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把握隨時隨地運動的機會

把握隨時隨地運動的機會

18/9/17

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現代都市生活壓力沉重,令人難以得到充足運動。縱然我們建議每週進行3至4次約30分鐘的適中強度運動,但最後時間都大多花於電腦前,或上班時凝視著智能電話。久而久之,我們要為健康付上代價 —— 長時間一動不動及久坐不起,會增加我們患上糖尿病、心臟病1 和背痛的風險2

要從你的繁忙日程中撥一小時到健身室運動,看似是不可能的任務。但只要將你的運動融入日程,你依然可以每天做一點體能活動。請參考以下大計!

 

早上7時 :一日之計在於晨

起床時總是感到頸部僵硬或背部下方酸痛?這樣會為整天帶來不適。要令身體準備好迎接新一天,早上可以先來一點簡單的伸展運動,如肩膀環轉、腰腹扭動、觸足卷腹、平板支撐及戰士式瑜伽姿勢3。記得要配合深呼吸及收緊核心肌肉來達至最佳效果。

 

早上8時:上班途中

假如你的居所跟工作地點很近,何不改以步行、緩步跑或踏單車上班?當然,你可能要早半個小時起床,並且要留一點時間沐浴更衣,不過你將會精神爽利和滿足地上班去!

即使住得較遠,你仍可以在早上上班時做運動。如選擇行樓梯代替坐電梯。行一層樓梯平均可以燃燒15至20個卡路里4,將此數字以樓層計算,已是不錯的運動了!若然你比平日早到達公司,何不走走樓梯?早上的電郵可以容後處理!

 

下午 12 時半:應得的小息

過了半天,不要滿足於隨意飽餐一頓。吃一頓蘊含豐富纖維、複合碳水化合物和蛋白質的午餐,然後去散步片刻。稍稍輕快的散步能推動你的新陳代謝率至少約15%,確保你所有午餐中吸取的卡路里有被適當善用,而非直接加到腰圍上。適量步行可降低你的血壓和減低約50%患上心臟病的風險5

晚上 7 時:晚上運動

經過一天工作,躺在沙發上看電視的誘惑實在太強烈。但這是你一天中燃燒卡路里的最後機會!就利用晚上的時間來做點運動,像外出倒垃圾或放狗等家務吧。當你終歸還是站在電視前,不妨一邊看你喜愛的電視節目,一邊做原地踏步、捲腹、或小腿上提等運動!為著擁有健康體魄的目標而努力,切勿浪費這機會啊!

 

 

資料來源

  1. Wilmot EG, Edwardson CL, Achana FA, et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2012;55(11):2895-2905.
  2. Back pain at work. NHS Choices. Visited 12 June 2014.
  3. ACE’s Top Ten Reasons to Stretch. American Council on Exercise. Visited 12 June 2014.
  4. Stairway to health. University of New Mexico. Visited 12 June 2014.
  5. Walking is great exercise too. Walk 4 Life. Visited 12 June 2014.

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