筋腱及心肺功能，都未必能夠適應突如期來的運動量，他們開始跳繩時需要循序漸進，由低強度開始，減低受傷風險。如本身體重過高，則不建議在短時間內有過量的運動或跳繩，否則有機會增加膝關節的負重，並令大腿肌肉操勞。

跳繩小貼士

綜合各體能教練及物理治療師的意見，跳繩最好揀選避震運動鞋，可減輕腳部著地時所承受的撞擊力。使用繩子的長度應配合自己的高度。長度適中的繩子，可以暢順地繞過頭頂和腳底，繩子過長或過短都會令跳繩動作不協調。一般來說，雙腳踏着繩子的中央，兩手拉起兩端繩柄直至胸口或稍下位置，及掌心向上便是合適的長度。

另外，跳繩前記得要做足熱身，包括輕柔的伸展運動，每個動作要維持10至30秒，有助體溫微微上升，讓肌肉為之後的跳繩運動作好準備。熱身運動需時大約10至15分鐘，要配合當時的溫度調節熱身時間。例如冬天可能要長些時間做熱身。跳繩後，盡量放鬆身體及深呼吸，或可重覆先前的熱身運動，也可散步，讓體溫、呼吸和心跳率回復正常。一齊留意下列貼士：

• 跳繩時，眼望前方，腰背挺直，手肘屈曲成90度
• 以手腕發力，微微轉動繩子，跳躍的幅度不用太大
• 跳躍時雙腳合攏，前腳掌有節奏地著地再跳起，腳跟大部分時間不著地
• 落地時，膝蓋微微彎曲，不需要用腳掌用力踩地板
• 在空曠而平坦地面進行，盡量不要選擇太硬或軟的地面，可揀操場、跑道、草地