心率101
健身知識

心率101

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你一直有健身嗎?有。那就好啦!但你是否仍覺得很累?知道你的心率可助你識別理想的訓練頻率,使你的日常生活更健美!

什麼是心率?

心率是訓練強度的量化表現數據,助你找出自己的最佳訓練頻率。因為訓練太密集,你可能更快疲累;若訓練太簡單,你又可能會看不到效果。所以看看量度心率有何好處!

如何量度心率?

你可使用儀器或直接量度心率。
心率監測器通常是一條手帶,許多運動員會經常戴在手腕和胸前。在大部分的健身或運動用品店內可以購買得到,售價約為HK$500。
若你不想購買,也可直接量度你的脈搏。只需將2隻手指按在手腕下半吋或頸部剛好在顎骨下的位置,量度脈搏跳動15秒,再乘以4,就能計算出BPM。這方法在運動期間較難量度,又不及監測器準確。話雖如此,但還是有計算心率的效用。

最理想的心率

最佳的訓練目標是達到「最佳訓練範圍」-即最高心率的65% - 85%(MHR)。

計算最高心率的方法:

220 - 年齡 =最高心率
上限最高心率 x 0.85
下限最高心率 x 0.65

舉例,一個40歲的成年人

220 - 40 = 180是最高心率
180 x 0.85 = 153
180 x 0.65 = 117

根據以上計算,這位40歲的成年人最理想的訓練時心跳範圍是每分鐘介乎117 - 153次的心跳(BPM)。
如心率低於117,該成年人的訓練並不太艱辛。如心率高於153,他們不足以維持氧氣的供應,會很快感到疲倦。

燃燒脂肪範圍

到達某程度的密集式訓練,你的身體會從脂肪而不是碳水化合物中提取能量。這是所謂「燃燒脂肪範圍」,如你目標是想減肥,這是你需要達到的程度1

低靜止心率 = 健康?

當你休息時,你的心率會低於運動時的心率。正常的靜止心率在60 - 100 BPM之間,請在早上臨起床之前量度心率2

如你量度出一個較低的靜止心率,恭喜你,這意味著你更健康!當你的心臟變得強健,它不需要跳動太頻密。要查看你的健康如何改善,在運動計劃前量度你的靜止心率,並每隔一星期量度一次,看看心率是否越來越低。有些頂尖運動員的心率只有30 BPM!

其他影響心率的因素

你的年齡、壓力水平、患病、飲食習慣等都會影響你的心率。

減低心率的最佳方法是定期運動、良好飲食、避免酒精、吸煙及壓力。不如現在開始進行新的運動訓練及記錄你的心率,讓你知道有沒有進步,這也是動力的一種!

文章來源

  1. ACSM in the News Visited 25 January 2012
  2. British Heart Foundation Visited 7 February 2012

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