睡眠與體重

你大概知道，不定時的睡眠模式及睡眠不足會對健康構成威脅。低質量的睡眠和心臟病、免疫系統下降和抑鬱症有關連。¹ 但你知道睡眠時間和質量會同時影響我們的重量嗎？

睡眠和你的腰圍

據研究顯示，每晚約5小時或以下的睡眠時間會導致體重增加。相反，每晚有7小時的睡眠和維持體重息息相關。² 睡眠不足會增加我們身體內肽的水平，它是一種和饑餓感有連結的賀爾蒙，更會抑制飽肚感。³ 因此，當我們的睡眠被剝削，會令我們的肽水平上升，誘使我們去吃得比所需更多。

睡眠不足同時會降低瘦素的水平。瘦素是一種當我們飽肚時向大腦發出訊號的賀爾蒙。簡單而言，當我們的瘦素下降，我們便會很難停止進食！³

睡得太多亦不適宜

長期缺乏睡眠會增加體重，相反的話亦不一定能避免腰圍增加。研究員發現，那些平日每晚睡足8個鐘以上的人，比睡覺七小時的人有更大機會增加體重。

原因很簡單，亦很實際。假如你習慣性沉醉在早上過後的懶覺，你會有較少日常活動及燃燒卡路里的時間。此外，在缺乏體能運動的情況下仍然進食相同份量的食物，增加磅數只是時間問題。

睡得好身材自然好

睡眠質素和時間同樣重要。假如你依足建議，每晚睡足7至8個小時，但仍然感到疲倦或苦惱減磅大計毫無進展，你應該注意一下自己的睡眠質素。以下是一些劣質睡眠的普遍成因及解決方法：

• 睡眠窒息症：患者的呼吸會在睡眠時被打斷。普遍的徵兆及症狀包括醒來時喉嚨乾涸及長期感到睏倦。假如你懷疑自己患上此病症，須立即向家庭醫生查詢。⁴

• 壓力：如果你工作至在床上倒頭大睡前一刻，你大概會因為日常的焦慮在腦海徘徊而難以入睡。睡眠前最好至少預留15分鐘來閱讀、跟家人閒聊或只是放鬆一下。⁵

• 缺乏運動：那些有定時做運動的人大多享受到優質的睡眠。⁶ 運動會釋放血清素，另一種和深層睡眠有關的賀爾蒙。

睡眠在任何減重計劃都是必要元素，不要忽略睡眠對窈窕身材的影響！

資料來源

1. Sleep Deprivation in Hong Kong, visited 8 November 2017.
2. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53.
3. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331-4.
4. Quan SF, Budhiraja R, Parthasarathy S. Is There a Bidirectional Relationship Between Obesity and Sleep-Disordered Breathing? J Clin Sleep Med. 2008 June 15; 4(3): 210–211.
5. Sleeping Well.The Royal college of Psychiatrists. Visited 17 November 2014.
6. Loprinzia PD, Cardinalb BJ. Association between objectively-measured physical activity and sleep NHANES 2005–2006. Mental Health and Physical Activity. 2011 4 (2): 65-69.