有助提升睡眠質素的瑜伽動作

每年6月21日是國際瑜伽日。瑜伽源自印度，是一種能提升身心健康的古老鍛鍊方法。

初學者可嘗試的瑜伽動作

你可因應自己的身體需要，選擇不同類型的瑜伽練習。適合初學者的練習包括動作較慢的哈達瑜伽(Hatha Yoga)；流瑜伽(Vinyasa Yoga)則以幅度較大的連續動作為主。假如你希望能出一身汗，那麼高溫瑜伽(Bikram Yoga)或熱瑜伽(Hot Yoga)想必是最合適的選擇。

瑜伽會令你的身體產生什麼變化？

熱愛瑜伽運動的人士一般認為透過練習能提升身體的柔軟度和平衡力，其中下犬式姿勢 (Downward-facing Dog) 能夠伸展和調理背部、腿筋和臀部的肌肉。瑜伽的姿勢能舒緩因長期坐在辦公桌前工作而造成的慢性痛楚和繃緊問題。

研究亦指出瑜伽能降低血壓，從而有助減慢心臟病惡化。

形而上思維

除了能顯著地對身體帶來裨益外，由於瑜伽結合了呼吸運動和有助身心放鬆的冥想練習，因此亦能為精神健康帶來改善。

練習中所強調的正念思維，能鼓勵鍛鍊瑜伽的人活在當下，驅散焦慮。因此，倡議瑜伽的人常說這種運動能幫助病人抵抗抑鬱和壓力。

瑜伽如何改善您的睡眠質素

研究指出若身體或頭腦不夠放鬆時，我們就容易因為全身緊繃而無法好好入睡。睡前瑜珈的伸展動作可以識肌肉放鬆，進行瑜伽時的呼吸運動和專注在身心靈的練習可以讓大腦和身體平靜下來，令緊張的神經系統達到鎮靜作用，釋放精神壓力和能量，促進人體和大腦放鬆，並進入平靜狀態。

此外，瑜珈亦有助改善睡眠窒息問題，因為瑜珈動作的呼吸運動可以強化呼吸系統、上呼吸道的肌肉及調節呼吸，增加血氧含量從而改善睡眠窒息症及鼻鼾。

提升睡眠質素的瑜伽姿勢

假如你因壓力而難以入睡，不妨嘗試練習一下以下幾個姿勢：

嬰孩式 (Child's Pose)

跪在地板上，膝蓋與臀部維持同一寬度，然後伸開雙臂，並按需要維持這個姿勢休息。

上犬式 (Upward dog)

扒在地板上，腳背貼地，雙手與腳背維持同一寬度，手肘輕微彎曲掌心下壓，將胸部往前挺出，雙腳向下壓，大腿、膝蓋離開地板。

駱駝式 (camel pose)

跪在地板上，腳背與小腿貼在瑜伽墊上，雙手先撐在臀部上，夾緊肩胛骨與臀部後將上身後仰、打開胸膛，視線朝後並盡量將雙手往後扶握腳跟。

快樂嬰兒式 (Happy Baby)

練習時舉起腳掌或腳踝，以透過模仿一個快樂的嬰兒來進入放鬆狀態。

靠牆抬腿式 (Legs-up-the-Wall)

當身體過度運動後，這個姿勢能助你恢復體內的平衡狀態。