促進寶寶腦部發育的食物
兒童食譜

促進寶寶腦部發育的食物

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cigna-team作者信諾團隊

嬰幼兒期是寶寶腦部發育的關鍵時刻,父母在日常生活中「識飲識食」,為子女揀選對大腦有益的營養素非常重要。一些營養素對於兒童腦部健康發展尤其重要。它們包括蛋白質、鋅、鐵、膽鹼、葉酸、碘、維他命A、B6與B12、維他命D;奧米加3脂肪酸、以及花青素、兒茶素等有益及多元化的營養素。

  1. 三文魚等海鮮:含豐富維他命D、奧米加三脂肪酸、碘及鋅
  2. 牛油果:含豐富維他命B6及葉酸,並含有維他命A、鋅及鐵。
  3. 番茄:含豐富維他命B6、葉酸、鐵、膽鹼及蛋白質。
  4. 穀物類:含維他命B雜,並為腦部提供葡萄糖。
  5. 雞蛋:雞蛋是優質蛋白質,蛋黃內卵磷脂中的膽鹼,有促進腦部發育及保護神經系統凡作用。
  6. 莓類如藍莓,其花青素對腦部血管有益,可促進神經細胞生長,並有抗發炎作用。研究指小朋友進食莓類,對認知能力有正面影響,包括學業表現較好。
  7. 綠葉蔬菜:含有葉酸、類黃酮、維他命E,對提升認知能力有幫助。
  8. 可可:含有抗氧化物包括兒茶素,有抗炎及保護腦部的作用。
  9. 橙類:含有橙皮苷等物質,有助神經系統的活動、腦部血液流動正常運作。蘊含豐富維他命C對身體有益。
  10. 乳酪:含有碘,是腦部發展重要元素。其他營養素包括蛋白質、鋅、維他命B12等。不妨將藍莓拌入乳酪內炮製成下午茶小食,給幼童進食。
  11. 果仁及種籽:含有維他命E、鋅、葉酸、鐵及蛋白質等多種營養素,有些研究顯示作出足夠攝取,可以有更佳的認知能力及學業表現

材料

  • 三文魚塊 4安士
  • 橄欖油 1茶匙
  • 煮熟的混合穀物 1杯
  • 牛油果 1/2個,切成薄片
  • 醃紅洋蔥 1/4杯
  • 鹽和黑胡椒

步驟

  1. 用中高火加熱橄欖油。同時以鹽和胡椒將三文魚調味。
  2. 將三文魚放入平底鍋中,每邊煎2-3分鐘直至表面金黃色。
  3. 將混合穀物放入碗中,放上三文魚、牛油果和醃紅洋蔥,即可享用。

衞生署為本地嬰幼兒製作不少食譜,可於網上瀏覽,其中《6-24 個月嬰幼兒 — 7 日飲食全攻略》內推介了很多對寶寶發育有益的餐單食譜。包括煎三文魚南瓜汁椰菜花貝殼粉、紅衫魚西蘭花軟飯、番茄雜豆螺絲粉、魚肉番茄馬鈴薯字母粉等等。衞生署學生健康服務也有提供健康食譜,當中有牛油果香蕉奶昔、低脂士多啤梨乳酪、番茄吞拿魚多士及三文魚飯團等食譜。這些食譜都是涵蓋了以上提及一些對寶寶腦部發展有幫助的食材。

寶寶在發育期階段,飲食策略不能忽視,除了要揀選有益及有營養價值的食物,也要避免墮入飲食陷阱。有些食物被認為,兒童吃太多會影響大腦功能及智力發展。當中包括含糖份食物,例如甜飲;含有代糖的食物;加工食品例如薯片、快餐食品、雪糕、杯麵,當中含有一定的添加劑、色素等,父母選購時要留意,看清楚營養標籤上的資料。含有高反式脂肪的食物,都被指對大腦發展有影響,如牛油、餅乾等。

海外不少研究也曾指出,幼童在3歲前吃太多加工食物,可以對智商造成一定程度的影響,甚至日後難以改變。而已知有一些零食、加工食物,包括糖果、雪糕或汽水等,不但含有人造色素,也屬於高糖份食物,幼童進食或飲用後會令血糖急速上升,容易令人情緒波動較大,尤其患過度活躍症的幼童,進食這些食物後可能會感到情緒亢奮,最好少吃。

坊間含有色素的食物除了常見的橡皮糖外,還包括魚肉燒賣、魚肉腸、蟹柳、蟹籽丸等。家長選擇食物時,可留意產品營養標籤的資料,是否含有代表人造色素的相關編號包括102、104、110、122、124、129,歐盟標準一般會在編號起始加上「E」字頭,如E102、E104等。加工肉類方面,部份會加入色素、食物添加劑,例如火腿、午餐肉、丸類等,宜減少食用。

資料來源

  1. The crucial brain foods all children need
  2. 9 Brain Foods for Kids
  3. Whole Grain Salmon & Avocado Bowl
  4. 【兒童智商】食得多隨時變蠢!避開5類影響IQ的食物
  5. 6-24個月嬰幼兒7日飲食全攻略
  6. 衞生署學生健康服務-健康食譜

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