更好.更快.更強:肌力訓練
健身知識

更好.更快.更強:肌力訓練

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做肌力訓練(即阻力訓練或重量訓練),並不是要讓自己擁有渾身肌肉。男性、女性、年輕人及老年人都可以藉著持續進行阻力訓練來強健肌肉和骨骼,為健康帶來非常多好處。

  1. 強化心臟機能: 肌力訓練已被證實能幫助降低血壓和預防心臟疾病。配合帶氧運動(如散步,游泳或慢跑),能帶來顯著效果。1
  2. 強健骨骼: 研究顯示,經常進行肌力訓練有助保持骨骼強健,降低患上骨質疏鬆症(骨骼結構變得脆弱,容易骨折)的風險。2
  3. 有助減輕體重: 伸展肌肉需要使用你身體的能量,所以可助你減肥。
  4. 控制糖尿病: 大量研究顯示,肌力訓練可減少患上糖尿病的機會;即使已患有糖尿病,亦有助控制病情。3,4
  5. 延緩衰老: 多做運動有助延緩衰老。即使年齡增長,透過鍛煉肌肉和強化骨骼,都有助提高身體柔韌度、靈活性和平衡性。

開始鍛煉!

由簡單的運動開始鍛煉肌肉吧!

深蹲

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深蹲可以一次過鍛煉臂部、大腿及小腿等下身肌肉。

  1. 雙腳分開,向著臀部下方,並慢慢彎曲膝蓋
  2. 上半身保持挺直,收緊腹部肌肉,膝蓋與腳尖對齊

貼士:膝關節不要屈曲超過90度

交替弓步與波比操混合

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交替弓步能鍛煉腿部等下半身肌肉,而波比操則可鍛煉全身包括核心肌肉、大腿、腰、背、手及臀部肌肉等。

  1. 左腳大踏步伸向前方,彎曲膝蓋形成一個直角,右腳膝蓋幾乎接觸地面

  2. 慢慢站起並將重心推向後方

  3. 回復雙腳分開,與臀部成一直線

  4. 往下蹲,雙腳向後跳,再向前跳

  5. 屈膝向上跳起

  6. 重覆動作

平板支撐

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  1. 俯卧,雙肘彎曲置於胸部旁邊
  2. 前臂着地支撐身體,離開地面,形成掌上壓的靜止姿勢
  3. 收緊腹部肌肉,讓身體呈一直線,保持30秒。 

習慣了訓練之後,可慢慢增加保持姿勢的時間。

掌上壓

  1. 俯卧,腳趾(或膝部)與雙手保持平衡
  2. 雙手相距略寬於肩膀,讓上下半身呈一直線(保持腰背挺直)
  3. 慢慢彎曲雙臂,讓身體降低到地板上,直至手肘呈現90度
  4. 慢慢推自己回開始時的姿勢,重覆動作

記緊在開始前先進行熱身,並盡可能保持姿勢流暢。

做多少,做多久?  

  • 每次鍛煉後,肌肉都需要時間來恢復,所以不要過度鍛煉
  • 每次鍛煉之間應休息48小時。如果想作更多鍛煉,應鍛煉不同的肌肉群
  • 如果有任何健康問題,請先向醫生諮詢才開始新的鍛煉

文章來源

  1. Collier SR et al. Effect of 4 weeks of aerobic or resistance exercise training on arterial stiffness, blood flow and blood pressure in pre- and stage-1 hypertensives. Journal of Hypertension 2008; 22: 678-686.
  2. de Kam D et al. Exercise interventions to reduce fall-related fractures and their risk factors in individuals with low bone density: a systematic review of randomized controlled trials. Osteoporosis Int 2009; 20(12): 2111-2125.
  3. Gordon BA et al. Resistance training improves metabolic health in type 2 diabetes: A systematic review. Diabetes Res Clin Pract 2009; 83(2): 157-175.
  4. Strength, Power, and the Baby Boomer. American College of Sport Medicine. Visited 14 March 2013.

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