【健康早餐】營養師推介健康早餐食譜

早餐是啟動一天的重要能量來源，早餐不但要份量足夠，還要食得健康，才能提供均衡營養，從而啟動身體各項機能及代謝機制。不少人都會因貪方便而吃麵包、或到茶餐廳吃即食麵當早餐，原來當中也隱藏了飲食陷阱要留意。大家學懂選擇健康早餐，可以為身體帶來很多好處。

茶餐廳早餐

不少港式茶餐廳的早餐組合都包括粉麵，多數較受歡迎的款式都是一些較高熱量和高脂肪的選擇，連同牛油多士、甜飲，隨時令整份早餐的熱量爆燈。例如：

• 1碗五香肉丁公仔麵：710卡路里
• 1碗餐蛋麵含有743卡路里
• 1碗沙嗲牛肉麵含有667卡路里

註冊營養師楊盈希曾表示，1件午餐肉約有144卡路里，含5克飽和脂肪，連即食麵約有13克飽和脂肪，便已超出美國心臟協會1日攝取介乎10至13克飽和脂肪的上限。加上即食麵多數經過油炸處理，多吃會增加身體的膽固醇，影響心血管健康，故不宜多吃。

建議大家選擇早餐的粉麵時，應減少吃即食麵，可用米粉、通粉、意粉等麵類代替。配料則可選蛋白質類食物，如雞蛋、鮮牛肉、豬潤等。舉例1碗鮮牛肉通粉只有262卡路里，當中用了新鮮肉類取代牛餐肉、火腿、香腸等加工食物，所以較為健康。至於其他常見配料例如雪菜肉絲、榨菜肉絲等都屬於高鈉食物，不宜多吃，一星期食一、兩次已足夠。本身有高血壓問題人士，應減少吃這些高鈉食物。

麵包當早餐

港人工作繁忙，每朝為趕時間出門，可能只吃1個麵包作早餐。原來從營養角度分析，也要視乎麵包的組合，例如菠蘿飽、腸仔飽或一些紙包蛋糕等飽點蛋糕，多數含牛油及飽和脂肪，長期進食損害心血管健康，而不少烘焙食品的飽點蛋糕，都缺少蛋白質，進食後，飽足感較低，變相之後容易感到肚餓。另外，白麵包也屬於高升糖指數食物，進食後會影響血糖的穩定性，包括會令血糖急升，對需要控制血糖的人士來說，白麵包並不是好選擇。

想將麵包當早餐，建議選購或自製早餐三文治，例如採用全穀物麵包，代替白麵包，並配搭一些健康食材，例如雞蛋、芝士、吞拿魚(如罐頭水浸吞拿魚)，再配合蔬菜如番茄、生菜及青瓜等，增加纖維吸收，避免使用五餐肉、腸仔、咸牛肉等高鈉食物。

168輕斷食

近年流行168 輕斷食(又稱8小時減肥法)，由於參與者需要連續禁食16小時，餘下8小時才可進食，餐單並以低糖、低脂、高蛋白為主，變相將一日的用餐時間壓縮，例如通常在中午12時至晚上8點之間進食，省卻了吃早餐。但當中隱藏了很多問題，包括起床後不吃早餐，不但影響血糖的穩定性，也會容易令人在餘下的時間吃得更多，尤其高卡路里的食物，最後結果可能得不償失。 健康早餐的重要元素

大家要吃對早餐，就要留意早餐由哪些食物組成及其他比例，註冊營養師萬侃曾指出一份健康的早餐，應盡可能包含以下三大食物來源：

1. 含纖維的碳水化合物，例如全麥麵包、低糖高纖維早餐麥片或燕麥粥，能為身體提供能量，纖維可保護腸道健康
2. 蛋白質食物，有助生長及組織修復，並可延長飽足感，例如乳酪、豆類、牛奶、雞蛋、堅果、種子
3. 蔬果可提供維他命、礦物質和纖維，例如番茄、蘑菇、蘋果、香蕉等，能提供多種營養之餘，又蘊含纖維，提供飽足感

健康早餐推介

以下是一些由營養師推介的健康早餐組合，大家不妨參考，當中又有不少選擇都是簡單製作及方便攜帶，適合忙碌的上班一族。

• 1份番茄青瓜雞蛋三文治、1隻香蕉及1杯低脂或脫脂奶
• 1份生菜吞拿魚三文治、1杯低脂芒果乳酪及1杯無添加糖純橙汁
• 1碗冬菇雞絲湯米粉、1個蘋果及1杯低脂奶或脫脂奶
• 1碗番茄牛肉通粉、1件低脂芝士多士及1杯無添加糖蘋果汁
• 1碗低脂奶麥皮、1隻烚蛋及1隻香蕉

早上做運動，吃一份營養均衡的早餐更為重要，以下是分別適合短時間、長時間運動的早餐例子：

• 短時間的運動：一片配上果醬或花生醬的全麥多士，2隻蛋及1杯橙或蘋果汁
• 長時間的運動：不妨參考藍莓香蕉隔夜燕麥食譜，當中含有有豐富的維他命、膳食纖維及健康的碳水化合物，可加上2隻炒蛋及幾片雞肉火腿或煙三文魚

藍莓香蕉燕麥粥 (請沿用原有的影片)

材料：半杯快熟麥片、半杯牛奶、1/3隻香蕉、半杯藍莓、1湯匙蜜糖、雲呢拿油及奇亞籽各1茶匙

做法：

香蕉切片備用，將麥片放入透明容器內，再加入奇亞籽

依次加入雲呢拿油、牛奶，並逐一把藍莓、切片香蕉放在上層

最後拌入蜜糖，再加入少許奇亞籽，然後蓋好，放入雪櫃雪藏數小時或雪過夜

選擇適合的早餐，可以為身體提供足夠及均衡的營養，有助啟動全日的新陳代謝機制。若經常不吃早餐，反而會影響血糖的穩定性，對身體有一定影響。信諾DIY隨意保讓你根據個人需要，靈活設計專屬自己的健康保險，當中設有基本門診保障，你更可從多項保障中自選所需，當中包括眼科保障、牙科保障，涵蓋包括眼科視光檢查，以及配製眼鏡或隱形眼鏡的消費津貼，是一份真正度身訂造的自選健康保險。按此開始DIY你的健康保障。