你試過努力跑完幾小時跑步機，但身體脂肪比例或體重仍然是維持不變嗎？你應該嘗試高強度間歇式訓練（HIIT）。我們經常被坊間訊息誤導，以為減低體重必須做艱辛的長時間帶氧運動。可是，最近有研究提出，高強度間歇式訓練不但佔去你更少時間，對於燃燒脂肪亦更有效，甚至可以提升你的心肺功能。1 沒錯！你可以做得更少，獲得更多！
甚麼是間歇式訓練？
間歇式訓練是形容訓練期間，交替進行高強度和低強度的訓練，常見的例子有：重量訓練、衝刺和好像拳擊或泰拳等武術。
為什麼要做間歇式訓練？
1. 帶氧健身
高強度間歇式訓練主要是受到90年代日本田畑泉教授的研究啟發。他在日本溜冰國家隊工作的時候，發現交替進行高強度和低強度訓練4分鐘的運動員，帶氧效果相等於一星期做了5次低至中強度的運動員。2
2. 燃燒脂肪
近期有研究發現，短時間的高強度間歇式訓練所燃燒的脂肪，比長時間的中強度帶氧運動更多。長時間的運動只可以在運動時消耗更多卡路里，但高強度間歇式訓練可以在運動完結後提升心跳率和新陳代謝，因此你全日都能夠更有效燃燒脂肪3，而且這種效果更能維持24小時！4
3. 預防疾病
研究更指出，高強度間歇式訓練能減低患有糖尿病和心臟病的機率，更與傳統的心臟血管訓練有同樣的效果。經常參與間歇式訓練更能幫助你提升胰島素抵抗和血糖控制的能力。5
你的高強度間歇式訓練計劃
我們可能還未提及高強度間歇式訓練的最大好處：它能夠有效節省你的時間。以下是一個高強度間歇式訓練，不需任何器材，在家也可做到。建議每個動作做30秒，再休息30秒；整組活動做四次，30分鐘內就可完成訓練。
- 後踢臀 (Butt Kicker)
快速地用後腳跟去碰觸臀部，不斷轉換左右腳。 - 弓箭步 (Lunges)
企直，左腳向後踏一大步，雙腿屈膝至直角，換腳再重複動作。 - 深蹲跳 (Pop Squat)
雙腳與肩同寬，臀部先往後推再往下蹲，跳起，落地時保持深蹲姿勢。重複動作。 - 滑步跳 (Skater Jumps)
彈跳時提起後腳，左手觸碰右腳，右手觸碰左腳。 - 平板支撐 (Forearm Plank Hold)
手肘打開至肩膊同寬撐着地面，手肘於膊頭正下方，以腳尖支撐着全身，維持動作。
做間歇式訓練有甚麼要注意？
- 全面熱身
間歇式訓練很多時需要運用全身多處肌肉，並在短時間爆發能量，記得在運動前做足熱身，尤其是頸、肩、腰、腳等主要關節部位。
- 量力而為
由於間歇式訓練涉及高強度訓練，如果不想一下子耗盡精力或令身體受傷，最好按你的程度定下運動時長和動作組數，跟隨自己的節奏訓練，量力而為。
- 運動全身
集中於整體訓練，可以多做深蹲、伏地挺身、登山者、波比跳等動作，讓全身的肌肉也能運用得到，達至全方位鍛練效果。
- 避免過度操練
間歇式訓練會為肌肉帶來壓力，所以在訓練後幾天出現肌肉痛，一般來說是正常的，但如果出現過度疲勞、煩躁不安、運動損傷等情況，代表可能已經過度操練，最好多加休息或以瑜珈等低強度運動取代。
- 保持短間隔時間
間隔時間不應過長，最好是20到60秒之間，以在短間隔時間內激發力量。想提升表現可以追求提高每組動作的次數，或增加訓練時的負重程度。
記得在開始任何高強度間歇式訓練之前，先諮詢醫生的意見。懷孕或者患有慢性疾病的人士更加需要留意！