【做好情緒管理 】醒你情緒管理技巧、控制憤怒情緒的方法
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【做好情緒管理 】醒你情緒管理技巧、控制憤怒情緒的方法

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cigna-team作者信諾團隊

港人生活壓力大,受到憤怒、焦躁或不安等負面情緒困擾的時候,往往容易出現情緒失控問題,不但影響身心狀況,更隨時誘發種種情緒病。面對新冠肺炎疫情持續,遇上生活、工作上各方面轉變,學習自我情緒管理、正確處理憤怒情緒尤其重要。要「急救」精神健康,走出負面情緒,先要了解自己,聆聽內心及察覺身體發出的身心訊息,再逐步學習梳理情緒、控制情緒的技巧。

你知道自己憤怒的先兆嗎?像喜樂或憂傷,憤怒是一種即時我們能夠就能認定的身體或心理反應。以下是一些身體對憤怒作出的警號:

  • 心跳急速
  • 呼吸短而淺
  • 肌肉繃緊
  • 手心出汗
  • 胸悶
  • 體溫偏高
  • 腎上腺素水平偏高
  • 血壓上升

當人出現憤怒的時候,內心可能會有一些想法,例如覺得對方對自己不公平、侮辱自己、阻礙自己做事、或故意激怒自己,繼而開始出現下列的表現和行為

  • 高聲說話
  • 怪責他人
  • 皺眉
  • 扔東西

每個人對不快、敵視、沮喪的情況反應各異。一個易動怒的人面對負面狀況可能會一觸即發,提高聲線或訴諸肢體暴力。相反性情柔順的人會抑壓怒氣,就算內心的怒火已在沸騰,仍能保持表面上的平靜。

以控制憤怒情緒而言,兩種反應同樣不甚健康:

  • 如你的怒氣太易於爆發,最終會令朋友、家人及同事疏遠,或會因一時衝動而墜入法網。
  • 你的身體健康或會受到情緒影響。研究指出憤怒時易於做出火爆行為的人士,會有更大風險蒙受高血壓、偏頭痛、心臟病發及中風的威脅。
  • 假如強忍怒火將情緒堵塞,令負面情緒未能釋放,並不等於它會自動消散。若你持續抑壓怒火於深心處,或會形成焦慮問題、抑鬱症和自尊心低落。

控制負面情緒從來不容易,對於性格火爆、容易衝動的人,更是一個難題。當處於一個情緒高漲、充斥怒火的時候,要冷靜自己,除了嘗試離開現場、飲杯水、洗面來分散注意力,或學習深呼吸或慢慢地呼吸,幫助放鬆,也可以先將問題或當刻的情緒擱置在一邊,嘗試以下方法:

  1. 專注於自己的呼吸上,每一次呼氣的時候,心裡面想著「放鬆」兩個字。也可以閉上眼睛,幫助自己更集中於呼吸上。重複呼吸練習直至心跳呼吸減慢或感覺平靜。
  2. 用力緊握拳頭,感受一下拳頭緊握時的感覺,然後放鬆拳頭,感受一下手掌放鬆時的感覺,然後再重覆以上步驟,直至冷靜下來;也可以嘗試收緊和放鬆身體的其他部份例如膊頭、額頭及牙關等。

想像自己現在身處一個放鬆的環境例如風和日麗的海灘,問問自己看到什麼、聽到什麼聲音或到什麼氣味呢。並想像雙腳踏在幼沙上、皮膚感受到溫暖陽光的感覺,直至覺得身體冷靜下來為止。

容易出現憤怒、暴躁的情緒,可能與一些負面的思想陷阱有關,青山醫院精神健康學院的專家就分享了一些處理憤怒想法的建議,舉例當大家把事情災難化,例如將別人的拒絕看得很嚴重,就會容易令自己變得憤怒。 但再仔細想想,那件事情可能只帶來短暫的損失,例如損失了時間或面子,很少會引起長遠影響。這時候不妨問一問自己,在一星期後、一個月後或一年後,這件事情還重要嗎?

當面對困難或問題時,心裡想著自己不能接受、不能忍受,只會增加抗拒感及厭惡感。若能理性接受自己身處的現況,積極尋找解決問題的方法才是上策。另外,當對一個人生氣,總是會與個人期望有關,例如心裡永遠想著「佢應該要點做… 應該…」,以符合自己的期望,所以嘗試降低對別人的期望,把「應該」轉為「我想佢…」或「我希望他佢…」。 最後縱使事情變得不如意,也可以減低失望和憤怒。

專家又建議,每次陷入憤怒情緒之前,都應該全面地看當事人的行為,不要只記著當刻對方引發你憤怒的事情,這可能是他性格的一部分,可提醒自己這個人也有對自己好的時候。至於對方是否刻意激嬲自己,也要先尋找證據,在冷靜下來的時候,嘗試客觀地作出分析,或從第三者的角度,去看整個事情,有助減少不必要的憤怒,以及影響與家人、朋友和同事的關係。

其實人生總會有不如意、甚至逆境的時候,也要接受「不公平」是人生的一部分。當然每個人都希望受到公平對待,但要求絕對的公平,有時候只會為自己增添煩惱和困擾。而持續有憤怒的情緒,也會為身體、情緒和社交帶來壞影響,需要付出代價,向對方發脾氣、發爛,可能令你感到渲洩,但不會有長遠實質的好處。

資料來源

  1. 專家話你知-家長管理情緒
  2. 青山醫院精神健康學院-如何處理憤怒情緒
  3. 憤怒我控制-如何管理憤怒
  4. 發嬲1個鐘=捱夜6個鐘 醫生:成日嬲皮膚會愈來愈粗
  5. Anger. Mental Health Foundation. Visited 20th December 2011.
  6. Boiling point. Mental Health Foundation. Visited 20th December 2011.

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