【街頭健身】初學者必學的基礎訓練和技巧

在較早前的社交距離措施下，健身房關閉近三個月，但這絶對無阻靈活變通的香港人對健身的熱情，令街頭健身再掀熱潮！各位健身大神在槓上以爆肌的力量做出各種反地心引力的花式翻騰、旋轉，近乎完美的肌肉線條和超酷動作的難度，對視覺和人體認知的衝擊實在令人不禁嘖嘖稱奇。

街頭健身是對自身平衡力、爆發力和高度克服的究極挑戰，若你是新手上路，想一嘗街頭健身滋味，不妨先嘗試以下的基礎動作。打好基礎後才進行高階訓練，以免越級挑戰釀成意外。

練習動作一：單槓引體上升Pull-up

是一個能運用到部分上半身肌肉訓練，訓練到的肌群有：背闊肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌 、二頭肌、前臂、後三角、中和下斜方肌、 胸肌、長頭三頭肌。

訓練步驟：正手握在橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。以手臂和背部肌肉的力量，把自己的身體拉起直至下巴越過橫槓，每次維持15-20秒。

訓練小貼士：進行引體上升時切記要身體保持直立；夾緊肩胛，以確保是以背肌出力而非用錯了前臂以及二頭肌在用力；盡量不要擺動身體，減少搖盪。

練習動作二：雙槓撐體DIPS

結合胸大肌、肱三頭肌和三角肌的複合式訓練，能有效刺激肱三頭肌。練習此動作要留意身體需略向前傾；雙槓的距離，若雙槓的距離與肩同寬或比雙肩還窄，肱三頭肌受到的刺就會比較多，若雙槓的距離比肩寬，就會訓練到較多的胸大肌。

訓練步驟：站於雙槓內用雙手抓住槓架，以肩部肌肉推高身體隨，保持核心肌肉收緊，及保持胸部挺立。將手肘慢慢彎曲讓身體下降，可以交叉雙腳，每組12-15次。

訓練小貼士：身體下降時要將胸肌拉開，上升時要將胸肌往中間夾緊。手肘不要過份向外撐, 但亦不要過度鎖緊手肘。

練習動作三：雙槓L-sit

有效訓練上半身肌肉及核心肌肉，在槓上停留越耐對肌肉群的練越深。

訓練步驟：站立在地上雙手各自放在槓上作預備姿勢，雙腳向前屈起，膝頭和腰間成90度角，身體呈L字形態雙腳向前伸直，停留動作15-20秒。

訓練小貼士：要時刻保持核心肌肉收緊，身體不可以前後搖晃。

根據台灣街頭健身達人小郭的說法，他以大約一年左右的時間就由零開始至能掌握大多數動作。當你已能成功駕馭以上的熱身動作，證明你的身體已累積了一定程度的肌力與體能。現在可以作進一步的訓練，挑戰真點街頭身健身訓練了！

練習動作四：體操雙環式

在街健和體操中常見的動作，能夠充份表現力與美的典型動作之一。而且在公園內遊樂設施也很容易找到吊環的蹤影。你亦可以將吊環或TRX固定於桿上，成為你專屬的訓練器材。

吊環的正確握法

• 伸出手，手指打開，將吊環放在手掌中間。
• 握拳並將手指繞在吊環上，拇指要保持向外側伸出。

 

訓練步驟：雙手捉住雙環，發動手臂做出下拉動作，喚醒肌群。用下手臂穿過吊環，以手臂的力重心並在水平位置找到定點穩住，重複動作8-12次為一組。

訓練小貼士： 緊記要將背部兩側的肩胛骨向中間收緊

練習動作五：青蛙支撐

訓練步驟：做出深蹲姿勢，然後將雙手手掌平放在地面上，保持手掌的間距比肩寬。手肘關節向後，將大腿內側和小腿放在手臂的肱三頭肌上，撐起下半身。每次停留15-20秒。

練習動作六：弓手伏體挺身 Archer Push-up

訓練步驟：雙手的距離寬於肩寬，以伏地挺身(Push-up)作開始姿勢。然後左右手分別進行，以右手為例：右臂彎曲手肘慢慢降低身體，保持右手手肘靠近身體，左手手肘則伸直，宜直至達到最低點，回到起始姿勢，然後移動身體到另一側重複交替動作，重複15-20次動作為一組。想增加難度的可以在吊環上做弓手伏體挺身，挑戰一下自己的核心力量和臂力！

訓練小貼士：保持頭部和身體平直，不要向上或向下，眼睛望地，腰要挺直：吸氣落、呼氣上。

街頭健身除了型格外還能強身健體，若你厭倦了每天在健身房的固定式訓練，不妨挑戰一下自己的能耐！街頭健身是高強度的運動，因此緊記要先熱身以免受傷，若挑戰難度更高的動作前建議先咨詢專業健身教練及其專業意見。