荷爾蒙對運動的影響

荷爾蒙如何與身體活動有關？肌肉大小、速度、韌度、體重及身形，都是取決於荷爾蒙的發展。

最關鍵的荷爾蒙是：胰島素、皮質醇、睾酮、生長激素及類胰島素生長因子。

胰島素

胰島素能增加肌肉生長－尤其當具有足夠的蛋白質時。這是專家建議您在運動後吃蛋白質及碳水化合物的主要原因之一。碳水化合物能刺激胰島素釋放，有助於建立肌肉。

溫馨提示：運動後的食物可以螃蟹和蛋白質的零食為主，配合一些水果或堅果，又或是一片全麥多士加茅屋芝士。

皮質醇

皮質醇是主要的「壓力荷爾蒙」之一，通常是與身體中圍的脂肪儲存以及心臟病相關。¹這種荷爾蒙的水平會於進行高強度的運動時提高，請注意在健身計劃中加入低強度運動來平衡一下。²

溫馨提示：在你的健身計劃中加入低強度運動如：瑜伽、普拉提、游泳和散步。

睾酮

睾酮將身體瘦的質量提高。³如果你想減肥，可專注於心血管運動。加入強度訓練可讓你保持纖瘦。⁴

溫馨提示：在你的健身計劃加入心血管運動或強度訓練。

雌激素

大多數的女運動員，特別是因運動量高而令體重較輕的，可能會有月經週期不規律及雌激素偏低的問題。當中的原因是身體沒有攝取足夠的食物補充體內大量流失的能量。

溫馨提示：確保自己攝入足夠的卡路里去提供所需熱量，助你保持穩定的月經週期，減少對受精和雌激素水平的影響。

當月經週期時，荷爾蒙將出現不同階段的變化。最佳的循環週期為18-20天⁵，而體溫亦會於第14-28日內上升，所以你可能會出汗較多。⁶

溫馨提示：於第14-28天的週期內，可選擇輕便、透氣的衣服，讓身體處於涼爽的環境下做運動，記得多喝水保持體內水分充足！

生長和性荷爾蒙

年紀越大，生長和性荷爾蒙水平亦隨之下降，⁷所以需要攝取較高蛋白物質來保持蛋白質平衡，並減少肌肉流失的機會。⁸要保持高運動水平，防止伴隨老化的脂肪量增加，從而帶來對心臟和系統循環的好處，同時減慢骨質密度的自然下降。

溫馨提示：老化過程中的肌肉流失並非無法阻止。攝取足夠蛋白質可使過程減慢。食物如魚、蛋、堅果和種子、低脂乳製品、豆類和瘦肉家禽等都是不錯的選擇！加上足夠的運動有助於身體保持纖巧和健康。

下次當你運動時，花點時間想想你的身體是多麼複雜。記得為了讓它運行得好，你必需悉心照顧它。飲食、運動、睡眠和放鬆就是個好開始。

文章來源

1. Cagnacci A, Cannoletta M, Caretto S, et al. Increased cortisol level: a possible link between climacteric symptoms and cardiovascular risk factors. Menopause. 2011;18(3):273-8.
2. Hill EE, Zack E, Battaglini C, et al. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008;31(7):587-91.
3. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 1997;82(1):49-54.
4. Williams NI, Helmreich DL, Parfitt DB, et al. Evidence for a causal role of low energy availability in the induction of menstrual cycle disturbances during strenuous exercise training. J Clin Endocrinol Metab 2001b.
5. Oosthuyse T, Bosch AN. The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Med. 2010;40(3):207-27.
6. DE Jonge XA et al. Exercise performance over the menstrual cycle in temperate and hot, humid conditions. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(11):2190-8.
7. Barzilai N, Huffman DM, Muzumdar RH, Bartke A. The Critical Role of Metabolic Pathways in Aging. Diabetes. 2012;61(6):1315-22.
8. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA).European Food Safety Authority (EFSA). EFSA Journal 2012;10(2):2557F