【食得健康】營養師教你揀選低脂醬料

不少人喜歡以「醬汁撈飯」，甚至每餐無汁無醬不歡，但坊間常用的調味料多數脂肪及鈉含量偏高，經常進食不但會增加卡路里的吸收，更會攝取過多鈉，令人長遠增加患高血壓的機會。都市人想食得健康，營養師教路要學懂揀選及自製較健康的調味料，並善用不同食材少去提升食物的味道。

醬汁隱藏高脂肪、高陷阱

上班一族經常外出進食或叫外賣，其中部分受歡迎的菜式，都帶有較高的脂肪及濃厚醬汁，舉例快餐店的「碟頭飯」或小菜，例如燒汁雞扒飯、糖醋咕嚕肉、白汁焗飯、咖喱牛腩飯等。由於醬汁普遍含有高脂肪的原材料，例如白汁由牛油、忌廉或全脂奶炮製。咖喱汁則加入了椰漿、椰奶等，所以導致其脂肪及熱量較高，個別的醬汁更高鈉。

常見脂肪或鈉較高的醬料，包括芝麻醬、羅勒意粉醬、沙嗲醬、印度咖喱醬汁、芝士醬汁、白汁、日式照燒汁、黑椒汁、番茄意粉醬等。

當中每3湯匙的日式照燒汁，便含有1,725毫克鈉，幾乎接近成人每日的鈉攝取上限 (即2,000毫克鈉)。至於芝麻醬，每3湯匙竟含有22.9克脂肪(另含有264卡路里)，一般建議成人每日從飲食攝取脂肪的上限為60克，換言之，將3湯匙芝麻醬拌入沙律菜中進食，已達到三分之一的脂肪含量攝取建議，連同全日正餐所吸收的脂肪，隨時會越食越肥。所以，大家若懂得揀選較健康的醬料，有助控制卡路里及鈉的攝取，對減肥、控制血壓水平都有幫助。

減肥醬料推薦

餸菜中的醬汁若過量食用，可以是致肥元兇。同時，大家也要小心選購家中使用的醬汁、醬料，最好比較不同牌子的同一款產品營養標籤，揀選相對較低熱量、低脂、低鈉或低糖的一款。

例如低脂芝麻醬，坊間便有芝麻醬的產品列明其卡路里減半，每湯匙大約只有20卡路里。另有一款柚子醋，每湯匙更低至僅有9卡路里。蛋黃醬方面，可揀選低脂蛋黃醬，有品牌的低脂蛋黃醬只有11卡路里，適合關注體重人士進食。但要留意即使有些沙律醬標榜零卡路里，但也含有一定鈉，甚至鈉偏高，吃太多有機會增加出現水腫、高血壓的機會，本身已有高血壓或腎病人士要特別小心。

油醋汁

近年備受追棒的油醋汁，不少人以為十分健康，其實油醋汁的主要成份是橄欖油及醋，雖然橄欖油屬於較健康的油份，但吃太多仍會增加脂肪及熱量攝取，需要留意。註冊營養師詹佩鳳就曾指出，沙律醬汁主要用作調味，並非營養攝取來源，多數脂肪較高，不建議過量食用，宜每次吃不多於兩湯匙，熱量越低越好，最好揀每100克醬汁，其熱量低於100卡路里的產品。另有些醬汁不含油份，例如檸檬鹽調味汁、柚子青辣椒醋、意大利陳醋等，都是較適合的選擇。

自製減脂醬料

註冊營養師謝詠瑩曾推介下列自製健康沙律醬汁，大家不妨試試，想食得健康，記得要控制進食份量。

• 少許黑醋汁 + 1至2茶匙橄欖油
• 1毫克蘋果醋 + 1至2茶匙蜜糖
• 少許檸檬皮及檸檬汁 + 1至2茶匙蜜糖
• 3湯匙原味低脂乳酪 + 1至2茶匙蜜糖

此外，不妨用較健康的原材料，製作傳統醬汁，如用脫脂奶，取代全脂奶及忌廉製作白汁；或改以低脂椰奶、脱脂奶，代替椰奶來炮製咖喱汁。

飲食貼士

想改變醬汁撈飯的習慣，但又不想食物淡而無味，可從不同方面著手。

• 外出進食時，要求醬汁「少汁」或「另上」，有助控制分量，例如吃沙律時，避免所有醬汁倒入沙律上
• 可選擇較少添加劑的醬汁，例如粟米蛋花汁、南瓜汁及香草汁
• 把新鮮蔬菜打成蓉，如蕃茄、南瓜、粟米及菠菜，都可炮製成蔬菜蓉作調味
• 採用菠蘿、蜜桃、檸檬、芒果、奇異果及香橙等水果，加入較低脂的肉類同煮，可增強食物的味道
• 在家煮食時可多用新鮮食材作調味，例如番茄(可取代番茄醬)、洋葱、唐芹、乾冬菇、金針等。天然香料也是另一好選擇，包括薑、蒜頭、茴香、胡椒、香茅、百里香及月桂葉，從而減少使用油、鹽、糖等傳統調味料
• 打邊爐時可自製健康醬料，包括多使用新鮮的蒜蓉、薑蓉、莞茜、蔥花及辣椒作調味

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